Khởi đầu ngày mới chúng ta luôn cần nguồn năng lượng tươi mới và tràn đầy sinh khí, một bài tập yoga buổi sáng nhẹ nhàng, giúp kéo giãn làm mềm các cơ, thúc đẩy quá trình bài tiết và trao đổi chất, giúp bạn sảng khoái và tràn sinh khí để làm việc và học tập được hiệu quả hơn.
1. Lợi ích của việc tập yoga buổi sáng
Khi mới thức dậy, nhiều người không muốn vận động mạnh hoặc không thích những bài tập cường độ quá cao thì yoga chính là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn, để nói về lợi ích khi tập yoga buổi sáng thì nhất định phải kể đến những điều sau đây:
• Giúp tinh thần thư thái, tăng sự tập trung.
• Giúp điều chỉnh cân nặng, cân bằng hệ nội tiết.
• Giúp tăng cường trao đổi chất.
• Giúp bạn luôn tràn đầy sức sống.
• Giúp bạn trẻ hoá làn da.
2. Bài tập yoga buổi sáng giúp bạn đầy năng lượng
2.1. Chào mặt trời Hatha
Chuỗi chào mặt trời Hatha là bài khởi động tuyệt vời với các động tác chuyển động đơn giản, linh hoạt kết hợp nhuần nhuyễn giúp bạn làm nóng toàn bộ cơ bắp.
• Mời bạn đứng vào tư thế trái núi, hai tay chắp trước ngực.
• Hít vào vươn hai tay lên cao, thở ra siết hông đẩy về trước nhẹ nhàng ngả người ra sau, đẩy lồng ngực hướng lên trên.
• Hít vào nâng người lên, thở ra gập người hai tay đặt xuống sàn, nếu tập tốt thì ép cho bụng chạm vào đùi.
• Chống hai tay xuống sàn, hít vào bước chân phải ra sau, hạ gối chân phải, duỗi mũi chân, mắt nhìn về phía trước.
• Nín thở, rút chân trái về đặt cạnh chân phải tư thế tấm ván, nhô vai, rút bụng, thẳng gối.
• Thở ra hạ gối, ngực, cằm chạm sàn.
• Hít vào trườn người lên con rắn, khuỵu hai chỏ tay áp sát vào thân người, nâng người lên 45 độ, bụng dưới áp xuống sàn.
• Thở ra về tư thế chó úp mặt duỗi dài lưng, đẩy mông lên cao.
• Hít vào bước chân phải lên giữa hai tay, hạ gối chân sau, duỗi mũi chân, mắt nhìn về phía trước.
• Thở ra rút chân trái về đặt cạnh chân phải, gập sâu (nếu tập tốt thì ép bụng chạm vào đùi).
• Về tư thế trái núi, đổi bên chân còn lại.
Lưu ý: Tập đều hai bên chân, hít thở đều trong quá trình tập luyện.
2.2. Tư thế lạc đà
Đây là tư thế uốn lưng tuyệt vời và rất đẹp mắt. Bạn có thể thực hiện tư thế này cùng với các tư thế khác vào buổi sáng. Nhưng nếu bạn không sắp xếp được thời gian vào buổi sáng thì buổi tối cũng rất tuyệt vời.
- Ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông
- Đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn
- Hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng
- Nhẹ nhàng lấy tay nắm lấy chân và giữ thẳng tay
- Giữ cổ bạn hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải
- Giữ tư thế khoảng 30-60s trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo
2.3. Tư thế rắn hổ mang
Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Khi tập động tác này, bạn nhớ hãy hít vào và nâng phần thân trên lên trên, đảm bảo rốn nằm trên mặt đất, đồng thời đẩy phần xương chậu hoặc vùng dạ dày xuống để đảm bảo hiệu quả.
- Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
- Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn.
2.4. Tư thế cánh cung
Đây là một trong những tư thế dễ nhất của Hatha yoga giúp bạn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra nó còn cải thiện hô hấp và tăng khả năng sinh sản. Hãy nhớ là hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong vài giây bạn nhé!
- Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt.
- Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
- Giữ như vậy trong 15, 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
2.5. Tư thế vòng hoa
Hay còn gọi là tư thế “đàn bà đẻ”, nó giúp mở rộng hông, đốt cháy calo, kích thích trao đổi chất và còn cải thiện vấn đề táo bón.
- Bắt đầu ở tư thế núi đưa hai chân lại gần nhau sao cho thoải mái, trong khi vẫn giữ chúng tương đối song song với nhau. Nếu có thể, hãy giữ gót chân trên sàn nhà.
- Di chuyển đùi của bạn rộng hơn một chút so với vai, khi bạn thở ra, nghiêng về phía trước để thân mình vừa khít giữa chân.
- Cố gắng thư giãn mắt cá chân trước của bạn. Bây giờ, ấn khuỷu tay của bạn vào đầu gối bên trong của bạn, đưa hai lòng bàn tay bạn chắp lại với nhau như trong tư thế cầu nguyện. Điều này sẽ giúp kéo dài thân của bạn.
- Hãy nhớ giữ trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước. Tiếp tục là bạn ấn đùi trong của bạn vào hai bên thân mình. Cột sống của bạn phải thẳng và vai thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây nếu bạn mới bắt đầu luyện tập Malasana. Dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến năm phút. Để thoát ra khỏi tư thế: hít vào, duỗi thẳng đầu gối.
- Nếu bạn đang gặp các vấn đề về đầu gối cũng như là lưng nên thực hiện tư thế dưới sự cho phép của huấn luyện viên phòng tập.
2.6. Tư thế con cá
Không quá khoa trương nếu nói tư thế này có thể giúp bạn cải thiện tất cả các bộ phận trên cơ thể. Để đạt được những lợi ích tối đa tư thế này, bạn hãy đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay. Ấn vào hông và cẳng tay để tạo tư thế sâu hơn và nâng ngực lên cao hơn.
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, 2 chân đặt cạnh nhau, 2 tay để thoải mái theo chân
- Úp tay xuống sàn, hít vào, nhấc từng bên cơ thể lên để đặt tay vào vị trí dưới mông, sau đó đưa khuỷu tay gần về phía eo
- Thở ra, nâng ngực lên, đầu nâng nhẹ, hai khuỷu tay sẽ làm trụ cho phần trên cơ thể
- Đầu ngả về sau, đỉnh đầu chạm sàn. Đảm bảo trọng lượng cơ thể dồn lên 2 khuỷu tay chứ không phải lên đầu.
- Để thoát thế, hãy nâng đầu lên trước , sau đó hạ ngực xuống sàn và thư giãn.
2.7. Tư thế con bướm
Đây là một trong những tư thế được các chuyên gia châu Á, Âu khuyến khích bạn tập. Sau khi ngồi với tư thế này, bạn hãy bắt đầu vỗ đùi từ 100-500 cái để làm quen. Mặc dù khá mỏi nhưng nó lại vô cùng hiệu quả đấy nhé!
- Ngồi thẳng, duỗi chân.Thở ra, từ từ gập đầu gối, kéo gót chân về xương chậu. 2 lòng bàn chân ấn sátvào nhau, đầu gối thả sang 2 bên.
- Di chuyển gót chân càng gần xương chậu càng tốt. Sau đó dùng ngón tay bạn giữ lấy các ngón chân. Điều chỉnh để các cạnh ngoài bàn chân luôn được ấn xuống sàn.
- Điều chỉnh để bạn cóthể ngồi thoải mái trong tư thế. Thẳng lưng.
- Ngồi một cách thoảimái, ko ép đầu gối xuống đất. Bạn chỉ cần hạ thấp đầu xương đùi xuống sàn, điềunày sẽ tự động hạ đầu gối của bạn xuống. Giữ tư thế trong vòng 1-5 phút. Thở đều và bạn có thể nâng hạ 2 chân dập dình như cánh bướm
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
