Mỡ bụng xảy ra do tuổi tác, di truyền, lối sống không lành mạnh, thói quen ăn uống không điều độ và tình trạng căng thẳng diễn ra trong thời gian dài. Thực tế, việc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với các bài tập Yoga thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, đốt cháy calo, làm cho cơ bắp của bạn linh hoạt hơn và cải thiện quá trình trao đổi chất. Để đạt được mục tiêu của mình, bạn cần duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, ít nhất 20 phút mỗi ngày để bạn có thể đào thải mỡ thừa, xây dựng cơ bắp, sự linh hoạt và sức bền dẻo dai. Bắt đầu với những tư thế giản đơn và cùng Tuệ Giang Yoga kiểm chứng kết quả bạn nhé!
1. Tư thế trái núi – Tadasana
Tadasana là một tư thế khởi động lý tưởng khi bắt đầu một buổi tập Yoga.
1.1. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân sát lại gần nhau, giữ thẳng cột sống, hai tay duỗi sang hai bên và lòng bàn tay hướng vào người.
- Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay lại gần nhau. Hít sâu, kéo căng cột sống, giơ hai bàn tay gập lên trên đầu, kéo căng hết mức có thể.
- Thử nhấc mắt cá chân và kiễng chân, mắt hướng lên trần nhà.Nếu không kiễng chân được, bạn có thể giữ bàn chân phẳng trên mặt đất, mắt hướng lên trần nhà.
- Thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây. Hít sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn.
- Thư giãn trong 10 giây trước khi bạn thử lặp lại lần tiếp theo. Lặp lại động tác 10 lần.
1.2. Lợi ích:
- Cải thiện tư thế của bạn
- Săn chắc vùng bụng và mông
- Tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân
- Giảm đau thần kinh tọa (ảnh hưởng đến lưng, hông)
- Cải thiện lưu thông máu và giúp cho hệ hô hấp, tuần hoàn và tiêu hoá hoạt động tốt hơn.
2. Chuỗi động tác chào mặt trời
Yoga chào mặt trời là sự kết hợp của 12 chuỗi động tác Yoga liên tiếp nhau, được vận dụng nhịp nhàng với hơi thở, mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể.
2.1. Cách thực hiện:
- Đứng chụm hai chân lại, mở rộng ngực và thả lỏng vai, 2 tay chắp trước ngực. Hít sâu vào 1 hơi sau đó thở ra, hóp bụng lại để đẩy toàn bộ hơi ra ngoài.
- Khi bạn hít vào, nâng cả hai cánh tay của bạn từ hai bên lên cao qua đầu và khi bạn thở ra, hãy đưa cánh tay của bạn ra trước ngực và giữ chúng ở tư thế cầu nguyện.
- Hít vào, giơ tay lên và hơi duỗi ra sau.
- Thở ra, cúi người về phía trước và cố gắng chạm trán vào đầu gối.
- Cong đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải về phía sau, lòng bàn tay đặt trên sàn, hít sâu và cổ ngước lên.
- Tiếp theo bạn nín thở đồng thời đưa chân trái ra phía sau, đặt song song với chân phải và nâng người lên.
- Thở ra đồng thời hạ lần lượt đầu gối, ngực và trán xuống sàn. Lưu ý rằng vẫn duy trì hông ở vị trí trên cao.
- Hạ phần hông xuống đất, hít sâu vào đồng thời trườn phần thân trên và đầu lên cao, cổ ngửa lên.
- Thở ra, chống 2 chân xuống thảm, đẩy hông lên trên cao, 2 đầu gối thẳng và 2 gót chân chạm vào nhau.
- Hít sâu, đưa chân phải về phía trước, ở giữa hai khuỷu tay và duỗi thẳng lên trên. Đưa chân trái về phía trước và hít sâu. Sau đó hai chân thẳng sau đó cúi người gập sát chân.
- Hít sâu vào đồng thời vươn người lên cao và ngả ra phía sau.
- Duỗi lưng từ thắt lưng. Quay trở lại vị trí ban đầu.
2.2. Lợi ích:
- Giúp giảm mỡ bụng, kích thích hoạt động cơ thể toàn diện, đốt cháy calo và góp phần giảm cân.
- Giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai, hạn chế những chấn thương trong quá trình tập luyện hay vận động mạnh.
- Thực hành thường xuyên giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
3. Tư thế con thuyền
Đây là một trong những tư thế yoga được tìm kiếm nhiều nhất, sẽ đảm bảo cho bạn một vòng bụng phẳng hơn nếu luyện tập thường xuyên.
3.1. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân hướng lên trần nhà và lòng bàn tay đặt ở hai bên cơ thể hướng xuống đất.
- Hít sâu, đồng thời thở ra, nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) khỏi mặt đất.
- Duỗi hai cánh tay của bạn để chúng tạo thành một đường song song với chân của bạn.
- Các ngón tay của bạn phải thẳng hàng với các ngón chân, nhìn về phía các ngón chân.
- Khi giữ nguyên tư thế, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co lại.
- Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây để bắt đầu.
- Hít vào, sau đó thở ra thật sâu, từ từ thư giãn và trở về tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại asana này 5 lần để bắt đầu, tăng dần lên đến 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
3.2. Lợi ích:
- Tăng cường cơ bụng và loại bỏ mỡ bụng.
- Cải thiện sức khỏe của các cơ quan tiêu hóa.
- Tăng cường sức mạnh của cánh tay, đùi và vai.
4. Tư thế cánh cung
Khi nhắc đến các động tác Yoga giảm mỡ bụng, các Yogi nhất định không thể bỏ qua động tác này.
4.1. Cách thực hiện:
- Nằm ở tư thế nằm sấp trên thảm, hai chân chụm vào nhau, hai tay đặt dọc hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Thở ra thật sâu, uốn cong đầu gối của bạn lên trên.
- Ngẩng đầu và uốn cong về phía sau.
- Đưa tay về phía sau và cố gắng giữ mắt cá chân bằng tay.
- Dùng bụng đỡ trọng lượng cơ thể, hít vào sâu, cố gắng nâng đầu gối lên cao hơn.
- Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây, tăng dần lên 60 đến 90 giây. Thở bình thường trong khi giữ tư thế.
- Thở ra và từ từ thư giãn, duỗi thẳng cơ thể.
- Lặp lại asana này 10 lần để bắt đầu, tăng dần lên 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
4.2. Lợi ích:
Động tác này có tác dụng ép cơ bụng, kéo căng cơ khu vực lưng đùi, cánh tay, ngực, góp phần cải thiện vóc dáng đáng kể.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
