Bài tập yoga tốt cho lưng – Giảm đau và tăng cường sức mạnh cột sống

Lưng là một phần cơ thể quan trọng, chịu trách nhiệm hỗ trợ và bảo vệ cột sống cũng như các cơ quan nội tạng. Tuy nhiên, do lối sống ít vận động, đặc biệt là việc ngồi lâu trong công việc, nhiều người gặp phải các vấn đề liên quan đến đau lưng, cứng cơ hoặc suy giảm khả năng vận động của cột sống. Yoga là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe lưng, giúp giãn cơ, thư giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những bài tập yoga tốt cho lưng, giúp bạn giảm đau lưng, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho cột sống.

1. Tư thế mèo – bò (Cat-Cow Pose)

Lợi ích:
Tư thế mèo – bò là một động tác yoga cơ bản giúp giãn cơ lưng và cổ, đồng thời giúp tăng cường sự linh hoạt cho cột sống. Tư thế này giúp giảm căng thẳng và thư giãn cho cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và cổ, những khu vực thường bị mệt mỏi khi ngồi lâu.
Cách thực hiện:
  • Bắt đầu ở tư thế bốn chân, đặt tay dưới vai và gối dưới hông.
  • Hít vào, khi làm vậy, nhấn bụng xuống, cong lưng và đưa đầu và đuôi lên (tư thế bò).
  • Thở ra, uốn cong lưng lên, đầu hạ xuống và đuôi cuộn về dưới (tư thế mèo).
  • Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần, giữ nhịp thở đều đặn.

2. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Lợi ích:
Tư thế cây cầu giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới, mở rộng cơ ngực và giãn cơ cột sống. Đây là bài tập tuyệt vời cho những ai ngồi nhiều và gặp phải đau lưng dưới.
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân đặt vuông góc với sàn, đầu gối cong và hai bàn chân để rộng bằng hông.
  • Hít vào và từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, siết chặt cơ mông và cơ bụng.
  • Giữ tư thế này trong 20-30 giây, tiếp tục hít thở sâu.
  • Thở ra và hạ cơ thể xuống từ từ, lặp lại 5 lần.

3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Lợi ích:
Tư thế rắn hổ mang giúp giãn cơ lưng, đặc biệt là vùng lưng dưới, đồng thời mở rộng cơ ngực và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Đây là bài tập lý tưởng để giảm căng thẳng ở lưng và cổ.
Cách thực hiện:
  • Nằm sấp trên thảm yoga, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay gập lại và bàn tay mở rộng.
  • Hít vào và từ từ nâng phần trên cơ thể lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay. Đầu ngẩng lên, kéo giãn cơ ngực và lưng.
  • Giữ tư thế này từ 15-30 giây, thở đều đặn.
  • Thở ra và hạ cơ thể xuống từ từ. Lặp lại 3-5 lần.

4. Tư thế ngồi gập người (Paschimottanasana)

Lợi ích:
Tư thế ngồi gập người giúp giãn cơ lưng dưới và cơ hamstring, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người ngồi lâu và có cảm giác căng cứng ở lưng.
Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng trên thảm yoga, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
  • Hít vào và nâng cột sống lên, kéo dài cơ thể.
  • Thở ra và từ từ gập người về phía trước, cố gắng đưa ngực về phía đùi, tay nắm lấy bàn chân (hoặc mắt cá chân) nếu có thể.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút, thở đều đặn.

5. Tư thế xoay cột sống (Supta Matsyendrasana)

Lợi ích:
Tư thế xoay cột sống giúp làm giảm căng thẳng ở lưng và tăng sự linh hoạt cho cột sống. Đây là bài tập rất tốt để thư giãn lưng sau một ngày dài làm việc hoặc ngồi lâu.
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên thảm yoga, gập đầu gối và để hai bàn chân chạm mặt đất.
  • Đưa hai tay ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Thở ra và từ từ xoay đầu gối sang một bên, giữ đầu và vai vẫn chạm mặt đất.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây, thở sâu và đều, sau đó chuyển sang bên còn lại.

6. Tư thế con cá (Matsyasana)

Lợi ích:
Tư thế con cá giúp mở rộng cơ ngực và giãn cơ lưng, đặc biệt là lưng trên và cổ. Đây là một bài tập lý tưởng để giảm căng thẳng và cải thiện tư thế cho những ai thường xuyên phải cúi xuống khi làm việc.
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt dưới cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít vào và nâng phần ngực lên khỏi mặt đất, đẩy đầu lên và để đỉnh đầu chạm sàn.
  • Giữ tư thế trong 15-30 giây, thở đều và thư giãn cơ thể.
  • Thở ra và hạ cơ thể xuống từ từ.
Yoga không chỉ là phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng mà còn giúp tăng cường sức mạnh lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giảm các triệu chứng đau lưng do ngồi lâu. Bằng cách kiên trì luyện tập các tư thế yoga tốt cho lưng, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về sức khỏe và thể chất, đồng thời duy trì được một cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để bảo vệ lưng và cột sống của bạn!