Để điều trị bệnh lý thoái hóa khớp gối hiệu quả, người bệnh cần có cho mình một chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hợp lý, khoa học, kết hợp các bài tập luyện nhẹ nhàng. Trong đó, Yoga được nhiều người bệnh lựa chọn với mong muốn làm giảm các cơn đau, cứng khớp do thoái hóa. Vậy yoga có thật sự phù hợp với bệnh nhân thoái hóa khớp gối? Nếu có thì người bệnh nên áp dụng những bài tập như thế nào?
1. Thoái hóa khớp gối là gì?
Thoái hóa khớp gối là hiện tượng xảy ra những thương tổn trên bề mặt sụn khớp. Theo thời gian, sụn khớp bị bào mòn, trở nên xù xì và mỏng, mất tính đàn hồi, không bảo vệ được đầu xương. Những biến đổi trên bề mặt khớp làm tăng sự lắng đọng canxi, hình thành gai xương, cuối cùng dẫn đến biến dạng khớp và làm hư khớp.2. Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?
Những hình thức vận động với cường độ cao như đá bóng, leo núi… đã được chứng minh là có nguy cơ khiến các cơn đau, cứng khớp gối trở nên tệ hơn. Đồng thời, các hoạt động này còn làm tăng rủi ro chấn thương và đẩy nhanh quá trình thoái hóa, từ đó ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp gối sau này. Trong khi đó, yoga là một hình thức tập thể dục có cường độ thấp hơn so với những môn thể thao trên. Việc tập yoga có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như:- Giảm đau và cứng khớp
- Cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ và tư thế của bệnh nhân, đặc biệt là bệnh nhân cao tuổi
- Tác động tích cực đến sự linh hoạt của các mô cơ giúp khớp gối gập – duỗi bình thường
- Nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh
3. Những lưu ý cho người thoái hóa khớp gối khi tập yoga
- Trước khi bắt đầu luyện tập, người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
- Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp, tránh những động tác tạo áp lực đè nặng lên khớp gối.
- Các bài tập yoga nói chung đều rất quan trọng nhịp thở. Người tập cần hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy và giảm lượng oxit cacbon bơm vào máu và các múi cơ.
- Nên tập tại không gian rộng rãi và thoáng mát, ưu tiên tập cùng thảm yoga.
- Thời điểm tốt nhất để thực hiện những bài tập là vào buổi sáng sớm.
- Duy trì luyện tập đều đặn mỗi ngày hoặc 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút – 1 giờ.
- Nên khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn sau khi tập.
- Cần dừng ngay nếu gặp phải cơn đau bất thường trong quá trình luyện tập.
4. Bài tập Yoga cho người thoái hoá khớp gối
Sau đây sẽ là 5 bài tập yoga phù hợp đối với người có khớp gối suy yếu.4.1. Tư thế trái núi
Tác dụng đối với bệnh nhân- Cải thiện tư thế và dáng đi đứng
- Nâng cao sức khỏe tinh thần
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Nâng cao năng lượng cho cơ thể
- Đứng thẳng người, 2 đầu ngón chân cái chụm vào nhau
- 2 tay thả lỏng bên người, lòng bàn tay xoay ra phía trước
- Nâng các ngón chân lên khỏi sàn, đồng thời nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân
- Có thể lắc người ra trước, sau hoặc sang 2 bên để cân bằng trọng lượng cơ thể trên mỗi bàn chân
- Giữ yên tư thế trong 60 giây rồi thả lỏng cơ thể, đừng quên hít thở sâu trong khoảng thời gian này
4.2. Tư thế chiến binh II
Tác dụng đối với bệnh nhân- Co duỗi và tăng cường sức mạnh cho chân cũng như mắt cá
- Tăng sức chịu đựng
- Tăng cường và kéo dài chân và mắt cá chân
- Hỗ trợ đối phó với những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, chẳng hạn như đau thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt…
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
- Bước chân phải lên trước khoảng 122 cm
- Xoay ngang bàn chân trái về phía bên trái, chú ý gót chân của cả 2 chân phải thẳng hàng
- Nâng 2 tay ngang vai: tay phía hướng về trước, tay trái hướng ra sau, lòng bàn tay úp
- Hít sâu, sau đó thở ra và khuỵu đầu gối phải xuống, cố gắng giữ thẳng cẳng chân
- Duỗi thẳng 2 tay và giữ tay luôn song song với sàn
- Mắt nhìn theo hướng tay phía trước
- Duy trì tư thế tối đa 60 giây rồi trở về trạng thái ban đầu
- Đổi chân và lặp lại bài tập
4.3. Tư thế ngồi gập người
- Ngồi duỗi dài hai chân, hai tay đặt nhẹ nhàng vào khớp háng, lưng giữ thẳng, thả lỏng và thư giãn.
- Hít vào, vươn hai tay lên, thẳng cánh tay sát tai, đẩy ngực về trước, lưng giữ thẳng.
- Thở ra, từ từ hạ tay xuống và đặt vào khớp háng, thở hết và vuốt từ khớp háng, vươn dài cơ thể theo chân, cánh tay vươn xa nhất có thể.
- Lặp lại 5 lần động tác này.
- Sau đó, vuốt từ khớp háng, vươn dài tay qua chân, hai tay nắm giữ hai đầu bàn chân, giữ yên tư thế trong khoảng 5 – 10 giây.
- Trở về tư thế ngồi thẳng ban đầu.
4.4. Tư thế ngồi xếp cánh bướm
- Kích thích tim mạch và cải thiện tuần hoàn.
- Kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối.
- Góp phần cải thiện đau thần kinh tọa
- Làm giảm bớt lo lắng, mệt mỏi, và giảm trầm cảm nhẹ.
- Ngồi thẳng, duỗi chân. Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu, 2 lòng bàn chân ấn sát vào nhau, đầu gối thả sang hai bên.
- Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó, dùng ngón tay bạn giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
- Điều chỉnh để ngồi với tư thế thoải mái, thẳng lưng.
- Ngồi thoải mái, không ép đầu gối xuống đất. Bạn chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống dàn, điều này sẽ tự động hạ đầu gối xuống. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 – 5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ 2 chân dập dình như cánh bướm.
4.5. Tư thế nhân viên
Tư thế nhân viên rất hữu ích trong việc kéo giãn gân khoeo, bắp chân, cải thiện và nâng cao sức khỏe cột sống. Những lợi ích của tư thế yoga này mà bạn có thể cảm nhận được là:- Tốt cho sức khỏe lưng, cột sống.
- Cải thiện dáng đi, đứng, hạn chế cong vẹo cột sống và vẹo cổ
- Hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, trào ngược acid, đầy hơi.
- Giải tỏa căng thẳng ở vai, ngực, tránh tình trạng vai hướng về phía trước.
- Giảm đau thần kinh tọa, thoái hóa khớp gối do tư thế tác động nhiều vị trí phần dưới cơ thể như chân, đùi, mắt cá, gót chân.
- Ngồi thẳng, chân duỗi trước mặt, gót chân ấn xuống thảm.
- Giữ lưng thẳng và ngực ưỡn.
- Hai tay đặt cạnh người, lòng bàn tay úp xuống đặt cạnh hông. Các ngón tay hướng về phía mũi chân.
- Duỗi tay hết cỡ để giúp người thẳng và vươn cao hơn. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tùy ý gập nhẹ cánh tay hoặc thay đổi vị trí của lòng bàn tay sao cho thoải mái nhất.
- Giữ nguyên 20 – 30 giây để cảm nhận vai được hoạt động và cột sống được kéo giãn.
