Tình trạng căng thẳng kéo dài thường là một trong những nguyên nhân làm bạn mất ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và giảm khả năng tập trung làm việc. Các bài tập yoga giúp ngủ ngon chính là giải pháp tự nhiên hỗ trợ trị mất ngủ mà bạn có thể áp dụng tại nhà.
2. Tư thế Yoga trị liệu mất ngủ tại nhà
Yoga có hàng trăm bài tập thích hợp cho mọi người. Ở mỗi độ tuổi, tình trạng sức khỏe khác nhau, bạn có thể lựa chọn hoặc tham khảo huấn luyện viên để đưa ra chế độ luyện tập thích hợp nhất với mình. Với trường hợp những người bị mất ngủ, bạn nên tập trung vào những bài tập cải thiện như sau.
2.1. Tư thế em bé giúp ổn định tâm trạng
Tư thế em bé với đầu gối mở rộng (wide-knee child’s pose) sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và bình tĩnh hơn.
- Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.
- Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.
- Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.
- Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.
- Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.
2.2. Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ
Tư thế đứng thẳng gập người (standing forward bend) với dáng uốn cong cơ thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.
- Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.
- Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.
- Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
- Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.
- Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.
- Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.
2.3. Tư thế gác chân lên tường
Tư thế giúp cải thiện và thúc đẩy tuần hoàn máu lên não, giảm thiểu các tình trạng đau đầu, hay quên, khó ngủ,…
- Nằm ngửa trên sàn, 2 lòng bàn tay úp sát xuống mặt sàn tạo thành điểm tựa.
- Sau đó từ từ nâng 2 chân lên và giữ ở vuông góc so với thân người kết hợp hít thở.
- Động tác thực hiện từ 10 đến 15 phút sau đó hạ dần chân xuống.
- Nếu là người mới tập có thể sử dụng bức tường hoặc một điểm tựa khác để giữ cho chân không bị rơi xuống.
2.4. Tư thế xoay người nằm nghiêng
Động tác này tác động đến toàn bộ hệ thần kinh chạy dọc theo chiều dài cơ thể giúp hệ thống trở lại trạng thái cân bằng, cải thiện được giấc ngủ cũng như điều tiết quá trình sản sinh nội tiết tố.
- Đầu tiên, nằm ngửa thẳng lưng giữa sàn. Sau đó đưa phần đầu gối lên ngang ngực và quay nhẹ sang bên trái, từ từ nhấc tay phải đưa sang bên phải nhớ giữ nguyên phần vai, bạn cũng có thể thả lỏng phần tay trái khi đã quen với bài tập.
- Đặt tay phải lên ngực phải một lúc rồi đưa tay phải về phía bên phải, giữ động tác từ 3 đến 5 phút, kết hợp hít thở sâu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại và kết thúc.
2.5. Tư thế yoga con cá
Một bài tập yoga trị mất ngủ khác là tư thế nằm ngửa. Với tư thế này, người bệnh sẽ cảm nhận được sự kéo giãn của vùng hông, đầu gối và lưng. Việc kiên trì luyện tập mỗi ngày giúp bạn cải thiện giấc ngủ và đẩy lùi bệnh đau lưng, thoái hóa xương khớp.
- Nằm ngửa cơ thể trên sàn tập và thả lỏng.
- Gập đầu gối và 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Thả lỏng 2 tay tạo với thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên.
- Duy trì tư thế khoảng 1 phút để cảm nhận phần đùi, hông căng ra.
2.6. Tập yoga chữa mất ngủ với tư thế ngọn lửa
Động tác ngọn lửa có hơi hướng giống tư thế thiền định. Với người mắc chứng mất ngủ, đây chính xác là bài tập lấy lại cảm giác “thèm ngủ” cho bạn. Tư thế sẽ tác động lên các nhóm cơ, điều hòa hơi thở và khí huyết. Nếu bạn kiên trì thực hiện động tác mỗi ngày thì tình trạng mất ngủ sẽ giảm thiểu rõ rệt.
- Ngồi trên sàn tập, chân phải đặt lên gối chân trái.
- Áp hai lòng bàn tay lại với nhau đặt ở giữa ngực.
- Thực hiện hít thở đều, chậm rãi lưu thông khí huyết.
- Bạn ngồi trong 1 phút rồi đổi sang chân kia.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
