Bài tập yoga cho cánh tay – Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai

Cánh tay không chỉ cần cho những động tác cơ bản trong yoga mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên sự ổn định và thăng bằng cho cơ thể. Những bài tập yoga yêu cầu bạn chịu phần lớn trọng lượng cơ thể trên tay sẽ giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt cho cánh tay, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã luyện tập lâu dài, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cánh tay khỏe mạnh và dẻo dai, sẵn sàng đối mặt với thử thách.

Lợi ích của các bài tập yoga cho cánh tay

⁃ Tăng cường sức mạnh cánh tay: Các tư thế yoga yêu cầu bạn chịu trọng lượng cơ thể trên tay giúp làm săn chắc và mạnh mẽ cánh tay.
⁃ Cải thiện khả năng thăng bằng: Việc giữ thăng bằng trong các tư thế như plank nghiêng hay con quạ giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể.
⁃ Tăng cường sức bền và sự dẻo dai: Các bài tập yoga giúp bạn xây dựng sức bền và sự dẻo dai, giúp cánh tay không chỉ mạnh mẽ mà còn linh hoạt.
⁃ Giảm căng thẳng: Việc thực hành yoga còn giúp giảm căng thẳng, giúp bạn thư giãn cơ thể và tinh thần sau một ngày làm việc căng thẳng.

1. Tư thế chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

Lợi ích:
Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay. Bằng cách chịu phần lớn trọng lượng cơ thể trên tay, tư thế này không chỉ làm săn chắc cơ bắp tay mà còn giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, tăng cường sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế bốn chân (hai tay và hai chân đặt trên sàn).
  • Dần dần nâng hông lên và đẩy mông về phía trần, tạo thành hình chữ “V” ngược. Hãy đảm bảo rằng cánh tay thẳng và cơ thể tạo thành một đường chéo.
  • Siết cơ bụng và giữ trọng lượng cơ thể phân bổ đều trên tay và chân.
  • Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, thở đều đặn và giữ lưng thẳng.

2. Tư thế plank (Phalakasana)

Lợi ích:
Plank là một bài tập yoga cực kỳ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng, và cơ lưng. Khi bạn thực hiện plank, toàn bộ cơ thể phải chịu trọng lượng trên tay, giúp xây dựng sức mạnh bền bỉ cho cánh tay và cải thiện khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai và bàn tay khép lại.
  • Hít vào và từ từ nâng cơ thể lên sao cho chỉ còn khuỷu tay và các đầu ngón chân tiếp xúc với sàn.
  • Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, siết cơ bụng và cơ mông để tránh võng lưng.
  • Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hạ người xuống và nghỉ ngơi.

3. Tư thế plank nghiêng một bên (Vasisthasana)

Lợi ích:
Tư thế plank nghiêng một bên là một phiên bản nâng cao của tư thế plank, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cơ bụng, đồng thời cải thiện khả năng thăng bằng và sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản.
  • Chuyển trọng lượng lên một tay và xoay cơ thể sang một bên. Đặt tay còn lại lên hông hoặc duỗi ra về phía trần.
  • Giữ cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng và cơ tay để duy trì thăng bằng.
  • Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó chuyển sang bên đối diện.

4. Tư thế con quạ (Bakasana)

Lợi ích:
Tư thế con quạ là một bài tập yoga nổi tiếng giúp xây dựng sức mạnh cánh tay, đồng thời phát triển sự kiểm soát cơ thể và sự tập trung. Tuy khó nhưng đây là một thử thách tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn tăng cường sức mạnh cánh tay.
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, tay đặt trên sàn và hơi rộng hơn vai.
  • Hít vào, cong đầu gối và đặt đầu gối lên cánh tay trên khuỷu tay. Cơ thể dồn trọng lượng về phía trước.
  • Nhấc hai chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên tay. Siết chặt cơ bụng và giữ cổ tay thẳng.
  • Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi.

5. Tư thế tấm ván (Chaturanga Dandasana)

Lợi ích:
Tư thế tấm ván là một động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đặc biệt là cơ bắp tay và cơ ngực. Nó cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu từ tư thế plank cơ bản, giữ cơ thể trong một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Hít vào và hạ cơ thể xuống gần sàn, giữ khuỷu tay ở gần thân người, tạo một góc 90 độ ở khuỷu tay.
  • Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng, đừng để hông bị võng xuống.
  • Giữ tư thế trong 5-10 giây, sau đó nâng cơ thể trở lại tư thế plank.