Đau khớp háng khi tập yoga không phải là tình trạng hiếm gặp, thường bắt nguồn từ việc sai tư thế, động tác khi thực hiện. Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến quá trình luyện tập cũng như đem lại cảm giác khó chịu, nhức mỏi về sau. Vậy làm sao để khắc phục hiệu quả khi gặp phải trường hợp nêu trên, bạn đọc hãy cùng khám phá trong bài viết sau đây!
1. Đau khớp háng khi tập yoga do đâu?
Việc phần khớp háng bị đau trong quá trình luyện tập yoga có thể do một số vấn đề sau gây ra:
1.1.Không khởi động
Việc khởi động trước khi luyện tập thể dục thể thao đóng vai trò rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp làm nóng cơ thể mà còn giúp cơ khớp linh hoạt và thoải mái hơn trước khi bước vào giai đoạn vận động cường độ cao. Chính vì vậy, nếu bạn không thực hiện hoặc khởi động qua loa, bạn rất dễ găng phải tình trạng đau nhức khớp xương, ví dụ như khớp háng trong khi luyện tập yoga.
1.2.Tư thế sai
Động tác trong yoga thoạt nhìn thì đơn giản nhưng thật ra rất dễ dẫn đến chấn thương nếu bạn thực hiện không đúng, đặc biệt là với các động tác liên quan đến chân. Việc thực hiện tư thế sai sẽ dẫn đến nhiều vấn đề với khớp xương như đau nhức, căng cứng,….
1.3.Luyện tập với cường độ không phù hợp
Yoga vốn chia thành nhiều cấp độ từ cho người mới tập đến những người ở trình độ cao hơn. Việc chia cấp độ giúp mọi người nắm bắt đúng kỹ thuật cũng như luyện tập đạt hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên, bạn có thể bị đau khớp háng khi tập yoga nếu thực hiện bộ môn này quá sức, khiến các cơ khớp căng thẳng quá mức.
1.4.Điều kiện luyện tập không đảm bảo
Bên cạnh các lý do chính kể trên, tình trạng đau nhức khớp háng trong khi luyện tập yoga cũng có thể phát sinh do điều kiện vật chất thiếu thốn, ví dụ như: Không có thảm tập, tự tập tại nhà, không có hướng dẫn từ chuyên gia,… Tuy nhiên, thường thì những yếu tố này chiếm tỷ lệ rất nhỏ.
1.5.Bệnh lý về xương khớp
Nếu những cơn đau ở vùng háng không phải do tác động vật lý hoặc do vận động không đúng cách, rất có thể chúng xuất phát từ một số bệnh lý xương khớp khiến bệnh nhân bị đau khớp háng bên phải, bên trái, cơn đau sau đó có thể lan xuống chân, cổ chân… khiến người bệnh mệt mỏi.
2. Cách khắc phục tình trạng đau khớp háng khi tập yoga
Nếu gặp phải tình trạng đau khớp háng khi tập yoga, bạn có thể áp dụng một số biện pháp xử lý sau đây:
2.1.Massage thư giãn cho vùng háng
Ngay khi cơ thể cảm thấy khó chịu, bạn nên ngừng luyện tập ngay thay vì cố gắng thực hiện hết bài tập. Sau đó, bạn kiểm tra bằng cánh nâng chân lên xuống vài lần để xem xem mức độ đau nhức gặp phải.
Nếu tình trạng không quá nghiêm trọng, bạn có thể dùng tay massage nhẹ nhàng khu vực bị đau trong 5 đến 7 phút để giúp cơ bắp thư giãn đồng thời thúc đẩy lưu thông máu. Điều này giúp cải thiện đáng kể tình trạng khó chịu của cơ thể.
2.2.Chườm nóng/lạnh
Nếu cơn đau ảnh hưởng nhiều hơn bạn nghĩ, bạn nên thử áp dụng các biện pháp chườm nóng và lạnh. Các phương pháp này lợi dụng sự tác động của nhiệt lượng, giúp giảm đau nhanh chóng mà hiệu quả.
2.3.Ngâm mình trong nước ấm
Ngâm mình trong nước ấm là một trong các biện pháp giảm đau khớp háng khi tập yoga đơn giản mà hiệu quả. Nước ấm giúp thư giãn cho các cơ, dây chằng khu vực bị đau nhức. Không những vậy, phương pháp này còn thúc đẩy lưu lượng máu trong cơ thể, khiến toàn thân được thả lỏng và dễ chịu hơn.
3. Bài tập giảm tình trạng đau khớp háng trước khi tập yoga
3.1. Tư thế Mountain
Đây được xem là tư thế cơ bản nhất, rất dễ thực hiện mà không gây ra tình trạng đau khớp háng khi tập yoga. Thực hiện tư thế thường xuyên sẽ giúp các đốt sống được thư giãn, đồng thời mở rộng phạm vi của phổi khi hít thở, giúp tuần hoàn máu lưu thông.
- Tạo tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc cách nhau một bàn chân.
- Lưng thẳng, vai giữ nguyên, mắt nhìn thẳng, hai tay để áp sát vùng bụng – hông, duỗi thẳng.
- Thực hiện hít sâu – thở chậm trong 30s rồi nghỉ, thực hiện tư thế khoảng 4 – 6 lần trong mỗi buổi tập.
3.2. Tư thế chữ V úp ngược
Đây là tư thế đơn giản, có thể thực hiện trong buổi tập hoặc bước giãn cơ sau khi tập xong. Tư thế này giúp kéo dãn các cơ, dây chằng vùng lưng, cổ và đùi – chân. Từ đó tạo cảm giác thoải mái cho người tập. Lưu ý khi thực hiện tuy là đơn giản nhưng phải đúng động tác thì mới phát huy được tác dụng.
- Đầu tiên, thực hiện tư thế plank thẳng tay, sau đó dần dần thu chân về, thu hẹp khoảng cách giữa tay và chân.
- Tạo hình chữ V, phần đầu – lưng – chân tạo góc khoảng 60°.
- Các phần lưng đến cổ và hông đến bắp chân phải tạo thành đường thẳng, không được để bị cong, lưu ý phần cổ – đầu không được cúi gập.
- Thực hiện hít thở sâu, giữ nguyên tư thế trong 30s. Hoặc bạn có thể thực hiện liên tục đổi động tác từ plank thẳng tay sang chữ V úp ngược trong khoảng 60 phút.
3.3. Tư thế plank
Hay còn gọi là tư thế tấm ván. Đây được xem là tư thế “trông thì đơn giản” nhưng “không hề đơn giản” chút nào.
- Thực hiện tư thế nằm sấp, sau đó dùng hai tay chống thẳng phần người trên lên.
- Hai tay vuông góc với mặt sàn, không tạo quá nhiều lực lên khuỷu tay.
- Đồng thời phần thân dưới cũng được nâng lên khỏi mặt đất, tạo một đường thẳng với vùng thân trên.
- Bàn chân cũng vuông góc với mặt sàn. Thực hiện động tác trong ít nhất 20s.
- Bạn cũng có thể thực hiện phần thân trên ở tư thế thấp hơn, nghĩa là phần khớp vai, khớp khuỷu tay và cổ tay tạo một góc 90°, thân dưới cũng nâng lên mặt đất và tạo với thân trên thành một đường thẳng.
3.4. Tư thế vũ công
- Đứng trên thảm với tư thế đứng quả núi.
- Hít sâu, gập chân trái đến khi bàn chân chạm mông. Trọng lượng cơ thể dồn lên chân phải.
- Đứng thẳng, dùng tay trái nắm lấy chân trái.
- Dần dần nâng chân trái lên cao dần, đồng thời mở rộng đùi trái về phía sau. Cánh tay phải vòng qua đầu về phía trước, song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế từ 15-30s. Sau đó thả tay và lặp lại phía chân đối diện.
3.5. Tư thế em bé hạnh phúc
- Bạn trong thư thế ngồi dưới thảm, gập chân lại để có thể ngồi lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều khi thấy phần cơ được thoải mái hơn.
- Đưa người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Dần dần mở rộng hông, từ từ thư giãn giữa 2 đùi.
- Tay vươn thẳng qua đầu, thẳng với đầu gối, thả lỏng vai trên thảm.
- Duy trì tư thế từ 30s đến vài phút.
- Hít thở đều và nâng người lên từ từ để kết thúc động tác.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
