Kiến thức Yoga

7 Bài Tập Yoga Giúp Ngủ Ngon Và Điều Trị Mất Ngủ

Posted on by tuegiangyoga
Mất ngủ không chỉ làm bạn cảm thấy mệt mỏi mà còn ảnh hưởng đến khả năng tập trung và năng suất công việc. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp tự nhiên để cải thiện giấc ngủ, các bài tập yoga là một phương pháp hữu hiệu. Những bài tập này không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn hỗ trợ việc làm dịu hệ thần kinh, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Theo một nghiên cứu từ Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, các động tác yoga giúp bạn chú trọng vào hơi thở, từ đó giảm căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu hơn.

Dưới đây là 7 bài tập yoga giúp cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:

1. Tư Thế Em Bé – Giảm Căng Thẳng Và Tạo Cảm Giác Bình Tĩnh

Tư thế em bé (Wide-Knee Child’s Pose) là một động tác tuyệt vời để giúp ổn định tâm trạng và thư giãn cơ thể. Động tác này giúp giảm căng thẳng ở vai và cột sống, đồng thời tạo cảm giác dễ chịu để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Cách thực hiện:
  • Quỳ trên thảm, ngồi lên gót chân, đầu gối mở rộng.
  • Vươn người về phía trước, tay duỗi thẳng trên sàn, đầu chạm thảm.
  • Giữ lưng thẳng và thư giãn cơ thể, thở đều.
  • Tư thế này giúp bạn giảm căng thẳng ở cổ và vai, mở rộng xương bả vai.

2. Tư Thế Đứng Gập Người – Thư Giãn Cơ Cổ Và Cải Thiện Lưu Thông Máu

Tư thế đứng gập người (Standing Forward Bend) giúp kéo căng các cơ ở lưng, đùi và bắp chân, đồng thời thư giãn cơ cổ, giúp bạn giảm căng thẳng và cảm giác mệt mỏi.
Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, thở sâu.
  • Hít vào và thở ra, gập người về phía trước, tay chạm sàn hoặc cẳng chân.
  • Giữ đầu gối mềm mại, thư giãn cơ thể và nhẹ nhàng lắc đầu để giảm căng thẳng vùng cổ.
  • Cuối cùng, cuộn người đứng dậy từ từ để tránh chóng mặt.

3. Tư Thế Uốn Gập Một Nửa – Thả Lỏng Cột Sống

Tư thế uốn gập một nửa (Standing Half Forward Bend) là biến thể nhẹ nhàng của tư thế gập người, giúp thư giãn cơ cột sống và tăng cường lưu thông máu.
Cách thực hiện:
  • Đứng thẳng, tay duỗi lên trời, mở rộng ngực.
  • Hít vào và thở ra, gập người về phía trước, giữ cho lưng thẳng.
  • Để cằm hướng về cổ và giữ cơ thể thả lỏng. Hít thở sâu trong vài phút để giảm căng thẳng.

4. Tư Thế Nằm Ngửa Góc Cố Định – Giảm Căng Thẳng Vùng Hông

Tư thế nằm ngửa góc cố định (Reclining Bound Angle) giúp bạn giảm căng thẳng ở hông và đùi trong khi thư giãn cơ thể, giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ.
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối mở rộng.
  • Thả lỏng tay trên sàn, hướng lòng bàn tay lên trên, thở đều.
  • Để hông và đùi được thư giãn nhẹ nhàng mà không tạo cảm giác căng thẳng.

5. Tư Thế Gác Chân Lên Tường – Thư Giãn Đôi Chân Và Giảm Mệt Mỏi

Tư thế gác chân lên tường (Legs Up The Wall Pose) là bài tập lý tưởng để giảm mệt mỏi ở chân và cải thiện tuần hoàn máu, đặc biệt sau một ngày dài đứng hoặc đi lại.
Cách thực hiện:
  • Đặt một tấm thảm vuông góc với tường.
  • Ngồi gần tường, từ từ nằm ngửa và đưa chân lên dựa vào tường.
  • Thả lỏng tay bên cạnh cơ thể và giữ cho cột sống thẳng. Để chân thư giãn và hít thở sâu trong vài phút.

6. Tư Thế Gác Chân Lên Ghế – Thư Giãn Tâm Trí

Nếu bạn không thể gác chân lên tường vì chấn thương, tư thế gác chân lên ghế (Legs on a Chair Pose) sẽ là một lựa chọn tuyệt vời để thư giãn.
Cách thực hiện:
  • Đặt một chiếc ghế ngay dưới chân, đảm bảo bàn chân của bạn đặt thoải mái trên ghế.
  • Gập đầu gối sao cho bắp chân vuông góc với đùi, giữ lưng thẳng và thư giãn cơ thể.
  • Giữ tay thả lỏng và hít thở sâu để giảm căng thẳng.

7. Tư Thế Xác Chết – Thả Lỏng Cơ Thể Cuối Cùng

Tư thế xác chết (Corpse Pose) là bài tập yoga cuối cùng và là phương pháp tuyệt vời để kết thúc một buổi tập, giúp thư giãn hoàn toàn và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu.
Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, hai tay thư giãn bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
  • Thả lỏng toàn bộ cơ thể, hít thở đều và cảm nhận sự thư giãn lan tỏa khắp cơ thể.
  • Giữ tư thế này trong vài phút trước khi đi vào giấc ngủ.