Hầu hết mọi người có thể đã trải qua cảm giác đau vai gáy ít nhất một lần trong đời. Đặc biệt, dân văn phòng thường xuyên ngồi không đúng tư thế, ít vận động và hay căng thẳng sẽ dễ gặp phải tình trạng sức khỏe này nhất.
Bên cạnh những phương pháp điều trị như dùng thuốc giảm đau hay phẫu thuật, hiện nay nhiều người còn lựa chọn tập yoga chữa đau vai gáy. Tuy nhiên, liệu biện pháp này có thật sự đem lại hiệu quả như mong đợi?
1. Tại sao tập yoga giúp chữa đau vai gáy?
Hiện nay, có nhiều phương pháp để điều trị đau vai gáy khác nhau, bao gồm: tập thể dục, massage, chườm nóng, châm cứu, dùng miếng dán giảm đau, áp dụng bài thuốc dân gian… Trong đó, chữa đau vai gáy bằng cách tập yoga là phương pháp được nhiều người lựa chọn nhất bởi ưu điểm an toàn, đơn giản và mang lại hiệu quả lâu dài. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga là một trong những phương pháp giúp giảm đau vai gáy cực kì hiệu quả. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên về các bài tập yoga giảm đau vai gáy trong 9 tuần, những người tham gia thử nghiệm nói rằng họ đã giảm đáng kể tình trạng đau vai gáy và cả thiện chức năng. Cụ thể, yoga có bài tập chữa đau vai gáy với động tác nhẹ nhàng, vừa sức như sau:- Những bài tập yoga với các động tác nhẹ nhàng, vừa sức sẽ có tác động tới những người đang gặp phải các vấn đề về vai gáy như: hạn chế cảm giác co cứng, đau mỏi gáy, cổ, vai, từ đó giúp người tập có thể vận động dễ dàng và linh hoạt hơn.
- Yoga cũng giúp kích thích quá trình lưu thông máu ở khu vực cổ, vai, gáy để cung cấp đầy đủ oxy cùng các dưỡng chất thiết yếu cho tế bào nhằm chữa lành những tổn thương, đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của các acid lactic.
- Các động tác yoga cũng có tác động lên vùng cơ vai, gáy nhằm nâng cao độ đàn hồi và tính dẻo dai của hệ thống cơ, xương, khớp giúp vùng cổ, vai, gáy được thư giãn, giảm đau mỏi hơn.
2. bài tập Yoga trị liệu đau vai gáy hiệu quả
2.1. Tư thế chiến binh II
Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.
- Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho mặt trong thẳng hàng với chân phải như hình minh họa.
- Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.
- Mắt nhìn theo hướng tay phải.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
2.2. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Công dụng của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.
- Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).
- Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải. Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.
- Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.
- Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.
- Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.
- Đổi tay và lặp lại bài tập.
2.3. Tư thế em bé
- Ngồi xuống sàn, hai cân gập lại rồi ngồi lên gót chân.
- Hít một hơi thật sâu và vươn cánh tay qua đầu.
- Thở ra và gập người về phía trước, đưa tay thẳng ra trước mặt. Giữ tư thế này trong năm hơi thở sâu.
- Từ từ nâng người lên, tay trở về vị trí ban đầu, nhẹ nhàng hít thở rồi kết thúc bài tập.
2.4. Tư thế vặn mình
Những động tác đơn giản của bài tập vặn mình giúp người tập thư giãn toàn bộ vùng vai, gáy, cổ, đồng thời hạn chế tình trạng đau mỏi ở khu vực này.
- Ngồi trên thảm tập, 2 chân khoang lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt hướng sang phía bên phải.
- Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối chân trái, duỗi thẳng tay trái, giữ lấy ngón cái của bàn chân trái, sau đó co tay phải ra sau lưng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây.
- Sau đó thả lỏng, nghỉ ngơi vài giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện bào tập này 20 phút/ngày để giảm bớt tình tàng đau nhức vùng vai gáy.
2.5. Tư thế con mèo
Tập luyện tư thế con mèo tác động trực tiếp lên toàn bộ vùng vai, cổ và cột sống của bệnh nhân, từ đó loại bỏ áp lực tại các cơ giúp khắc phục tình trạng đau nhức, từ đó giúp người bệnh thư giãn và thoải mái hơn.
- Chuẩn bị ở tư thế bò trên sàn tập, 2 bàn tay và đầu gối chống xuống sàn (giống với dáng đứng của con mèo).
- Hít thật sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp, đồng thời nâng mông và ngẩng mặt lên
- Giữ tư thế trên trong 5 – 7 giây.
- Sau đó thở ra, hóp bụng lại siết chặt cơ bụng và cơ hông, kéo phần lưng và mông lên cao, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực và thở ra nhẹ nhàng
- Thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này 5 – 10 lần liên tiếp. Nó có tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.
2.6. Tư thế nhân sư
Khi thực hiện tư thế nhân sư, các dây thần kinh ở cột sống cổ sẽ được giải phóng áp lực, từ đó giúp cho cơn đau có thể được giảm bớt. Tuy nhiên, bạn cần chú ý là bài tập này không phù hợp với những người bị chấn thương ở vùng lưng hoặc bị đau đầu nhé.
- Bạn nằm sấp trên thảm rồi duỗi thẳng 2 chân và khép vào nhau.
- Bạn co hai tay lại sao cho từ khuỷu tay tới bàn tay chống xuống sàn để làm điểm tựa cho cơ thể.
- Bạn ưỡn ngực căng hết mức có thể, đồng thời uốn cong phần lưng và hướng mặt thẳng về phía trước. Hãy cố gắng giữ bụng áp sát thảm tập bạn nhé.
- Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây, đồng thời kết hợp hít thở thật sâu và nhịp nhàng.
- Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
3. Lưu ý khi thực hiện bài tập yoga chữa đau vai gáy
Trong quá trình tập điều trị đau vai gáy bằng phương pháp yoga, người bệnh cần ghi nhớ một số vấn đề sau:- Hãy tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong vòng ít nhất 2 tuần liên tục.
- Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, đa dạng với những loại thực phẩm hỗ trợ hệ thống xương khớp, chứa nhiều phốt pho, magie, canxi, vitamin D, đồng thời không ăn nhiều đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm đóng hộp.
- Bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ hỗ trợ cho quá trình tập yoga như thảm tập, bóng tập…
- Không nên thực hiện khi bụng no hoặc quá đói.
- Lựa chọn trang phục thoải mái, nhẹ nhàng, đơn giản và thấm hút mồ hôi tốt
- Cần luyện tập vừa sức, kiên trì và bền bỉ, không nên vội vàng, nôn nóng, tránh luyện tập quá sức.
- Khi luyện tập yoga,hãy để tinh thần thoải mái nhất, tập trung nhất vào các động tác.
- Nên chọn vị trí luyện tập ở những nơi yên tĩnh, thoáng mát và sạch sẽ.
- Bạn thả lỏng cơ thể bằng cách ngồi ở tư thế thoải mái nhất, nhắm mắt lại và buông bỏ căng thẳng.
- Sau đó, bạn đặt mu bàn tay lên giữa lưng, tập trung vào hơi thở.
- Khi hít vào, bạn hãy tưởng tượng hơi thở của mình đi xuống xương sống, đồng thời xương sườn nâng lên và mở rộng.
- Khi thở ra, hãy để xương sườn thư giãn.
- Bạn nên thực hiện động tác hít thở trên khoảng 10 lần, sau đó thả tay và từ từ mở mắt ra.
