Những cách tốt nhất để xoa dịu chứng rối loạn lo âu

Kiểm soát rối loạn lo âu không phải là kỹ năng tự có của một người. Điều đó cần có thời gian để luyện tập. Nếu thực hiện tốt, cuộc sống của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng, đơn giản hơn.
Cách để kiểm soát "rối loạn lo âu"
            Cách để kiểm soát “rối loạn lo âu”

1. Rối loạn lo âu là gì?

Rối loạn lo âu là tình trạng căng thẳng, lo lắng và bất an về một sự việc, tình huống hoặc vấn đề bình thường nào đó. Hoàn toàn không giống với tâm trạng lo lắng thông thường, rối loạn lo âu có xu hướng kéo dài, lặp lại liên tục và tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của bệnh nhân.
Rối loạn lo âu có xu hướng kéo dài, lặp lại liên tục - giangyoga.com
                                                           Rối loạn lo âu có xu hướng kéo dài, lặp lại liên tục
Nguyên nhân chủ yếu của vấn đề này xuất phát từ hiện tượng thiếu hụt các chất dẫn truyền thần kinh bên trong bộ não như: GABA, norepinephrin, serotonin… Bên cạnh đó, những bất ổn đến từ môi trường sống cũng có thể gây ra chứng bệnh này. Các triệu chứng điển hình của rối loạn lo âu bao gồm: hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, uể oải, mệt mỏi, rối loạn ăn uống, rối loạn nhịp tim, rối loạn giấc ngủ, suy nghĩ bi quan, tiêu cực…

2. Cách kiểm soát chứng rối loạn lo âu nhanh chóng

2.1. Thiền định

Thiền là một trong những bài tập có thể làm giảm bớt lo lắng ở những người bị rối loạn lo âu, bao gồm cả rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Nhưng một nghiên cứu mới cho thấy thiền không nhất thiết phải tốt hơn các loại kỹ thuật thư giãn khác, trong việc điều trị chứng rối loạn lo âu. Các nhà nghiên cứu đã xem xét hai nghiên cứu so sánh thiền định với các kỹ thuật thư giãn khác, chẳng hạn như phản hồi sinh học và nhận thấy cả hai liệu pháp thay thế đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm lo lắng.
Thiền Yoga là 1 trong những phương pháp chữa rối loạn lo âu đơn giản và hiệu quả - giangyoga.com
                                           Thiền Yoga là 1 trong những phương pháp chữa rối loạn lo âu đơn giản và hiệu quả
Không có tác dụng phụ nào liên quan đến thiền định, nhưng có 33% đến 44% người tham gia nghiên cứu đã bỏ cuộc, điều này cho thấy những người mắc chứng rối loạn lo âu có thể gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ thiền định. Do đó, các nhà nghiên cứu cho biết cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định vai trò của thiền định trong việc điều trị chứng rối loạn lo âu.

2.2. Chánh niệm

Chánh niệm là một hình thức thiền định giúp mọi người quay lại với hiện thực và duy trì việc nhận thức trong khoảnh khắc hiện tại. Thay vì sống đau khổ trong quá khứ hay lo sợ về tương lai thì chánh niệm khuyến khích chúng ta nhận thức về môi trường xung quanh trong khoảnh khắc của hiện tại. Điểm đặc biệt của thiền chánh niệm là mọi người có thể thực hiện ở mọi nơi và đưa cơ thể về đúng thực tại, cảm nhận mọi vật xung quanh. Ví dụ trong khi xếp hàng tại một cửa hàng bán thức ăn nhanh thì bạn có thể thực hiện thiền chánh niệm bằng cách cảm nhận mọi thứ chuyển động xung quanh bằng 5 giác quan, mắt nhìn, tai nghe các âm thanh, mũi ngửi mùi vị của tiệm, da cảm nhận độ mát của máy lạnh,… Từ đó chúng ta cảm thấy nhạy cảm hơn với mọi thứ xung quanh.
Thiền chánh niệm hỗ trợ trị rối loạn lo âu - giangyoga.com
Thiền chánh niệm hỗ trợ trị rối loạn lo âu

3. Các phương pháp khác hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu tại nhà

1. Hít thở sâu để làm dịu sự lo lắng

Khi có một sự việc bất thường nào đó xảy ra trong cuộc sống của bạn, phản ứng quen thuộc nhất là tim đập nhanh hoặc đổ mồ hôi ở lòng bàn tay. Cách đối phó nhanh nhất là nhắm mắt lại, hít một hơi thật sâu rồi từ từ thở ra. Lặp lại vài lần sau đó cho đến khi bạn thấy dễ chịu hơn. Cách làm này sẽ giúp não có thời gian phản ứng với sự việc để sắp xếp lại trình tự của nó. Từ đó, bạn sẽ tìm ra cách xử lý vấn đề trong trạng thái bình tĩnh.

2. Tự đặt câu hỏi cho bản thân mình

Những suy nghĩ tiêu cực về tình huống xấu rất dễ xuất hiện trong não bộ của bạn và làm tăng mức độ nghiêm trọng của nó. Lúc này, bạn hãy tự vấn bản thân xem điều gì đang xảy ra? Nó có đáng để làm bạn lo lắng đến vậy không? Phải làm gì để kiểm soát tình hình?…

3. Thay đổi chế độ ăn uống

Bổ sung hoặc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn là chiến lược kiểm soát lo lắng dài hạn. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy một số hoạt chất bổ sung hoặc chất dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm lo âu. Chúng bao gồm:
  • Vitamin C
  • Axit béo omega-3
  • Trà xanh
  • Sô cô la đen (trong chừng mực)

4. Tâm niệm rằng bạn không hề cô đơn

Người bệnh rối loạn lo âu thường cảm thấy bản thân cô đơn, lạc lõng giữa cuộc sống tấp nập, bộn bề, tự cho rằng bản thân quá kém cỏi, thất bại, đáng thương… Theo thời gian, họ cô lập chính mình với thế giới xung quanh trong một chiếc vỏ bọc chắc chắn. Thậm chí, một số người còn chọn cách kết liễu cuộc đời.

5. Ngủ đủ giấc, đúng giờ

Khó ngủ, mất ngủ là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của rối loạn lo âu. Bạn có thể cải thiện vấn đề bằng cách:
  • Chỉ ngủ vào buổi tối khi cơ thể đã mệt mỏi sau một ngày dài làm việc
  • Không xem tivi trên giường
  • Tắt hết các thiết bị điện tử (điện thoại di động, máy tính bảng…)
  • Tránh hút thuốc lá và uống cà phê trước khi đi ngủ
  • Đảm bảo phòng ngủ luôn thông thoáng, sạch sẽ, thơm tho
  • Viết ra mọi lo âu, muộn phiền vào nhật ký trước khi đi ngủ
  • Cố gắng ngủ đủ giấc và đúng giờ mỗi tối

6. Học cách suy nghĩ tích cực

Những suy nghĩ bi quan, tiêu cực kéo dài liên tục có thể dẫn đến nhiều rối loạn về mặt tâm lý. Đây chính là lý do bệnh nhân cần học cách cân bằng cảm xúc và điều chỉnh suy nghĩ càng sớm càng tốt. Muốn trở nên vui vẻ, lạc quan và tràn đầy năng lượng, bạn hãy:
  • Viết nhật ký hàng ngày để nuôi dưỡng cảm xúc tích cực
  • Thường xuyên suy nghĩ về chiến thắng, thành công cũng như hình dung phiên bản xuất sắc của bản thân trong tương lai
  • Luôn nhắc nhở bản thân tin tưởng chính mình, khẳng định rằng bạn có thể làm được mọi thứ
  • Ghi chép những dòng trích dẫn truyền cảm hứng và đọc đi đọc lại mỗi ngày
  • Đặt ra những mục tiêu nho nhỏ trong cuộc sống và cố gắng hoàn thành (nhằm tránh khỏi suy nghĩ mông lung và cảm thấy lạc lối), cuối cùng tiến đến hoàn thành ước mơ của bản thân

Thông tin về Tuệ Giang Yoga

Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga