Thực hiện các bài tập yoga thường xuyên có thể giảm stress và đẩy lùi căng thẳng. Ngoài những lợi ích đối với sức khỏe tinh thần, yoga còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng độ dẻo dai cho xương khớp và giảm đau nhức do làm việc với cường độ cao trong thời gian dài.
CÁCH GIẢM CÂN TRONG 3 NGÀY
1. Căng thẳng là gì? Nguyên nhân và hậu quả
Bạn đôi khi thấy người xung quanh than phiền “Sao hôm nay thấy áp lực quá”, “Cứ nghĩ đến chuyện đó là chẳng muốn ăn, muốn ngủ”, “Chẳng muốn làm gì hết. Chỉ muốn quăng hết mọi thứ đi”…
Đó là biểu hiện cơ bản được thể hiện ra bên ngoài khi có những bức bối, căng thẳng trong tâm lý của người đó, một dấu hiệu của stress. Khi căng thẳng làm ảnh hưởng đến suy nghĩ, đến hoạt động của cuộc sống thì khi đó tình trạng cảnh báo ở mức nguy hại, yêu cầu bạn phải có hưởng điều chỉnh và dùng phương pháp trị liệu.
Thực tế, các nhà tâm lý học cho rằng, stress có 2 dạng phân loại dựa trên mức độ bản thân nó. Về cơ bản, nó được chia làm 2 loại là stress loại nhẹ và stress loại nặng.
Mức độ nhẹ là ảnh hưởng tích cực cho đến ảnh hưởng tiêu cực nhẹ. Nếu như nó ở mức nhỏ, không đáng kể thì có những mặt lợi ích và có thể tốt cho sức khỏe. Căng thẳng tích cực giúp cải thiện hiệu suất của não bộ và hoạt động sống, đóng một yếu tố trong động lực, tạo thích nghi và phản ứng với môi trường sống.
Mức độ nặng là ảnh hưởng tiêu cực đến rất tiêu cực trong cuộc sống. Người ta thường đề cập đến căng thẳng quá mức có thể dẫn đến tổn hại cho cơ thể. Căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, đau tim, loét dạ dày và các bệnh tâm thần như trầm cảm và cũng làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh đã có từ trước. Nguy hiểm hơn, có những căng thẳng nặng nề, kéo dài và không làm chủ được bản thân sẽ dẫn đến tự hành hạ bản thân, thậm chí tìm đến cái chết coi đó như một sự giải thoát bản thân.
Hậu quả của stress có tác động liên quan đến sức khoẻ (tình trạng bệnh lý) cũng như mối quan hệ xã hội.
Tác động đến bệnh lý: Căng thẳng trở nên tiêu cực khi một người đối mặt với những thách thức liên tục mà không có sự giảm bớt hoặc thư giãn. Stress tiếp tục mà không thuyên giảm có thể dẫn đến một tình trạng gọi là đau khổ – một phản ứng căng thẳng tiêu cực. Đau khổ có thể làm xáo trộn sự cân bằng bên trong cơ thể, dẫn đến các triệu chứng thể chất như đau đầu, đau bụng, huyết áp tăng, đau ngực, rối loạn chức năng tình dục và khó ngủ. Các vấn đề về tình cảm cũng có thể là do đau khổ. Những vấn đề này bao gồm trầm cảm, các cơn hoảng sợ hoặc các dạng lo lắng khác.
Tác động đến quan hệ xã hội: Một người buồn bực chẳng thể nào hòa đồng và vui vẻ với mọi người dù là bất kỳ ai. Khi đó, trạng thái cơ thể người đó chẳng muốn tham gia vào hoạt động tập thể nào, chỉ muốn một mình, yên tĩnh. Khi ai đó bị stress, nhiều thách thức có thể nảy sinh, trước mặt là khó khăn về giao tiếp. Chẳng hạn với mối quan hệ công sở, khi bạn bị stress sẽ rất dễ nóng nảy, cáu bẳn với đồng nghiệp; với mối quan hệ tình cảm có thể thờ ơ với người yêu, lạnh nhạt với vợ con/chồng con; với mối quan hệ bạn bè có thể hờ hững, không hứng thú cho những buổi gặp mặt tán gẫu nữa.
2. Tập yoga có giúp giảm stress, căng thẳng?
Yoga là bộ môn tập luyện mang đến nhiều lợi ích cả về mặt thể chất và tinh thần. Đối với stress, căng thẳng, bộ môn này đem lại những lợi ích riêng như:
Tạo ra hormone endorphin: Yoga và các bộ môn tập luyện đều kích thích cơ thể sản sinh endorphin. Đây là hormone có chức năng cải thiện tâm trạng, giải phóng căng thẳng, giảm đau và mang lại cảm xúc tích cực, vui vẻ. Nồng độ endorphin tăng giúp giải tỏa những áp lực, bực dọc trong cuộc sống và mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.
Điều hòa nhịp thở: Hít thở đều là một trong những cách giảm stress, căng thẳng hiệu quả. Yoga là một trong những bộ môn luyện tập đòi hỏi phải kết hợp giữa nhịp thở và các hoạt động thể chất của cơ thể. Hơn nữa, yoga có nhịp độ luyện tập chậm và đều đặn nên có thể điều hòa nhịp thở, giảm căng thẳng và thư giãn hiệu quả.
Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ kém khiến não bộ giảm ngưỡng chịu đựng với những áp lực từ việc học, công việc và những vấn đề khác trong cuộc sống. Cũng chính vì vậy mà stress, trầm cảm gặp chủ yếu ở người bị mất ngủ thường xuyên. Với khả năng cải thiện giấc ngủ, yoga có thể giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề tâm lý.
Cải thiện tâm trạng: Hormone endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh được giải phóng trong quá trình tập yoga có thể cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, tập yoga thường xuyên còn giúp rèn luyện sự bình tĩnh, tăng lòng vị tha và có cái nhìn bao dung hơn. Những điều này góp phần không nhỏ vào việc giảm căng thẳng và hạn chế được những vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm,…
Hiệu quả giảm căng thẳng của yoga đã được nghiên cứu và chứng minh trên cơ sở khoa học. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bộ môn này để kiểm soát stress, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.
3. Bài tập Yoga đơn giản giúp chị em giải toả stress và căng thẳng
1. Tư thế em bé – Bài tập yoga giảm stress hiệu quả
Tư thế em bé (Child’s Pose) là bài tập yoga cơ bản và dễ thực hiện. Bài tập này rất thích hợp với những người mới bắt đầu. Với cường độ nhẹ, tư thế em bé thích hợp cho cả trẻ em, người lớn và cả người cao tuổi. Để đảm bảo hiệu quả khi thực hiện bài tập này, cần đảm đảm tập sau bữa ăn khoảng 3 – 4 giờ đồng hồ.
Quỳ xuống sàn, sau đó gập hai chân lại và ngồi lên phần gót chân
Mở rộng phần đầu gối và hông, sau đó thả lỏng cơ thể và bắt đầu hít thở đều
Gập người về phía trước nhưng không di chuyển phần hông và chân sao cho phần ngực áp sát vào đùi và thở ra nhẹ nhàng
Mở rộng hông từ từ và thư giãn
Vươn thẳng hai tay qua đầu, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn và thả lỏng phần cổ vai
Hít thở đều đặn từ 30 giây cho đến vài phút
Kết thúc bài tập bằng cách hít thở đều và nâng người lên một cách chậm rãi
2. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp bạn kéo giãn một cách nhẹ nhàng phần lưng và chân đồng thời giảm nhẹ áp lực căng thẳng. Nó giảm cảm giác lo lắng, triệu chứng đau lưng, đau đầu thậm chí là một trong những liệu pháp hiệu quả giảm thiểu căn bệnh cao huyết áp
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa. Có thể gập một chiếc khăn đặt dưới vai để bảo vệ cổ của bạn. Gập đầu gối lại, bàn chân đặt trên sàn sao cho bàn chân gần mông nhất có thể.
Thở ra và nâng hông lên khỏi mặt đất. Đầu gối và bàn chân tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn. Khép chặt khuỷu tay. Đưa cánh tay dựng thẳng giữ hờ 2 bên eo.
Hít thở đều đặn ở trong tư thế này. Giữ một lúc. Hít vào khi hạ xuống.
3. Tư thế cúi gập người (Uttanasana)
Động tác này thường là động tác chuyển tiếp giữa các tư thế, Uttanasana có cực kì nhiều lợi ích kể cả khi tập riêng lẻ. Nó kéo giãn phần gân kheo, đùi, hông và có hiệu quả giảm căng thẳng và phiền muộn. Nếu giảm stress là mục tiêu chính của bạn thì tư thế này phát huy tác động tối đa khi đầu gối bạn cong nhẹ. Nó không chỉ tốt cho đôi chân mà còn cho phép bạn tĩnh tâm. Cảm giác như bạn đang làm ngưng lại dòng huyết mạch và lắng đọng bản thân mình.
Đầu tiên bạn đứng hai chân mở rộng, sau đó cúi gập người xuống và làm động tác ôm cơ thể mình. Tư thế này đòi hỏi bạn phải thư giãn phần đầu và cổ, ngoài ra bạn có thể thay đổi động tác ở cánh tay để cảm thấy thoải mái hơn. Cố gắng giữ nguyên cơ thể trong vòng 1 phút.
4. Tư thế con mèo
Động tác này giúp thư giãn, kéo căng phần lưng dưới, massage nhẹ nhàng cột sống giúp bạn giải tỏa căng thẳng mệt mỏi. Cố gắng uốn cong phần lưng thành hình vòng cung 10 lần trong khi tập trung vào các nhịp hít thở sâu để đạt hiệu quả tốt nhất. Đây là một trong số những động tác chuyển tiếp giúp chúng ta lắng đọng tâm trí và tập trung vào hơi thở.
Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối và đặt 2 tay xuống thảm, long bàn tay rộng bằng vai. 2 cánh tay và 2 chân song song với nhau, vuông góc với sàn. Mắt nhìn xuống.
Hít vào giữ thân thẳng, thở ra từ từ đẩy lưng và cột sống lên cao.
5. Tư thế gác chân lên tường
Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập động tác dựng chân áp sát tường mỗi khi mệt mỏi để giảm stress. Theo nhiều quan niệm truyền thống, đây là động tác làm giảm quá trình lão hóa, thanh lọc lại máu huyết, lưu thông và bơm máu trở về tim.
Đầu tiên ngồi đối diện với tường (hoặc đầu giường của bạn), mông cách tường khoảng 15cm.
Ngả lưng xuống giường, chân duỗi thẳng dựa vào tường. Nếu cảm thấy căng cơ quá sức, dịch chuyển mông ra xa hơn với tường. Ngược lại, nếu thấy chưa căng cơ hết sức, bạn tiến gần mông vào tường hơn.
Để tay thoải mái bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên, hít thở nhẹ nhàng, cảm giác căng ở lưng và đôi chân của bạn.