Yoga giúp giảm căng thẳng thế nào? Bài tập giảm căng thẳng yoga

Yoga được biết đến từ lâu như một cách để giải tỏa căng thẳng. Yoga phối hợp nhiều kĩ thuật làm giảm stress, bao gồm tập luyện và học cách kiểm soát hơi thở, đầu óc thư thái và thư giãn cơ thể.

1. Lo lắng và căng thẳng – Bạn đã thật sự hiểu hết về chúng?

Lo lắng, căng thẳng là các chứng bệnh về tinh thần phổ biến nhất hiện nay. Một số người đối diện với tình trạng này mỗi ngày mà không hề biết lý do thật sự, trong khi một số khác lại gặp phải do chấn thương tâm lý hoặc áp lực trong công việc, cuộc sống.

  • Suy nghĩ hoặc ám ảnh quá mức
  • Bồn chồn
  • Tim đập nhanh
  • Nôn hoặc buồn nôn
  • Chóng mặt
  • Đổ nhiều mồ hôi
  • Luôn lo lắng, sợ hãi về cái chết
  • Khó ngủ
  • Khó tập trung
  • Đau ngực
  • Cực kỳ mệt mỏi
  • Run rẩy

2. Yoga giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Vì tập yoga đang ngày càng trở nên phổ biến hơn, nên càng ngày càng có nhiều người khám phá ra những lợi ích mà bài tập này đem lại cho cuộc sống căng thẳng của họ. Tạo một thói quen tập yoga thường xuyên là cách tốt nhất để thử nghiệm sự khác biệt mà yoga đem lại.

2.1. Yoga có thể giúp “xua tan” lo lắng, “đánh bay” mệt mỏi?

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của yoga và thiền trong việc giảm căng thẳng, lo lắng. Cụ thể, yoga đã được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng thể chất do tình trạng lo lắng, căng thẳng gây ra. 

Nghiên cứu của Catherine Woodward, Đại học Mississippi, đã chứng minh tập yoga thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt của cơ thể, tăng cường chức năng của phổi, tim mà còn mang lại nhiều lợi ích về tinh thần.

Kết quả nghiên cứu còn cho thấy yoga giúp phục hồi và điều trị hiệu quả các chứng lo lắng, trầm cảm, đau mãn tính, cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống. 

2.2. Luyện tập

Hatha yoga là một loại bài tập thể chất của yoga. Có nhiều loại hatha yoga khác nhau; một số rất chậm và tập trung nhiều vào sự kéo giãn cơ thể, số khác nhanh hơn và giống như một bài tập thể dục. Nếu bạn muốn làm dịu sự căng thẳng, không có loại yoga nào được đặt lên hàng đầu, chính vì thế hãy chọn loại phù hợp với thể chất và tính cách của bạn. Bất kì bài tập nào cũng sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng bằng việc giữ cơ thể khỏe mạnh và giải phóng endorphins, loại hormone tự nhiên khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Yoga cũng giải tỏa stress thông qua sự kéo giãn cơ thể. Khi bạn căng thẳng, sức ép được dự trữ trong cơ thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và đôi khi gây đau. Sự kéo giãn cường độ mạnh trong khi tập yoga sẽ giải tỏa áp lực ở những vùng có vấn đề, bao gồm hông và vai.

2.3. Kiểm soát hơi thở

Ở mức độ cơ bản nhất, yoga làm tăng sự nhận thức về hơi thở như một công cụ giúp thư giãn cơ thể. Mặc dù hít thở là một hoạt động tự động (bạn phải hít thở để tồn tại), bạn có thể chọn để điều hòa hơi thở. Chỉ bằng việc học cách hít thở sâu và nhận ra rằng điều này có thể là cách nhanh nhất để chống lại những tình huống căng thẳng sẽ mang lại hiểu quả bất ngờ.

2.4. Tĩnh tâm

Tâm trí của chúng ta hoạt động liên tục, từ một suy nghĩ đến suy nghĩ khác, đầy ắp những viễn cảnh có thể xảy ra trong tương lai, đến những sự cố trong quá khứ. Tất cả những hoạt động tâm lí này khiến bạn khá mệt mỏi và căng thẳng. Yoga cung cấp một số kĩ thuật để thuần hóa tâm lí. Đầu tiên là kiểm soát hơi thở, như đã đề cập ở trên. Mỗi hơi thở được gắn liền với thực tại, bạn không thở ở quá khứ hay tương lai, mà ngay tại thời điểm này. Tập trung và mỗi lần hít vào, thở ra để loại trừ những suy nghĩ khác là một cách để tĩnh tâm. Nó cũng là kĩ thuật thiền cơ bản. Ngoài ra, thực hiện những tư thế yoga cũng là một dạng thiền. Những tư thế mang tính thể chất và cần được thực hiện với sự tậm trung, tất cả những suy nghĩ khác và sự lo lắng được đặt sang một bên, để não bộ được nghỉ ngơi cần thiết.

2.5. Thư giãn

Một bài tập yoga kết thúc với 5-10 phút thư giãn ở tư thế không cử động. Trong khi sự thư giãn bắt buộc này có thể khó khăn khi mới bắt đầu tập luyện nhưng cuối cùng nó sẽ đem lại mục đích là giải tỏa hoàn toàn cho cơ thể và tâm trạng.

3. Bài tập giảm căng thẳng yoga

3.1. Bài tập thở

Kiểm soát các nhịp thở thông qua các nhịp đếm, là phương cách hiệu quả giúp trẻ hóa tâm trí của bạn, tác động lên làn da thông qua việc điều phối hơi thở.

Hướng dẫn cách hít thở trong yoga đem lại hiệu quả luyện tập cao nhất
  • Ngồi xuống sàn, hai chân đan chéo vào nhau, nhắm mắt lại, thư giãn và bắt đầu hít thở thật sâu theo đường mũi và đếm tới 10.
  • Giữ hơi thở và tiếp tục đếm tới 10. Tiếp tục đếm tới 10 cho việc thở ra. Thực hành từ 5 đến 10 phút.

3.2. Tư thế cái cày

4 bước để luyện tập Yoga với tư thế Cái Cày (Plow Pose) một cách an toàn |  CFYC
  • Nằm thẳng trên thảm, hai tay duỗi thẳng hai bên, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Từ từ nâng hai chân thẳng hướng lên trên, sao cho chân và thân người tạo thành một góc vuông. Hít thở và thư giãn.
  • Nhấc chân lên cao hơn, dùng lực ở tay để nâng người và nâng hông khỏi sàn. Nâng chân vượt qua khỏi đầu xa nhất bạn có thể. Các ngón chân chạm được tới mặt sàn trên đầu bạn.
  • Tiếp tục nhấc người, chỉ có vai và đầu nằm trên sàn.
  • Lưng của bạn hình thành vòm, giữ thẳng cột sống, hỗ trợ hai bên eo bằng hai cánh tay, khuỷu tay đặt trên mặt đất, hít thở bình thường.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 15 -30 giây trước khi đưa lưng trở lại vị trí bình thường.

3.3. Tư thế cánh cung

BÀI TẬP NÂNG CAO: TƯ THẾ CÁNH CUNG
  • Nằm sấp, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
  • Uốn cong đầu gối để phần gót gần với phần mông. Hai tay nắm lấy hai mắt cá chân, giữ nguyên trọng lượng và dùng bụng để đỡ toàn thân.
  • Kéo mắt cá chân của bạn hơn nữa để nâng phần thân trên của bạn lên hết mức có thể, hình thành hình cánh cung.
  • Giữ nguyên và hít thở bình thường.

3.4. Tư thế ngồi vặn mình

TRỊ MỤN TRỨNG CÁ CÙNG 3 TƯ THẾ YOGA MỖI NGÀY - Học yoga tại nhà
  • Ngồi xuống trên thảm, hai chân đan chéo vào nhau, hai tay đặt mở rộng lên thảm. Hít sâu, cột sống thẳng. Chuyển tay trái đặt lên đùi phải và xoay người đồng thời thở ra. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
  • Đổi tư thế với việc đặt tay phải lên đùi trái và xoay người ra sau, giữ thêm 30 giây. Động tác này của yoga cho làn da sáng và rạng rỡ, hỗ trợ chống lão hóa.

3.5. Tư thế đứng bằng vai

Tập ngay 10 động tác Yoga sau để có làn da trắng sáng chỉ sau 1 tuần | CFYC
  • Tương tự như động tác 2, nhưng bạn không nâng chân vượt qua đầu mà nâng thẳng chân hướng lên trời, hai bàn tay ôm lấy phần hông, khuỷu tay chạm sàn, dùng vai và đầu làm trụ nâng người lên.

Thông tin về Tuệ Giang Yoga

Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga