Theo thời gian, sức bền, tính dẻo dai và độ linh hoạt của cơ thể cũng giảm dần. Tuy nhiên, vẫn có những bài tập yoga cho người cao tuổi giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.
1. Yoga có phù hợp cho người cao tuổi?
Trong hầu hết các trường hợp, người cao niên hoàn toàn có thể tập yoga. Nhiều người có lịch trình bận rộn chỉ tìm ra thời gian cho các hoạt động như yoga khi nghỉ hưu. Mặc dù xu hướng trở thành ít vận động khi nghỉ hưu là nhiều hơn. Nghỉ hưu là thời điểm hoàn hảo để có những thói quen lành mạnh sẽ thúc đẩy tuổi thọ.
2. Lợi ích của yoga đối với người cao tuổi
2.1. Tinh thần minh mẫn, thể chất khỏe mạnh
Bằng sự kết hợp của các tư thế, bài tập thư giãn và hít thở, Yoga cải thiện sức khỏe của người già, làm biến mất nhiều triệu chứng bệnh tật, mang lại một tâm trí sáng suốt và bình an.
2.2. Tăng cường tuần hoàn não, giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
Yoga là một liệu pháp cải thiện sức khỏe tim mạch đơn giản, an toàn, hiệu quả, giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch như stress, cân nặng, cholesterol, huyết áp. Tập luyện Yoga giúp cải thiện sức bền của tim và cải thiện chất lượng cuộc sống của người có vấn đề về tim mạch.
2.3. Phòng chống và điều trị các bệnh về xương khớp
Đối với người cao tuổi bị bệnh xương khớp, việc tập luyện những hoạt động có trao đổi oxy nhẹ nhàng như thiền, yoga,… rất có lợi cho sức khỏe. Các bài tập yoga giúp tăng lực cơ, hỗ trợ sự cân bằng và sức mạnh ở các khớp chống đỡ cơ thể, giúp xương chắc khỏe và bền bỉ hơn.
2.4. Giúp giấc ngủ sâu hơn, ăn uống ngon miệng hơn
Người già thường hay trằn trọc khó ngủ, điều này khiến cho cơ thể và tâm trí đều mệt mỏi. Những tư thế Yoga tác động lên toàn bộ hệ thống, giúp cho các bộ máy đều hoạt động tốt, não được cung cấp oxy nhiều hơn, các mạch máu được lưu thông… từ đó giấc ngủ đến với họ nhanh hơn, và giấc ngủ cũng sâu hơn, không bị mộng mị quấy rầy.
2.5. Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể
Những động tác Yoga nhẹ nhàng, an toàn sẽ giúp người già tăng độ mạnh và dẻo dai của các cơ bắp, tăng khả đi lại và vận động, bên cạnh đó thị lực cũng hồi phục, giúp họ trở nên linh hoạt hơn. Người về già vốn thường mặc cảm về sự chậm chạp do tuổi tác của mình, vậy nếu bạn có thể mang tới cho họ những điều này thông qua một khóa học Yoga dành cho người già thì chẳng phải đây là món quà đầy ý nghĩa hay sao?
3. Người cao tuổi nên tập yoga như thế nào?
Những loại yoga phụ thuộc vào tuổi tác, mức người cao tuổi cần là tập thể dục và khả năng thể chất. Nếu bạn tập thể dục cho lần đầu tiên (hoặc sau một kỳ nghỉ dài) hoặc đã bị mất trương lực cơ đáng kể bạn nên bắt đầu với một bài thực hành Hatha nhẹ nhàng. Mặc dù có thể học từ sách và video, cách tốt nhất vẫn là được hướng dẫn từ một giáo viên trong một lớp học. Tham dự lớp học sẽ cho phép bạn nhận được nhiều nhất tinh thần của yoga với ít rủi ro chấn thương nhất.
4. Bài tập yoga cho người cao tuổi
4.1. Tư thế cái cây (tree pose)
Tư thế cái cây giúp tăng mức độ thăng bằng cho cơ thể, phòng ngừa té ngã.
- Đứng thẳng với hai chân khép lại với nhau, đưa tay thẳng qua đầu và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn còn chạm đất và gót chân chạm vào mắt cá chân trái.
- Giữ thăng bằng trong vòng 20 – 30 giây nếu có thể.
- Lặp lại động tác với chân còn lại. Nếu không thể giữ thăng bằng bạn có thể dựa vào một điểm tựa.
4.2. Tư thế chiến binh II (warrior II)
Bất kỳ tư thế đứng nào cũng có thể giúp cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới.
- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi xuống hai bên.
- Xoay sang phải và bước chân phải sang ngang thêm khoảng 1m trong khi vẫn giữ bàn chân thẳng. Từ từ xoay bàn chân phải một góc 90º.
- Hít vào và nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên, cao ngang bằng vai.
- Sau đó thở ra, khuỵu chân phải xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng tối đa 30 giây và tập trung hít thở.
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
4.3. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)
Tư thế yoga cho người cao tuổi này giúp mở rộng cột sống mà không cảm thấy khó chịu ở đầu gối và hông như những tư thế khác.
- Bắt đầu với tư thế như đang bò với đùi vuông góc với hông và khủy tay chống xuống sàn. Bạn có thể lót thêm một chiếc khăn dưới đầu gối nếu muốn.
- Đưa hai tay thẳng về phía trước cho đến khi ngực sát đất nhưng đầu gối vẫn giữ vuông góc với sàn.
- Giữ đầu bạn cúi xuống, dùng lực ép cánh tay và bàn tay sát mặt sàn.
- Hít thở sâu trong vòng 20 – 30 giây, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
4.4. Tư thế phục kích thấp (low lunge)
Động tác này mang lại lợi ích tương tự như bài tập chùng chân (lunge) nhưng vững vàng hơn do giữ chân sau tiếp xúc với mặt đất.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
- Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống cho đến khi đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
- Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn. Bạn có thể lót một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.
- Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn, bên cạnh gót chân phải.
- Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
- Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân còn lại.
4.5. Tư thế cây cầu (bridge)
Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ cho hông và tăng cường sức mạnh lưng dưới. Đây là một bài tập vô cùng thích hợp cho những người đã làm các công việc bàn giấy hay không vận động trong thời gian dài.
- Nằm ngửa trên sàn, bàn chân chạm mặt đất và mở hai chân rộng bằng hông. Hai tay để sát bên người.
- Hít vào khi ấn tay chặt xuống sàn.
- Thở ra và thắt chặt cơ bụng, sau đó nâng cột sống lên trên để tạo thành hình dáng giống một cây cầu.
- Giữ trong vòng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống, bắt đầu từ vai rồi đến lưng. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc chăn dưới vai để hỗ trợ thêm.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga