Tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó yoga cho người thoát vị đĩa đệm được đánh giá là một phương pháp giúp điều trị thoát vị đĩa đệm cũng như các cơn đau do thoát vị đĩa đệm hay đau thần kinh tọa rất tích cực. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chi tiết về phương pháp chữa bệnh này nhé.
1. Thoát vị đĩa đệm tập yoga có hiệu quả không?
Người bị thoát vị đĩa đệm tập yoga mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ chữa trị bệnh hiệu quả. Những lợi ích cụ thể là:
- Tăng cường sức mạnh của các cơ, đặc biệt là cơ lưng: Việc giữ các tư thế yoga trong vòng 60 giây sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ ở lưng và bụng một cách hiệu quả. Việc tăng cường các cơ này sẽ giúp việc di chuyển dễ dàng và duy trì tư thế thẳng đứng, giảm áp lực lên cột sống, từ đó làm giảm đau hiệu quả.
- Giúp các cơ được kéo giãn: Khi thực hiện các tư thế yoga sẽ giúp một số các cơ được thư giãn và một số cơ khác được kéo căng ra, từ đó thúc đẩy sự linh hoạt của hệ cơ xương khớp.
- Tăng lưu thông máu: Các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng sẽ giúp cơ thể được thư giãn, làm tăng lưu thông máu, giúp các chất dinh dưỡng được truyền đến những vùng cơ, mô mềm ở thắt lưng, thúc đẩy khả năng phục hồi nhanh chóng,
- Tăng cường sự linh hoạt, đàn hồi của các khớp: Tập luyện yoga giúp xương khớp được vận động, làm tăng sự dẻo dai và trở nên linh hoạt hơn.
- Kiểm soát cân nặng: Với 30 phút tập yoga mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy được 400 kcal, và duy trì đều đặn sẽ giúp tăng cường sức khỏe, cân nặng được kiểm soát ở mức ổn định. Việc này rất quan trọng vì tình trạng tăng cân béo phì sẽ làm tăng áp lực lên cột sống và khiến cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên nghiêm trọng hơn.
Có thể nói việc tập yoga mang đến rất nhiều lợi ích đối với người bị thoát vị đĩa đệm và bị đau lưng hay đau cổ. Vì thế người bệnh nên tham khảo tập luyện để việc chữa trị bệnh có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Tư thế Yoga trị liệu thoát vị đĩa đệm tại nhà
Những người bị thoát vị đĩa đệm có thể áp dụng các bài tập yoga sau đây để hỗ trợ thêm trong quá trình điều trị.
2.1. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu sẽ giúp làm tăng khả năng đàn hồi của cột sống, sửa chữa các chấn thương sâu bên trong của đĩa đệm, tập trung ở vị trí lưng và phần dưới thắt lưng.
- Người bệnh nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân mình, cạnh hông và đùi, hai chân rộng bằng vai
- Gập gối lại, hít sâu rồi từ từ nâng lưng lên một mức cao nhất có thể, để cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
- Giữ tư thế trong vòng 30-45 giây, thở đều và chậm rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác này từ 3-5 lần.
Lưu ý: Với động tác này khi nâng lưng không nên cố quá sức vì có thể phản tác dụng, gây đau lưng hơn.
2.2. Tư thế mèo và bò
Tư thế con mèo và con bò có thể giúp mở rộng cột sống và khuyến khích tăng cường lưu lượng máu, chất dinh dưỡng lưu thông đến tủy sống. Điều này giúp giảm đau và hỗ trợ điều trị các triệu chứng thoát vị đĩa đệm.
- Bắt đầu bằng cách chống hai tay và hai đầu gối trên thảm tập yoga.
- Giữ vai thẳng hàng với cổ tay và đầu gối đặt ngay bên dưới hông.
- Vào tư thế con bò bằng cách hít vào, thả bụng xuống đất và nâng cao xương cụt về phía trần nhà trong khi mắt nhìn lên.
- Vào tư thế con mèo bằng cách thở ra thu người, ép rốn vào cột sống và mắt nhìn vào rốn.
- Thực hiện động tác nhiều lần để tăng cường sức mạnh ở cột sống và giúp cơ thắt lưng khỏe mạnh hơn.
2.3. Tư thế châu chấu
Tư thế con châu chấu là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mang lại hiệu quả cao trong việc giảm đau, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và mở rộng lồng ngực. Phần mở rộng về phía sau nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát tốt để ngăn ngừa các chấn thương ở cột sống.
- Nằm sấp, hai tay đặt xuống ngang hông, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Thở ra và nhấc đầu lên khỏi thảm tập, nâng cao cánh tay, ngực và chân khỏi thảm tập.
- Giữ chân thẳng, bàn chân chụm vào nhau và tay chỉ nâng lên khỏi mặt đất khoảng vài centimet.
- Nếu bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này quá khó, người tập có thể nâng một chân lên khỏi thảm trong khi giữ chân còn lại trên thảm tập. Đổi chân và lặp lại động tác.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở và lặp lại để đạt hiệu quả điều trị thoát vị đĩa đệm tốt nhất.
2.4. Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang hay Bhujangasana có thể kéo căng cột sống và giúp cơ thể luôn linh hoạt. Tư thế này có thể tăng cường sức mạnh cơ lưng, cải thiện tình trạng đau lưng, thoát vị đĩa đệm và giúp phục hồi chức năng bình thường của cột sống. Ngoài ra, tư thế này cũng có thể hỗ trợ hệ thống tiêu hóa, giúp thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ.
- Nằm sấp, hai tay úp trên thảm tập ở hai bên ngực.
- Ấn phần thân trên của bàn chân vào thảm tập. Ôm khuỷu tay vào cơ thể và ép chặt hai bả vai vào nhau.
- Khi hít vào, đẩy tay và nâng ngực lên khỏi mặt đất.
- Giữ vai thư giãn để có nhiều khoảng trống giữa tai và vai.
- Không cần nâng ngực quá xa khỏi thảm tập khi vừa mới thực hiện động tác. Người tập có thể tăng dần khoảng cách khi đã quen với bài tập cũng như tăng cường sự linh hoạt ở cột sống.
2.5. Tư thế căng cổ sang bên
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân bắt chéo nhau.
- Tay phải duỗi thẳng, tay trái đặt trên đỉnh đầu.
- Nhẹ nhàng kéo đầu sang trái và giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Sau đó, từ từ trả đầu về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 2-3 lần cho mỗi bên.
2.6. Tư thế ngửa cổ
Đây là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm được nhiều người áp dụng hiện nay bởi cách tập đơn giản, hiệu quả giảm đau khá tốt đồng thời cải thiện tư thế.
- Ngồi gập gối trên gót chân, chống 2 tay sao cho lòng bàn tay chạm sàn, các đầu ngón tay hướng ra phía ngoài rồi ngả người ra sau.
- Nâng ngực, mở rộng hai bả vai và ngửa đầu ra sau, giữ trong vòng 30 giây.
- Từ từ nâng đầu và thân người lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 2-3 lần.
2.7. Tư thế em bé
- Ngồi gập gối trên gót chân.
- Từ từ gập người tới trước, ngực áp lên đùi, duỗi thẳng cánh tay ra đầu, giữ trong vòng 30 giây.
- Từ từ nâng người lên, lặp lại động tác từ 2-3 lần.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga