Yoga không chỉ giúp thư giãn tâm hồn mà còn là phương pháp hiệu quả để giảm cân. Đã rất nhiều người tìm đến Yoga và rồi “yêu và đam mê lúc nào không hay”. Dưới đây là một kế hoạch tập yoga đơn giản dành cho người mới bắt đầu, với 6 bài tập giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tổng thể.
1. Tư thế con mèo-bò
- Di chuyển cơ thể của bạn để bạn ở tư thế bằng bốn chân (tay và đầu gối) với cột sống ở vị trí trung lập.
- Hít vào khi bạn nhìn lên và nâng ngực và mông lên trên đồng thời để bụng hóp xuống thảm (Tư thế con bò).
- Thở ra khi bạn trở về tư thế cột sống trung lập và cong lưng lên trời và nhìn xuống đất khi bạn nhẹ nhàng hóp xương chậu vào trong (tư thế con mèo).
- Tiếp tục di chuyển bằng hơi thở theo cách này trong vài phút.
2. Tư thế ngồi gập mình
- Ngồi trong tư thế hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng.
- Di chuyển tay sang 2 bên và giơ thẳng lên cao về phía trần nhà.
- Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra, cúi người về phía trước và gập ở phần hông.
- Mỗi lần hít vào hãy kéo căng cột sống. Mỗi lần thở ra, hãy thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn.
- Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên và không thả lỏng hoàn toàn
- Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, bạn có thể nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ chỗ nào bạn có thể với tới.
- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.
3. Tư thế tam giác
- Bạn đứng thẳng và mở rộng hai chân cách nhau khoảng 3 – 4 bàn chân. Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ, chân trái chếch theo góc 15 độ.
- Hít vào thật sâu rồi thở ra, từ từ kéo người sang bên phải, tay phải đặt cạnh bàn chân phải, giữ cổ tay thẳng. Tay trái hướng lên cao, mở rộng bàn tay. Hai tay tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn theo tay trái.
- Bạn hít vào sâu, thở ra chậm, điều hòa hơi thở trong 10 – 15 nhịp đếm. Lặp lại với bên trái.
4. Tư thế nằm xả hơi
- Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà.
- Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
- Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
- Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
5. Tư thế rắn hổ mang
- Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
- Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sau, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và tiếp tục thực hiện.
- Lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
6. Tư thế lạc đà
- Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn, khép hai chân.
- Thẳng người lên sao cho người không còn tì lên bắp chân nữa. Lúc này trọng lực dồn lên hai gối.
- Chống hai tay vào mông rồi ngả người về sau sao cho phần thân trên song song với sàn.
- Chuyển vị trí tay từ mông sang mắt cá chân, tay thẳng và cơ bụng căng. Giữ tư thế này trong 20 giây, kết hợp hít sâu rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
-
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
