Yoga là một liệu pháp cải thiện sức khỏe tim mạch đơn giản, an toàn, hiệu quả đặc biệt là với người bệnh mạn tính như tăng huyết áp, bệnh tim mạch. Bạn có thể tham khảo các bài tập yoga cho người cao huyết áp cơ bản sau giúp hạ huyết áp và giảm căng thẳng.
Tập Yoga giảm huyết áp không?
Căng thẳng, áp lực quá nhiều chính là một nguyên nhân lớn gây tăng huyết áp. Không ít người bị stress khó kiểm soát được những áp lực trong cuộc sống. Do vậy, họ có nguy cơ đối mặt với tình trạng cao huyết áp hơn những người có cuộc sống thư giãn, ít áp lực.
Nhờ vào thiền- yoga có thể giúp bạn kết nối với tâm hồn mình và giải toả căng thẳng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiền định có thể giúp bạn cải thiện sức khoẻ rất nhiều, trong đó có việc giảm huyết áp cao. Bạn hãy ngồi xuống, nhắm mắt lại, dành ra cho mình một giờ đồng hồ thật tĩnh tâm, từ từ, tập trung vào hơi thở của bạn.
Yoga là sự kết hợp giữa các bài tập thở và tập thể dục. Phần lớn các tư thế như nâng chân, vươn vai và vặn người có thể giúp giảm huyết áp. Những nghiên cứu gần đây cho thấy hoạt động duy trì sự linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp, như việc tập yoga thường xuyên, cũng có thể giữ cho động mạch đàn hồi tốt và khiến huyết áp giảm một cách tự nhiên.
Một vài lưu ý khi tập yoga cho người bị cao huyết áp:
- Hơi thở rất quan trọng: Thở bằng bụng hay thở bằng cơ hoành, thở hết khí trong bụng ra và hít thật sâu, đầy khí oxy trong bụng. Cứ như vậy, thật chậm, thật chậm duy trì hơi thở mỗi ngày.
- Nhờ hàm lượng khí oxy nhiều, hệ thần kinh hoạt động tốt hơn, máu cũng lưu thông đều đặn hơn và bạn có thể kiểm soát được huyết áp của mình.
- Duy trì luyện tập lâu dài giúp giảm 10% nhịp tim, huyết áp giảm 15-25%
- Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với yoga, huyết áp sẽ lên nhẹ, bạn có thể tự mát-xa ở các điểm làm giảm hạ huyết như ở loa tai, lòng bàn tay, lòng bàn chân sẽ giúp huyết áp nhanh chóng ổn định lại.
Bài tập Yoga giảm huyết áp
Tư thế Ngón chân cái
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, đặt tay lên hông,đầu ngửa ra sau, hít vào và thở nhanh ra.
- Gập người về phía trước, đan 2 ngón tay nắm lấy ngón chân cái, ngẩng cao đầu như người ngồi dậy. Giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).
- Khụy khuỷu tay sang 2 bên và cúi đầu xuống (như hình ảnh).
- Ngẩng cao đầu như ngồi người ngồi dậy và đặt bàn tay dưới bàn chân. Sau đó lặp lại động tác 3. Giữ tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).
- Thu dần bàn tay đến ngón chân, rồi từ từ ngẩng đầu lên và thu tay về bên hông. Đứng thẳng lên, đầu ngửa ra sau, hít vào thở ra và về vị trí ban đầu.
Tư thế Cây cầu
- Nằm ngửa với 2 tay để dọc 2 bên hông. Co đầu gối sao cho chân vuông góc với sàn nhà.
- Hít vào, nhấn chắc chân, tay xuống sàn nhà, rồi từ từ nhấc hông lên, tạo thành hình chiếc cầu (như hình vẽ). Thả lỏng người và giữ chắc tư thế trong 10 giây (5 nhịp thở).
- Sau khi tập quen, bạn nên tăng thời gian ở tư thế chiếc cầu này lên 1 phút. Điều này sẽ giúp cân bằng huyết áp, làm giảm áp lực của máu lên thành mạch, cho phép máu chảy về tim dễ dàng hơn và giảm gánh nặng cho tim tốt hơn
Tư thế anh hùng
- Quỳ xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.
- Thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân (không ngồi đè lên bắp chân).
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên, nhìn thẳng về phía trước.
- Hít sâu, đổ toàn thân về trước khoảng 10-15 độ. Thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế yoga ngồi xếp cánh bướm
- Ngồi khoanh chân trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau.
- Thẳng lưng, dùng tay ép 2 gối sát cơ thể.
- Giữ nguyên vị trí của đầu gối và đẩy nhẹ phần thân trên về phía trước.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5-10 nhịp thở.
- Thở đều, trở về vị trí thẳng lưng ban đầu. Lặp lại nhiều lần.
Tư thế yoga thư giãn (Savasana)
- Nằm ngửa và nhắm mắt lại. Tay chân duỗi thẳng, tay để xuôi theo người, bàn tay ngửa lên.
- Hít thở sâu 5 lần để báo hiệu cho cơ thể thả lỏng.
- Cho phép toàn bộ cơ thể nghỉ ngơi và cảm nhận sự yên bình trong từng hơi thở.
- Bạn nên thực hiện tư thế này khi cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, huyết áp tăng cao. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này trước khi đủ ngủ để dễ chìm vào giấc ngủ ngon hơn.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
