1. Thế nào là tư thế đúng?
Tư thế đúng là khi đầu và thân được giữ thẳng, hai vai hơi mở ra phía sau (nhờ vậy mà ngực được ưỡn căng ra phía trước), bụng gọn vùng thắt lưng hơi cong ra phía trước, chân thẳng.
Phần lớn chúng ta đều không nhận thức được những thói quen xấu trong dáng đi, đứng, ngồi mỗi ngày của bản thân, việc sử dụng smartphone, laptop, làm công việc văn phòng trong tư thế ngồi sai dần dần sẽ làm ảnh hưởng lâu đến sức khỏe của lưng và nhiều bộ phận khác trên cơ thể. Ngoài tác dụng mang lại sức khỏe và tinh thần ổn định, các động tác Yoga chỉnh dáng còn điều chỉnh tư thế đi đứng cho bạn, chống gù lưng, điều chỉnh cột sống, do vậy việc duy trì tập luyện Yoga sẽ mang lại hiệu quả cực tốt trong việc cải thiện tư thế, chỉnh dáng cho mọi đối tượng.
2. Lý do tại sao Yoga có thể cải thiện tư thế của bạn?
– Nâng cao nhận thức:
Yoga sử dụng cách tiếp cận toàn diện giữa cơ thể và tâm trí để tập thể dục. Bên cạnh việc nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thư giãn và hít thở, Yoga còn dạy nhận thức về cơ thể thông qua các “tư thế”. Với mỗi tư thế, một người hướng dẫn Yoga điển hình sẽ yêu cầu nhóm tập trung vào các khía cạnh thể chất khác nhau, bao gồm vị trí, chức năng và chuyển động. Các nghiên cứu cho thấy các Yogi có nhận thức về cơ thể của họ tốt hơn so với những người không được đào tạo. Yoga thậm chí có thể giúp học viên tối đa hóa chức năng cơ thể, ngang bằng với các liệu pháp như kỹ thuật Alexander.
– Tập trung vào sự liên kết:
Các tư thế Yoga cũng nhấn mạnh đến việc điều chỉnh sự liên kết của bàn tay, cổ tay, cánh tay và vai. Cảm giác liên kết cấu trúc thích hợp này rất tốt để cải thiện tư thế. Khi các tư thế được điều chỉnh để có vị trí tối ưu, học viên có thói quen căn chỉnh lý tưởng và có thể giữ tư thế đúng và trong thời gian dài hơn. Điều này tương ứng trực tiếp với tư thế được cải thiện theo thời gian. Ngay cả khi ở bên ngoài phòng tập Yoga, học viên vẫn giữ thói quen ngồi đúng tư thế và có khả năng điều chỉnh tư thế ngồi xổm của mình tại văn phòng hoặc ở nhà.
– Tăng cường cốt lõi:
Yoga cũng liên quan đến việc xây dựng sức mạnh cốt lõi. Các nghiên cứu cho thấy rằng yoga giúp tăng cường sự ổn định cốt lõi và chức năng cơ cốt lõi của học sinh. Các nhóm cơ này liên quan trực tiếp đến việc kiểm soát cột sống thắt lưng, điều cần thiết để đạt được tư thế tốt. Bằng cách tăng cường sức mạnh cốt lõi, học sinh sẽ nhận được hỗ trợ lưng nhiều hơn và thậm chí có thể thấy giảm đau lưng dưới. Với các cơ cốt lõi được kích hoạt và tăng cường, tư thế của bạn chắc chắn sẽ được cải thiện đáng kể.
– Tăng cường sức mạnh thân trên:
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng yoga là một chất tăng cường đáng kể cho phần thân trên và sức mạnh của thân. Đặc biệt, sức mạnh thân cây có liên quan đến kiểm soát tư thế. Bằng cách tăng cường các cơ tư thế này, học sinh tự rèn luyện sức bền và sức đề kháng cao hơn. Sức mạnh của thân trên cũng là chìa khóa để giữ thăng bằng, như đã thấy trong một nghiên cứu gần đây về việc té ngã ở người cao tuổi. Khi người cao tuổi thực hiện các bài tập thân trên, họ thấy cột sống thắt lưng ổn định hơn và kiểm soát tư thế tốt hơn.
– Tăng cường sự linh hoạt tối đa:
Yoga cũng thúc đẩy tính linh hoạt cao hơn ở những người thực hành nó. Tính linh hoạt là chìa khóa trong việc kiểm soát tư thế vì nó hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng và phạm vi chuyển động. Đây là một tin tốt cho tư thế của bạn, vì tính linh hoạt có thể làm giảm căng và cứng cơ. Hơn nữa, bằng cách rèn luyện toàn bộ phạm vi chuyển động, yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ tư thế của bạn và ngăn ngừa chấn thương lưng.
3. Các tư thế Yoga để có tư thế đúng
3.1. Tư thế ngọn núi:
Tư thế ngọn núi giúp cải thiện tư thế và dáng đi đứng, giúp cải thiện và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy calo nhanh hơn, từ đó giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn và nâng cao sức khoẻ tinh thần.
Cách thực hiện tư thế :
- Đứng sao cho các ngón chân cái chạm vào nhau, giữa hai gót chân cách nhau một khoảng nhỏ sao cho hai bàn chân song song với nhau.
- Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
- Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
- Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn.
- Ưỡn nhẹ cơ thể, kéo dài xương cụt của bạn xuống dưới. Đứng ngẩng cao cổ hướng lên trời.
- Mở rộng xương đòn của bạn để mở rộng ngực của bạn.
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
3.2. Tư thế yoga chó úp mặt:
Tư thế tăng cường sức mạnh của cơ thể, tăng cường lưu thông máu đến não, là liều thuốc vàng để cải thiện khả năng tập trung và giúp hỗ trợ điều trị cho những người mắc chứng đau đầu, mất ngủ.
Cách thực hiện tư thế:
- Bắt đầu với tư thế quỳ trên đến bằng hai tay và hai chân, mở rộng 2 đầu gối ngang bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng, cố định trên mặt sàn.
- Hít sâu và và dồn lực xuống 2 bàn tay, ép chặt tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên và hạ xuống liên tục vài lần để giãn cơ và căng cột sống trước khi vào tư thế.
- Thở ra sau đó từ từ duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống mặt sàn.
- Kéo căng phần chân và lưng hết mức có thể, đặt đầu vào giữa 2 cánh tay và cơ thể tạo thành tư thế chó úp mặt.
- Hãy nhắm mắt lại và hít thở đều, duy trì tư thế từ 30 – 60 giây.
3.3. Tư thế cái ghế:
Tư thế cái ghế cũng tác động đến nhóm cơ dọc theo cột sống, cũng như cơ hông và mông của bạn. Do đó, tư thế này rất tốt để tăng sức mạnh của lõi và thân, cũng như sự cân bằng.
Cách thực hiện tư thế cái ghế:
- Bắt đầu động tác bằng tư thế ngọn núi. Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn vuông góc với sàn nhà. Giữ hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong hoặc đan hai lòng bàn tay lại với nhau.
- Thở ra và uốn cong đầu gối, cố gắng giữ cho đùi càng gần song song với sàn càng tốt. Đầu gối hướng ra ngoài bàn chân và thân sẽ hơi nghiêng về phía trước so với đùi sao cho phần thân trước tạo với đùi một góc vuông. Giữ hai đùi trong song song với nhau và ấn đầu xương đùi xuống về phía gót chân.
- Siết chặc phần xương bả vai vào lưng. Hạ xương cụt về phía sàn và giữ cho phần lưng dưới dài ra.
- Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút. Để chở về tư thế ban đầu, hãy duỗi thẳng đầu gối của bạn bằng cách hít vào, nâng mạnh qua cánh tay. Thở ra và thả cánh tay sang hai bên để lập lại tư thế quả núi
3.4. Tư thế cái cây:
Thực hiện động tác này giúp bạn kéo căng cơ thể, cải thiện tư thế, sự cân bằng và sự tự tin, nhờ đó tăng cường sức mạnh cho cơ thể, thư giãn và xoa dịu cơ thể.
Cách thực hiện tư thế:
- Đứng ở tư thế trái núi với 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái
- Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
- Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng
- Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút
- Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.
3.5. Tư thế chiến binh 1:
Đây là một trong những tư thế yoga đứng cơ bản, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho bàn chân và chân. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp giảm mỡ xung quanh hông, cải thiện sự thăng bằng, tập trung, tăng lưu thông máu và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Cách thực hiện tư thế:
- Đứng thẳng trong tư thế quả núi
- Bước chân phải ra sau và đặt bàn chân chạm sàn
- Các ngón chân hướng sang phải 45 độ, duỗi thẳng chân phải và siết chặt đầu gối
- Chân trái vẫn nên hướng về phía trước. Gập đầu gối trái và giữ thẳng hàng với mắt cá chân.
- Hít vào, nâng cánh tay cao
- Đan hai tay vào nhau và nhìn lên trên về phía lòng bàn tay, đồng thời kéo căng cột sống.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
