Vì sao Yoga mang lại giấc ngủ ngon?

Tình trạng căng thẳng kéo dài thường là một trong những nguyên nhân làm bạn mất ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc. Các bài tập yoga giúp ngủ ngon chính là giải pháp tự nhiên hỗ trợ trị mất ngủ mà bạn có thể áp dụng tại nhà.

1. Vì sao yoga có thể mang lại giấc ngủ ngon?

Các bài tập yoga hay thiền là một phương pháp có khả năng điều hòa khí huyết trong cơ thể, từ đó mang lại nhiều lợi ích cho người tập yoga, đặc biệt đối với những người thường xuyên chịu chứng mất ngủ, khó ngủ, điển hình như:

  • Nâng cao sức khỏe cho người tập luyện: tập yoga giúp duy trì quá trình trao đổi chất mạnh mẽ, lưu thông khí huyết tốt, giảm dư lượng độc tố tồn tại trong cơ thể, tăng khả năng các chất dinh dưỡng, giúp hệ tiêu hóa hoạt động suôn sẻ hơn, đồng thời tiêu hóa một lượng mỡ thừa đáng kể,… Người tập yoga thường có xu hướng ít mắc phải bệnh vặt (sốt, cảm, viêm mũi dị ứng,…) hơn người bình thường.
  • Duy trì sức bền và tăng độ dẻo dai: các bài tập của yoga hướng đến sự dẻo dai và gia tăng đáng kể khả năng chịu đựng của cơ thể con người. Vì vậy, nếu thường xuyên luyện tập có thể nâng cao sức khỏe của cơ bắp, phòng ngừa nguy cơ loãng xương, chân tay yếu mệt,… nhất là đối với người cao tuổi. Ngoài ra, tập yoga cũng có thể giúp trẻ em phát triển chiều cao tốt hơn.
  • Giảm tác động từ chất độc gây hại đến các tế bào trong cơ thể đặc biệt là tế bào biểu bì đảm bảo cho làn da duy trì được độ căng mịn, săn chắc, làm chậm quá trình lão hóa. 
  • Giải tỏa tâm lý căng thẳng: thiền trong yoga là phương pháp giúp người tập giảm căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống hằng ngày cũng như nguy cơ mắc các bệnh tâm lý.

2. Bài tập Yoga chữa mất ngủ hiệu quả

2.1. Tư thế em bé

Tư thế em bé với đầu gối mở rộng (wide-knee child’s pose) sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và bình tĩnh hơn.

Tư thế em bé (Balasana)
  • Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
  • Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.
  • Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.
  • Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.
  • Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.
  • Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

2.2. Tư thế đứng thẳng gập người

Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend) với dáng uốn cong cơ thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.

4 TƯ THẾ YOGA GIÚP BẠN NGỦ NGON TẠI NHÀ
  • Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
  • Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
  • Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
  • Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
  • Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
  • Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
  • Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

2.3. Tư thế xoay người nằm nghiêng

Động tác này tác động đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc theo chiều dài cơ thể giúp hệ thống trở lại trạng thái cân bằng, cải thiện được giấc ngủ cũng như điều tiết quá trình sản sinh nội tiết tố.

Top 10 tư thế yoga trước khi ngủ bạn nên thực hiện
  • Đầu tiên, nằm ngửa thẳng lưng giữa sàn.
  • Sau đó đưa phần đầu gối lên ngang ngực và quay nhẹ sang bên trái, từ từ nhấc tay phải đưa sang bên phải nhớ giữ nguyên phần vai, bạn cũng có thể thả lỏng phần tay trái khi đã quen với bài tập.
  • Đặt tay phải lên ngực phải một lúc rồi đưa tay phải về phía bên phải, giữ động tác từ 3 đến 5 phút, kết hợp hít thở sâu.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại và kết thúc.

2.4. Tư thế uốn gập người một nửa

Tư thế uốn gập người một nửa (standing half forward bend) là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

10 bài tập Yoga cho người mất ngủ tại nhà hiệu quả | hct.com.vn
  • Đặt tấm thảm vuông góc với tường.
  • Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.
  • Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.
  • Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước.
  • Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.
  • Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.
  • Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.

2.5. Tư thế cúi duỗi người theo chiều ngang

Tư thế này giúp phần cơ cánh tay, bả vai, lưng, cổ được thư giãn, giảm căng các nhóm cơ đồng thời giải phóng stress và căng thẳng.

6 bài tập mở lưng trên giúp cột sống thêm dẻo dai và linh hoạt
  • Đặt 2 gối xuống sàn sau đó đưa 2 tay duỗi thẳng về phía trước.
  • Đồng thời cúi ngực và đầu xuống sàn nhà, di chuyển hông lùi về phía sau theo hướng gót chân.
  • Hít thở đều và giữ tư thế từ 3 đến 5 phút, sau đó trở lại tư thế ban đầu và nghỉ ngơi.
  • Phần trụ là tay và đầu phải giữ vững để không bị trượt tới hay nghiêng khi thực hiện.

3. Giấc ngủ ngon còn đến từ các thói quen lành mạnh

Việc tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng, cùng một lối sống lành mạnh chính là phương thức toàn diện để đảm bảo sức khỏe, ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật ngay từ sớm. 

  • Không sử dụng hoặc hạn chế mức tối đa chất kích thích như thuốc lá, rượu, bia,… Đây là những chất khi vào cơ thể sẽ bào mòn và phá hủy khả năng làm việc của các cơ quan trong cơ thể, khiến người sử dụng đối mặt với nhiều nguy cơ về bệnh tim mạch, gan, phổi,…
  • Hạn chế các loại thức ăn nhanh, kém giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều dầu mỡ như gà rán, khoai tây chiên, snack,…
  • Bổ sung nhiều rau xanh và trái cây để cân bằng lượng dưỡng chất cần thiết mà cơ thể không thể sản sinh ra được, giúp duy trì tốt sức đề kháng.
  • Duy trì thói quen thăm khám sức khỏe định kỳ, tối thiểu 6 tháng/lần, hoặc đi kiểm tra ngay nếu phát hiện cơ thể có dấu hiệu bất thường nào.

Thông tin về Tuệ Giang Yoga

Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga