Tập yoga có thể đem lại nhiều lợi ích sức khỏe như giảm đau và cứng khớp; cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ và tư thế của bệnh nhân, nhất là bệnh nhân cao tuổi; tác động tích cực đến sự linh hoạt của các mô cơ giúp khớp gối gập – duỗi bình thường; nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Mục đích của những động tác yoga không chỉ tác động đến khớp gối mà còn giúp rèn luyện các mô cơ xung quanh nhằm giảm tải áp lực đè nặng lên đầu gối, đồng thời cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt của khớp. Tuệ Giang gợi ý 5 tư thế tập yoga cho người thoái hóa khớp gối.
Tư thế Yoga cho người đau khớp gối hiệu quả
1. Tư thế trái núi
- Cải thiện tư thế và dáng đi đứng
- Nâng cao sức khỏe tinh thần
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Nâng cao năng lượng cho cơ thể
- Đứng thẳng người, 2 đầu ngón chân cái chụm vào nhau
- 2 tay thả lỏng bên người, lòng bàn tay xoay ra phía trước
- Nâng các ngón chân lên khỏi sàn, đồng thời nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân
- Có thể lắc người ra trước, sau hoặc sang 2 bên để cân bằng trọng lượng cơ thể trên mỗi bàn chân
- Giữ yên tư thế trong 60 giây rồi thả lỏng cơ thể, đừng quên hít thở sâu trong khoảng thời gian này
2. Tư thế chiến binh II
- Co duỗi và tăng cường sức mạnh cho chân cũng như mắt cá
- Tăng sức chịu đựng
- Tăng cường và kéo dài chân và mắt cá chân
- Hỗ trợ đối phó với những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, chẳng hạn như đau thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt…
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
- Bước chân phải lên trước khoảng 122 cm
- Xoay ngang bàn chân trái về phía bên trái, chú ý gót chân của cả 2 chân phải thẳng hàng
- Nâng 2 tay ngang vai: tay phía hướng về trước, tay trái hướng ra sau, lòng bàn tay úp
- Hít sâu, sau đó thở ra và khuỵu đầu gối phải xuống, cố gắng giữ thẳng cẳng chân
- Duỗi thẳng 2 tay và giữ tay luôn song song với sàn
- Mắt nhìn theo hướng tay phía trước
- Duy trì tư thế tối đa 60 giây rồi trở về trạng thái ban đầu
- Đổi chân và lặp lại bài tập
3. Tư thế chân xếp bằng
Bài tập Swastikasana phù hợp với những bệnh nhân bị đau khớp gối kèm theo tình trạng cứng khớp hoặc gặp khó khăn khi đứng.
- Ngồi trên sàn với tư thế xếp bằng
- Hai tay thả lỏng và hít thở đều
- Cố gắng áp hai đầu cố xuống sàn, hai bàn tay đặt lên đùi
- Thở chậm và đều, đồng thời thư giãn đầu óc
- Duy trì tư thế từ 10 đến 15 phút
- Thả lỏng cơ thể, đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng
- Thực hiện bài tập từ 1 đến 2 lần mỗi ngày.
4. Tư thế ngồi xếp cánh bướm
- Kích thích tim và cải thiện tuần hoàn chung
- Kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối
- Góp phần cải thiện đau thần kinh tọa
- Thuyên giảm lo lắng và mệt mỏi
- Giúp giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt
- Từ từ gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu
- Hạ thấp đầu gối sang 2 bên, hướng lòng bàn chân vào nhau và cố gắng kéo gót chân càng gần về phía xương chậu càng tốt
- Lưu ý luôn giữ cạnh ngoài của bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
- Duy trì tư thế tối đa 5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu.
5. Tư thế nhân viên
- Kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân
- Cải thiện tư thế
- Thuyên giảm tình trạng đau thần kinh tọa
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, có thể ngồi dựa vào tường nếu cần (bả vai chạm tường nhưng đầu và vùng lưng dưới không được chạm tường)
- Duỗi thẳng 2 chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần
- 2 tay để bên người (không ép sát), lòng bàn tay hướng về phía trước
- Ép đùi xuống sàn, đồng thời xoay chúng hướng vào nhau
- Uốn cong cổ chân để ép gót chân hướng ra ngoài
- Duy trì trong ít 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
