Trong số những người không tập yoga thường xuyên, dường như có một định kiến phổ biến rằng Yoga chỉ là một bài tập dễ dàng được thực hiện chỉ để thúc đẩy thư giãn chứ không bao giờ đổ mồ hôi. Và trong khi một số hình thức yoga đòi hỏi ít nỗ lực thể chất hơn — như tư thế yoga cho khuôn mặt hoặc yoga cười — thì những hình thức khác, như các lớp học theo phong cách Vinyasa hoặc Ashtanga, nghiêm ngặt hơn và thu hút các cơ mà bạn chưa từng biết đến. Trên thực tế, một trong những lợi ích của yoga là nó rất đa dạng về mặt thực hành, và giữa tất cả các phong cách và tư thế khác nhau, bạn thực sự có thể tìm thấy một bài tập phù hợp với hầu hết mọi tâm trạng và mục tiêu. Một cách để tiếp cận các bài tập dựa trên Yoga là sắp xếp một trình tự nhắm vào một vùng cơ thể nhất định, chẳng hạn như chân, cánh tay hoặc lõi. Mặc dù tăng cường sức mạnh toàn thân rất quan trọng đối với sức khỏe và thể lực tổng thể, nhưng các bài tập tập trung vào khu vực cho phép bạn gặt hái những lợi ích tăng cường sức mạnh cụ thể hơn và có thể điều chỉnh sự mất cân bằng cơ bắp ở những vùng yếu hơn của bạn.
Cho dù bạn mới bắt đầu hành trình yoga hay bạn là một tín đồ của lớp Vinyasa, việc kết hợp các tư thế yoga nhắm mục tiêu và tăng cường cơ bụng và cốt lõi sẽ có lợi cho việc luyện tập yoga và thể lực nói chung của bạn, ngoài ra, có cô gái nào lại không yêu thích vùng bụng săn chắc, ít mỡ thừa, tự tin diện đồ cho mùa hè nóng bỏng phải không nào?
1. Tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar):
Khởi động cùng tư thế chào mặt trời để làm nóng cơ thể và cơ bắp của bạn trước khi thử chuỗi yoga tăng cường sức mạnh cốt lõi bên dưới.
Động tác:
- Mời bạn đứng vào tư thế trái núi, hai tay chắp trước ngực.
- Hít vào vươn hai tay lên cao, thở ra siết hông đẩy về trước nhẹ nhàng ngả người ra sau, đẩy lồng ngực hướng lên trên.
- Hít vào nâng người lên, thở ra gập người hai tay đặt xuống sàn, nếu tập tốt thì ép cho bụng chạm vào đùi.
- Chống hai tay xuống sàn, hít vào bước chân phải ra sau, hạ gối chân phải, duỗi mũi chân, mắt nhìn về phía trước.
- Nín thở, rút chân trái về đặt cạnh chân phải tư thế tấm ván, nhô vai, rút bụng, thẳng gối.
- Thở ra hạ gối, ngực, cằm chạm sàn.
- Hít vào trườn người lên con rắn, khuỵu hai chỏ tay áp sát vào thân người, nâng người lên 45 độ, bụng dưới áp xuống sàn.
- Thở ra về tư thế chó úp mặt duỗi dài lưng, đẩy mông lên cao.
- Hít vào bước chân phải lên giữa hai tay, hạ gối chân sau, duỗi mũi chân, mắt nhìn về phía trước.
- Thở ra rút chân trái về đặt cạnh chân phải, gập sâu (nếu tập tốt thì ép bụng chạm vào đùi).
- Về tư thế trái núi, đổi bên chân còn lại.
Lưu ý: Tập đều hai bên chân, hít thở đều trong quá trình tập luyện.
2. Tư thế tam giác biến thể:
Tư thế tam giác thông thường (Trikonasana) có thể giúp giảm đau lưng và căng thẳng ở cánh tay. Biến thể đơn giản của việc mở rộng cánh tay trước mặt giống như bạn đang nắm một quả bóng nhắm vào cơ bụng của bạn, vì bạn phải tác động vào chúng để giữ cho cơ thể ổn định, nâng lên và cân bằng.
Động tác:
- Đứng dọc theo tấm thảm của bạn, với hai bàn chân song song và cách nhau khoảng 3 cm.
- Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, sao cho các ngón chân của bạn hướng vào đầu ngắn của tấm thảm, trong khi các ngón chân trái của bạn quay vào trong khoảng 5-10 độ.
- Nhẹ nhàng nâng hai cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Thở ra, vươn người về phía trước, kéo dài phần bên trái của cơ thể trong khi bạn chạm vào bàn chân phải bằng đầu ngón tay phải.
- Duỗi bàn tay trái lên, lòng bàn tay trái hướng về phía trước và nhìn về phía ngón giữa của lòng bàn tay trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong một hơi thở trước khi tập trung vào phần cơ trung tâm của bạn và vươn cả hai cánh tay về phía trước phòng, giống như bạn đang cầm một quả bóng tập thể dục.
- Thực hiện trong 6 nhịp thở và lặp lại động tác ở bên còn lại.
3. Tư thế chiến binh III:
Chiến binh III (Virabhadrasana III), tư thế thách thức nhất trong loạt chiến binh, kết hợp sự cân bằng với sức mạnh. Asana này giúp tăng cường cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng, đồng thời giúp đầu óc bạn minh mẫn hơn.
Động tác:
- Từ tư thế nhún người trên mặt đất, uốn cong chân trước và duỗi thẳng chân sau.
- Nhìn về phía trước trong khi nâng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
- Tiếp theo, đặt tay ở tư thế cầu nguyện bằng cách hạ cánh tay xuống.
- Sau đó duỗi thẳng đầu gối đang cong của bạn và nghiêng về phía trước cho đến khi chân sau của bạn được nâng lên.
- Giữ ánh mắt của bạn nhìn xuống trong khi vươn cánh tay về phía trước.
- Bạn nên duy trì vị trí này trong ít nhất 30 giây trong khi giữ thăng bằng trên chân sau.
4. Tư thế rắn hổ mang:
Chìa khóa của tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) là dùng cơ bụng của bạn nhấc tấm thảm ra khỏi tấm thảm, do đó tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho phần bụng, đồng thời cũng giảm mỡ phần cánh tay hiệu quả. Tư thế này cũng cải thiện tính linh hoạt của cột sống và được cho là giúp giảm đau do kinh nguyệt và đau thần kinh tọa.
Động tác:
- Nằm sấp trên thảm tập, sau đó duỗi thẳng 2 chân ra sau và mũi bàn chân chạm sàn. Thả lỏng hai tay xuôi theo cơ thể, đặt khuỷu tay áp sát vào cơ thể.
- Tiếp tục bạn chống 2 tay lên thảm và 2 tay được đặt ngay dưới phần ngực. Dùng lực giữ đùi và hông áp sát sàn. Sau đó, tác động lực đẩy vào bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Bạn đẩy đến khi cơ thể được kéo căng hết mức có thể. Lúc này, vai được kéo ngược về sau và giữ hông cố định, không di chuyển.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 – 30 giây, sau đó hạ người từ từ và lặp lại tư thế.
5. Tư thế tấm ván:
Tư thế tấm ván (Phalakasana) là một trong những asana quan trọng nhằm phát triển cả sức mạnh của cánh tay và cốt lõi. Stephens – một giáo viên Yoga nổi tiếng – lưu ý: “Các tư thế yoga cho cơ bụng có xu hướng rất nóng, giúp ích cho quá trình trao đổi chất và các cơ quan tiêu hóa của bạn. “Đây là một cách tuyệt vời để giải độc, vì cơ thể bạn nóng lên và bạn đổ mồ hôi.”
Động tác:
- Bắt đầu ở tư thế bò 4 chân, cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng bằng mũi.
- Xòe các ngón tay và ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn về phía dưới 2 bàn tay.
- Nhón chân và duỗi thẳng về phía sau sao cho cơ thể và đầu tạo thành một đường thẳng.
- Nâng đùi lên và chú ý không để hông quá thấp. Nếu mông nhô lên, hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay.
- Cuộn bả vai xuống lưng và kéo dài xương cụt về phía gót chân.
- Nếu muốn, bạn có thể chống đẩy khỏi thảm, duỗi thẳng khuỷu tay để tựa vào tay, tạo tư thế plank cao tiêu chuẩn.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
