Thiền có thể giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác kết nối với những người xung quanh. Nhưng đối với người mới bắt đầu, ngồi thiền là một việc tương đối khó khăn bởi nhiều lý do khác nhau. Dưới đây là một vài suy nghĩ phổ biến có thể ngăn cản bạn hành thiền:
- Thiền không phải là điều mà những người như tôi làm. Ai cũng có thể thiền. Trên thực tế, nhiều nhà lãnh đạo doanh nghiệp ngồi thiền để giữ cho đầu óc tỉnh táo, cải thiện năng suất và trở thành người lãnh đạo tốt hơn cho công ty của họ.
- Tôi không có thời gian để thiền. Chỉ thiền vài phút mỗi ngày vẫn có thể mang lại lợi ích. Điều quan trọng nhất là hãy duy trì thói quen trở lại mỗi ngày để bộ não của bạn có thể gặt hái những lợi ích của thiền định.
- Tôi chỉ không thể ngừng suy nghĩ. Thiền không phải là không suy nghĩ. Tâm trí của bạn sẽ không tự động tắt và trở nên không suy nghĩ. Thay vào đó, thiền có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ của mình và điều chỉnh chúng tốt hơn theo thời gian.
- Điều quan trọng là phải vượt qua những ý tưởng này và hiểu rằng bất kỳ ai – kể cả bạn – đều có thời gian và khả năng để hưởng lợi từ thiền định. Tuy nhiên, nó cũng có thể hữu ích để có một số hướng dẫn.
Gạt bỏ những suy nghĩ này, cùng Tuệ Giang Yoga tìm hiểu những mẹo hữu ích hiệu quả để giúp bạn bắt đầu với bộ môn thiền và duy trì chúng lâu dài bạn nhé.
1. Đi vào thực hành thiền định mà không mong đợi
Thiền không phải là giải pháp nhanh chóng để giải quyết tất cả các vấn đề của cuộc sống. Như với bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác, thiền định cần nỗ lực và cần thời gian để thu được lợi ích. Cố gắng không bước vào mỗi bài thiền với những kỳ vọng về việc bạn sẽ cảm thấy thế nào sau đó hoặc bạn sẽ trở thành một người tốt hơn như thế nào. Thay vào đó, hãy tiếp cận mỗi lần thiền như một cơ hội để hiểu rõ hơn về tâm trí của chính bạn.
2. Chọn thời điểm để thiền và kiên trì thực hiện
Bạn cần thực hiện đều đặn mỗi ngày vào một giờ nhất định. Khi bạn sắp xếp thời gian trong ngày để thiền, bạn có thể dễ dàng hình thành thói quen thực hành hơn và bạn sẽ có nhiều khả năng thực hiện nó mỗi ngày hơn, có như vậy phương pháp này mới phát huy được tác dụng tốt nhất. Ví dụ, bạn có thể muốn thử kết hợp thiền với một thói quen hàng ngày mà bạn đã có sẵn, chẳng hạn như viết nhật ký trước khi đi ngủ hoặc uống một tách cà phê vào buổi sáng.
3. Hãy quyết định từ đầu: bạn sẽ ngồi thiền trong bao lâu?
Nếu bạn là người mới bắt đầu, thời gian thiền dài có thể là một thách thức. Khi bắt đầu bất cứ điều gì mới, làm chậm có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin. Theo nghiên cứu về thiết lập thói quen lành mạnh, mọi người nên hướng đến những thay đổi hành vi nhỏ và có thể kiểm soát được vì thất bại có thể khiến bạn nản lòng. Nếu bạn đang tập thiền, hãy cân nhắc bắt đầu chỉ với một hoặc hai phút mỗi ngày. Theo thời gian, bạn có thể tăng dần các phiên dài hơn.
4. Tạo không gian riêng để thiền
Chọn một căn phòng hoặc một không gian để thiền có thể giúp rèn luyện cơ thể và tâm trí để cảm thấy thoải mái hơn và cho phép bạn chuyển sang thiền dễ dàng hơn. Hãy nghĩ về nó giống như cách bạn chỉ đến văn phòng tại nhà để tập trung vào công việc — điều quan trọng là phải dành một không gian dành riêng để giúp bạn tập trung vào việc thiền định.
Tạo một không gian thiền và giữ cho nó sạch sẽ và gọn gàng có thể giúp cho việc thiền trở nên đặc biệt và quan trọng. Đó cũng là cơ hội để tạo ra một không gian nuôi dưỡng trạng thái tinh thần thoải mái hơn; ví dụ: bạn có thể thêm cây xanh, tìm một vị trí mát mẻ cạnh cửa sổ và giữ cho đó là khu vực không có điện thoại trong nhà của bạn.
5. Mặc quần áo yêu thích của bạn
Thiền có thể giống như một trận chiến để tập trung và chú ý. Bạn có thể giúp bản thân dễ dàng hơn bằng cách hạn chế những yếu tố gây xao nhãng như mặc quần áo không thoải mái. Quần áo quá chật, quá rộng hoặc bó sát có thể làm bạn mất tập trung. Giữ nhiệt độ trong tâm trí, là tốt. Nếu quần áo khiến bạn quá nóng hoặc quá lạnh, bạn có thể khó hành thiền. Chọn quần áo vừa vặn và phù hợp với nhiệt độ.
6. Thoải mái
Đệm sàn, gối hoặc thảm tập yoga cũng có thể giúp bạn có tư thế thoải mái hơn. Cân nhắc thắp một ngọn nến êm dịu hoặc bật máy tạo tiếng ồn trắng để có được bầu không khí phù hợp. Nhìn chung, bạn càng thoải mái thì thiền càng dễ dàng.
7. Dành vài phút để thư giãn và giải tỏa tâm trí
Nhảy ngay vào thiền sau một cuộc họp công việc căng thẳng có thể không phải là cách tốt nhất. Có thể khó ngồi yên và tĩnh tâm hơn sau những giây phút căng thẳng này. Vì vậy, hãy cố gắng dành vài phút để thư giãn và sau đó bắt đầu thực hành thiền định. Điều này có thể giúp giữ cho tâm trí không quay trở lại điều gì đó đã được nói trong cuộc họp và cho phép bạn tập trung rõ ràng hơn.
8. Bắt đầu với vài hơi thở sâu để làm dịu cơ thể
Hít một vài hơi thật sâu trước khi bạn bắt đầu thiền định có thể kích hoạt phản ứng thư giãn, về cơ bản là trái ngược với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của hệ thống thần kinh của bạn. Khi phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy được kích hoạt, cơ thể bạn sẵn sàng đối mặt với nguy hiểm, nhưng khi phản ứng thư giãn được kích thích, cơ thể bắt đầu cảm thấy an toàn và thoải mái.
Sau đó, khi bạn bắt đầu thiền, hơi thở của bạn sẽ trở lại nhịp độ bình thường. Chú ý đến hơi thở của bạn sẽ rất quan trọng trong suốt quá trình thiền định và kiểu thở chánh niệm này có thể làm giảm mức độ căng thẳng trong cơ thể.
9. Chỉ cần thở
Thiền không cần phải phức tạp. Bản chất của thiền chánh niệm chỉ đơn giản là đưa nhận thức của bạn trở lại với hơi thở của bạn, lặp đi lặp lại.
Ví dụ, bất cứ khi nào bạn nhận thấy một ý nghĩ phát sinh, bạn có thể thừa nhận ý nghĩ đó bằng cách nói “suy nghĩ” hoặc “nghĩ” và sau đó quay lại cảm giác mình đang thở. Bạn thậm chí có thể gọi hơi thở là “vào” khi hít vào và “ra” khi thở ra để giúp duy trì sự tập trung.
10. Hãy tử tế với bản thân
Về gốc rễ, thiền định là học cách đối xử tử tế với bản thân cho dù bạn có thể đang trải qua điều gì vào bất kỳ thời điểm nào. Cũng giống như tập thể dục, một số ngày bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn những ngày khác. Điều này có thể là do thời lượng ngủ của bạn vào đêm hôm trước hoặc mức độ căng thẳng mà bạn phải trải qua trong tuần đó. Hãy nhớ rằng đó là một thực hành thiền định – không phải lúc nào nó cũng hoàn hảo.
11. Cho phép suy nghĩ đến và đi
Thiền không phải là làm sạch hoàn toàn những suy nghĩ của bạn. Trên thực tế, bạn sẽ có vô số suy nghĩ hiện lên — cả tốt lẫn xấu. Nếu bạn là người mới bắt đầu hành thiền, việc không kiểm soát được suy nghĩ có thể khiến bạn muốn bỏ cuộc. Nếu đúng như vậy, sẽ không ai theo kịp việc thực hành thiền định của họ. Thay vì cố gắng để có một tâm trí minh mẫn, hãy cứ để những suy nghĩ đến và đi. Thừa nhận những suy nghĩ này khi chúng xuất hiện và cho phép bạn giải quyết chúng sau.
12. Thêm nhạc
Ngồi trong im lặng hoàn toàn không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn thích âm nhạc thư giãn để chìm vào trạng thái thiền định, hãy chọn nó. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho rằng nghe nhạc để thư giãn có thể làm giảm mức độ căng thẳng.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng Nhạc thiền hai tai (MBM), có tiết tấu chậm, thay đổi dần dần và nhịp hai tai, có thể mang lại hiệu quả thư giãn và thoải mái cho những người ở nhóm tuổi trẻ hơn. Cũng nghiên cứu này cho thấy những người ở nhóm tuổi lớn hơn có kết quả tương tự khi nghe nhạc cổ điển.
Bạn có thể tìm thấy rất nhiều bản nhạc thiền miễn phí trên mạng. Hãy thử YouTube hoặc Spotify, nếu chúng có sẵn cho bạn và tìm kiếm “nhạc thiền” hoặc “nhạc yoga”. Có rất nhiều loại trong thể loại này, vì vậy hãy thử một vài danh sách phát để tìm ra danh sách phù hợp nhất với bạn.
13. Sử dụng câu thần chú được cá nhân hóa
Một câu thần chú là một từ, cụm từ hoặc âm tiết mà bạn lặp lại trong quá trình thực hành thiền định. Bạn có thể nói to hoặc nói thầm trong đầu. Một câu thần chú thường được sử dụng trong thiền định siêu việt. Nó có nghĩa là giúp bạn giữ bình tĩnh và tập trung trong quá trình luyện tập.
Bạn có thể chọn một câu thần chú dựa trên nhiều yếu tố. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn phát triển một câu thần chú dựa trên lý do tại sao bạn đang hành thiền. Ví dụ: “Tôi bình tĩnh” hoặc “Tôi đang chinh phục nỗi sợ hãi của mình” đều là những câu thần chú hiệu quả.
14. Từ từ vận động trở lại sau khi thiền
Khi bạn sắp kết thúc thời thiền, bạn có thể nhẹ nhàng bắt đầu cử động các ngón tay và ngón chân, sau đó bạn có thể cử động bàn tay, bàn chân và duỗi thẳng cánh tay hoặc chân. Thiền định là tạo ra khoảng dừng trong ngày của bạn, vì vậy hãy cố gắng dành cho bản thân vài phút trước khi lao vào một nhiệm vụ căng thẳng. Bằng cách chuyển sang hoạt động tiếp theo, bạn sẽ dễ dàng áp dụng các kỹ năng bạn đang học thông qua thiền định vào cuộc sống hàng ngày của mình.
15. Thừa nhận cảm xúc của bạn
Cảm thấy hạnh phúc sau khi hành thiền là điều bình thường, nhưng cảm thấy hơi thất vọng cũng là điều bình thường. Thiền mang đến những cảm xúc tốt cũng như những cảm xúc xấu, vì vậy chúng ta có thể nhận ra rõ hơn cảm xúc của mình thực sự là gì – những suy nghĩ và cảm xúc thoáng qua đến rồi đi. Thậm chí có thể dành một chút thời gian để cảm ơn bản thân vì đã thực hành chăm sóc bản thân và tự hào về nỗ lực thiền định của bạn.
16. Hãy quay lại vào ngày hôm sau, ngay cả khi bạn không muốn
Sức mạnh của thiền đến từ việc tạo ra một thói quen và biến nó thành một thực hành hàng ngày.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng thiền trong 15 phút mỗi ngày giúp mang lại sức khỏe tích cực và giảm mức độ căng thẳng. Nghiên cứu kết luận rằng thiền định hàng ngày có tác dụng tương tự đối với cơ thể khi đi nghỉ.
Vì vậy, mặc dù thiền có thể không giống như một kỳ nghỉ khi bạn phải thực hiện nó hàng ngày, nhưng hãy nhớ rằng duy trì một thói quen là chìa khóa để cảm nhận những tác dụng này.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
