Việc kết hợp các bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà hiện đang là phương pháp được rất nhiều người bệnh áp dụng. Yoga không chỉ hỗ trợ tốt cho sức khỏe, vóc dáng mà còn là liều thuốc giúp xoa dịu tâm hồn, cân bằng cảm xúc một cách hiệu quả.
1. Trị liệu yoga giúp chữa trầm cảm
Nhiều nghiên cứu đã thực hiện các khảo sát ngẫu nhiên để tìm hiểu về khả năng chữa bệnh trầm cảm của yoga. Theo Havard Health Publishing (Yoga for anxiety and depression – Yoga cho chứng rối loạn lo âu và trầm cảm), các kết quả nghiên cứu đã cho thấy các tác dụng của yoga:
- Tăng cường năng lượng
- Giảm tác động của stress
- Tự trấn an như ngồi thiền, thư giãn và tập thể dục
- Giúp cải thiện dấu hiệu rối loạn lo âu và trầm cảm
Yoga là hoạt động thể chất bao gồm nhiều tư thế khác nhau kết hợp với kỹ thuật thở và ngồi thiền. Đây là một phương pháp trị liệu có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trầm cảm như khó tập trung hoặc mất năng lượng (mệt mỏi).
Phương pháp trị liệu yoga có thể giúp bạn kiểm soát:
- Sức khỏe tổng thể
- Các cơn đau kéo dài hoặc mãn tính
- Các vấn đề tâm lý như stress, lo âu hoặc trầm cảm
- Các bệnh lý hoặc rối loạn, chẳng hạn như chứng đau lưng
Bạn có thể đăng ký học tại các trung tâm yoga hoặc học huấn luyện viên yoga cá nhân. Huấn luyện viên yoga có thể linh hoạt thay đổi động tác cơ bản nhẹ nhàng hoặc nâng cao khó hơn tùy theo phong cách luyện tập.
2. Yoga chữa trầm cảm có thực sự hiệu nghiệm?
Trầm cảm không phải là trạng thái buồn bã, lo âu, chán chường, tuyệt vọng nhất thời. Trầm cảm là bệnh lý của não bộ, có thể tác động tiêu cực đến thái độ, cảm xúc hành vi. Khi căn bệnh đạt quá giới hạn chịu đựng, bệnh nhân tìm đến cách tự tử để cảm thấy thoải mái hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng yoga chữa bệnh trầm cảm một cách thần kỳ. Nhiều người mắc phải căn bệnh không mấy may mắn này đa phần đều tìm đến yoga để giúp điều chỉnh lại cảm xúc, khơi gợi lại nguồn cảm hứng sống cũng như suy nghĩ lạc quan hơn.
Xã hội ngày càng phát triển kéo theo những hệ lụy về áp lực, căng thẳng và đó là một trong những nguyên nhân chính dẫn tới căn bệnh trầm cảm. Những dấu hiệu đầu của bệnh trầm cảm như cáu kỉnh, dễ bị kích thích, buồn bã, mất ngủ…
Lúc này, người bệnh luôn có tâm trạng cảm thấy cô đơn, sợ hãi, không ăn uống được gì, dẫn đến tuyệt vọng. Trong những trường hợp tệ hơn, họ thường có ý định thà chết hơn sống, hoặc không kiểm soát được hành vi của bản thân.
Đã có nhiều vụ tự tử vì căn bệnh trầm cảm. Rất nhiều bác sĩ và các nhà nghiên cứu đã đưa ra giải pháp chữa trị bệnh trầm cảm bằng yoga trị liệu có tác dụng rất hiệu quả trong việc chữa bệnh trầm cảm, sự kết hợp giữa thiền và các vận chuyển của cơ thể sẽ cung cấp 2 yếu tố quan trọng để xoa dịu chứng phiền muộn, lo âu.
3. Yoga chữa trầm cảm thế nào?
Do serotonin ở mức thấp là yếu tố dẫn tới tâm trạng chúng ta trở nên u ám. Cũng giống như các bài tập thể dục khác và yoga giúp tăng serotonin một cách tự nhiên.
Đây là một loại hormone vui vẻ có thể giúp cải thiện tâm trạng. Theo tạp chí khoa học Journal of Psychiatry and Neuroscience (How to increase serotonin in the human brain without drugs – Làm sao để tăng serotonin trong não con người mà không cần dùng thuốc), serotonin đóng vai trò quan trọng khi chữa trầm cảm.
Cũng như luyện tập thể dục, yoga là một môn thể thao giúp tăng cường việc sản xuất hormone serotonin. Hormone này đóng vai trò trong việc chữa trị chứng bệnh trầm cảm vì nó có tác dụng thúc đẩy cảm giác thư giãn, bình tĩnh, tập trung và hạnh phúc của con người.
4. Bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà bạn nên thử
Một số bài tập yoga chữa trầm cảm tại nhà nên áp dụng như:
4.1. Tư thế yoga thiền
Yoga thiền là một trong các tư thế đơn giản nhưng lại mang nhiều lợi ích đối với việc cân bằng cảm xúc, điều hòa tinh thần. Với bài tập này sẽ giúp người bệnh trầm cảm được xua tan những mệt nhọc, buồn bã, giúp tinh thần được thư giãn, thoải mái hơn.
- Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay áp sát vào thân trên, 2 chân duỗi thẳng, bàn tay đặt lên sàn.
- Bước 2: Gập một chân lên vị trí trên gần với khớp đùi của chân còn lại.
- Bước 3: Chân tiếp theo gập lên phần khớp đùi của chân kia.
- Bước 4: Đặt 2 bàn tay lên 2 gối.
- Bước 5: Thả lỏng cơ thể, từ từ hít một hơi thật sâu và đều.
- Bước 6: Tiếp đến, bắt đầu duỗi 2 chân ra phía trước sao cho 2 chân thẳng về phía trước, nằm song song với nhau.
- Bước 7: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 4 đến 5 lần cho mỗi lần tập.
4.2. Tư thế em bé
Với tư thế em bé sẽ giúp cho vùng ngực, vai, lưng được thư giãn, giảm bớt căng thẳng, tâm trí dần được thả lỏng, giúp máu có thể lưu thông tốt đến các bộ phận trên toàn cơ thể.
- Bước 1: Chuẩn bị thực hiện với tư thế ngồi trên 2 gót chân. Mở rộng đầu gối bằng với vai và hít một hơi thật sâu.
- Bước 2: Dần đổ người về phía trước, bụng và ngực đặt trên đùi, đầu chạm với sàn hoặc thảm tập, thở đều ra.
- Bước 3: Hai tay vươn thẳng qua phía đầu, đặt thẳng hàng với đầu gối (có thể đặt song song với thân người). Vai thả lỏng trên sàn, cảm nhận được sức nặng của vai.
- Bước 4: Giữ tư thế em bé trong khoảng 30 giây đến vài phút (tùy vào sức khỏe).
- Bước 5: Dần di chuyển tư thế về lại trạng thái chuẩn bị, hít thở thật đều, người từ từ nâng lên cao.
4.3. Tư thế chó úp mặt
Những đối tượng bệnh trầm cảm nên áp dụng bài tập yoga với tư thế chó úp mặt. Với động tác dụng sẽ giúp bệnh nhân giải tỏa được áp lực, giảm căng thẳng, cải thiện tốt các triệu chứng cơ thể như mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ,…
- Bước 1: Chuẩn bị với tư thế quỳ trên 2 tay và 2 chân, phần đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe đều ra đặt úp xuống mặt sàn, mở rộng 2 tay bằng vai.
- Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu. Tiếp đến dùng lực của cánh tay để đẩy người lên cao từ từ, dồn đều lực về phần bàn tay, ép mạnh xuống sàn và dần nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Nâng phần hông lên và hạ xuống liên tục để giúp cột sống được căng giãn.
- Bước 4: Di chuyển 2 bàn tay lên phía trên, chân lùi dần về phía sau để kéo dài thân người ra, hướng gót chân xuống mặt sàn.
- Bước 5: Duỗi người dài hết sức có thể, thở từ từ ra và duỗi chân thẳng hết mức. Khi chân đã thẳng thì bắt đầu nâng cơ đùi mạnh lên lúc ấn chân xuống mặt sàn.
- Bước 6: Thực hiện việc hít thở thật đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 đến 3 phút.
- Bước 7: Dần thu người lại về trạng thái ban đầu và tiếp tục thực hiện 4 đến 5 lần tiếp theo.
4.4. Tư thế gác chân lên tường
Động tác này còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp thả lỏng và thư giãn cơ thể, quên đi mệt mỏi, căng thẳng, thậm chí trong lúc tập giúp bạn nghĩ đến những điều tốt đẹp, tích cực, quên đi phiền muộn.
- Bước 1: Nằm hướng mặt vào tường, giơ chân lên cao giống như trồng cây chuối phần chi dưới, từ mông đến gót chân dựa sát chạm tường.
- Bước 2: Nằm yên nhắm mắt, dồn mọi sự chú ý và tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn, hít thật sâu và thở ra thật hết theo cách nhẹ nhàng nhất, lấy hơi dài.
- Bước 3: Khi hít thở đều, lưu ý thả lỏng đầu, cổ và xương sống xuống sàn tập.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 10 phút. Động tác này khá dễ thực hiện nên bạn hoàn toàn có thể thực hiện vài lần trước khi đi ngủ và sau khi ngủ dậy.
- Bước 5: Lưu ý khi bạn muốn thoát khỏi tư thế thì co 2 đầu gối lại, lật người qua một bên, nằm nghiêng một lát rồi ngồi dậy. Tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.
4.5. Tư thế đứng bằng vai
Tư thế đứng bằng vai là một trong các tư thế yoga nâng cao đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe. Tư thế này rất tốt cho các cơ quan nội tạng, đồng thời giữ cơ thể khỏe mạnh.
- Bước 1: Nằm trên thảm, 2 chân chạm sát nhau.
- Bước 2: Nâng chân vuông góc với sàn. Bây giờ ấn lòng bàn tay xuống sàn, nâng mông lên và đưa chân về phía trước. Sau đó giữ chân vuông góc với sàn.
- Bước 3: Gập tay, 2 lòng bàn tay nắm vùng thắt lưng, giữ thăng bằng và nâng chân vuông góc với sàn.
- Bước 4: Nâng người lên cao, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bả vai và điều chỉnh cho thân người thẳng.
- Bước 5: Giữ cột sống thẳng, cổ thả lỏng và hít thở đều đặn.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 đến 3 phút. Mắt nhìn vào ngón chân. Chân không di chuyển.
- Bước 7: Từ từ hạ chân và lưng. Bỏ tay khỏi lưng và đặt tay xuống sàn. Nhanh chóng hạ lưng xuống sàn, sau đó hạ chân và nằm thẳng.
- Bước 8: Cuối cùng là trở về tư thế thư giãn và lặp lại thêm 2, 3 lần nữa. Sau khi thực hiện xong, nằm nghỉ ở tư thế xác chết.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
