Bài Tập Yoga Tăng Cường Cốt Lõi (Cơ Core)

Khi sức mạnh và sự ổn định cơ core tăng lên, sẽ giúp mọi chuyển động ổn định và có kiểm soát hơn. Đồng thời, giảm nguy cơ chấn thương khi chạy và cải thiện tư thế.

Cơ bắp cốt lõi là gì?

Các chuyên gia khác nhau trong đó cơ bắp họ coi là cơ bắp cốt lõi . Một số bao gồm các cơ bắp của sàn chậu . Danh sách sau đây bao gồm các cơ bắp được xác định phổ biến nhất cũng như các nhóm ít được biết đến hơn:

  • Rectus abdominis : Nằm dọc theo phía trước của bụng, đây là cơ bụng nổi tiếng nhất và thường được gọi là sáu-pack do sự xuất hiện của nó trong cá nhân phù hợp và mỏng.
  • Erector spinae : Nhóm ba cơ này chạy dọc theo cổ đến lưng dưới của bạn.
  • Multifidus: Nằm dưới spinae erector dọc theo cột sống, các cơ bắp mở rộng và xoay cột sống.
  • Đường bên ngoài: Nằm ở bên hông và phía trước bụng.
  • Nội bộ obliques: Nằm dưới các obliques bên ngoài, họ chạy theo hướng ngược lại.
  • Abdominis ngang (TVA): Nằm dưới các xiên, nó là sâu nhất của các cơ bụng (cơ bắp của eo của bạn) và kết thúc tốt đẹp xung quanh cột sống của bạn để bảo vệ và ổn định.
  • Hip flexors: Nằm ở phía trước của xương chậu và đùi trên, các cơ tạo nên các khớp hông.
  • Gluteus medius và minimus: Chúng nằm ở hông hông.
  • Gluteus maximus, nhóm gân kheo , piriformis: Chúng nằm ở phía sau hông và đùi đùi.
  • Hip adductors : Đây là những nằm ở đùi giữa và vẽ chân vào đường giữa.

Lợi ích của sức mạnh cốt lõi tốt

Tại sao bạn muốn cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn? Dưới đây là những lý do hàng đầu:

  • Một Lõi Mạnh Giảm Đau Lưng: Bồi thường có được tất cả tín dụng để bảo vệ lưng và nền tảng của sức mạnh, nhưng chúng chỉ là một phần nhỏ của những gì tạo nên cốt lõi. Trong thực tế, nó là cơ bắp yếu và không cân bằng có liên quan đến đau lưng thấp. Yếu cơ yếu dẫn đến mất đường cong thắt lưng thích hợp và tư thế lắc lư. Các cơ xương chắc khỏe, cân bằng giúp duy trì tư thế thích hợp và giảm căng thẳng trên cột sống.
  • Một lõi mạnh cải thiện hiệu suất thể thao: Bởi vì các cơ của thân và thân ổn định cột sống từ xương chậu đến cổ và vai, chúng cho phép truyền năng lượng đến cánh tay và chân. Tất cả các chuyển động mạnh mẽ bắt nguồn từ trung tâm của cơ thể, và không bao giờ từ chân tay một mình. Trước khi bất kỳ co thắt cơ nhanh, mạnh nào có thể xảy ra ở các chi, cột sống phải chắc chắn và ổn định, và lõi càng ổn định, các chi cực mạnh nhất có thể co lại.
  • Một lõi mạnh cải thiện sự mất cân bằng tư thế: Đào tạo các cơ bắp của lõi giúp điều chỉnh cân bằng tư thế chính xác có thể dẫn đến chấn thương. Lợi ích lớn nhất của đào tạo cốt lõi là phát triển thể lực chức năng – loại hình thể dục cần thiết cho sinh hoạt hàng ngày và hoạt động thường xuyên.

Bài Tập Yoga Tăng Cường Cốt Lõi

1. Bài tập Yoga chó úp mặt

  • Kéo giãn: cơ đùi trước, bắp chân, lưng, cột sống
  • Tăng cường sức mạnh: cơ khép, cơ đùi, bắp tay trước, bắp tay sau
  • Cải thiện: phạm vi chuyển động của khớp vai
How to Do Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana) | Downward facing  dog, Downward dog pose, Fitness advice
  • Tạo hình chữ V với tay và chân đặt trên sàn và nâng hông lên.
  • Giữ nguyên tư thế này, sau đó hạ đầu gối xuống sàn.
  • Ngả người về phía trước, tựa đầu xuống sàn và duỗi hai tay ra phía sau.

2. Bài tập Yoga mặt bò

  • Căng cơ: cơ đùi trước
  • Tăng cường: cơ xoay chóp
  • Cải thiện: phạm vi chuyển động của vai và hông
Các bài tập Yoga tăng vòng 1 cho nữ mang lại kết quả cao nhất
  • Ngồi khoanh chân sao cho đầu gối này chồng lên đầu gối kia và hai chân đặt trên sàn ở hai bên, gần với đầu gối.
  • Mở rộng cánh tay phải lên và cong khuỷu tay để đưa tay ra sau đầu, sau đó trượt tay xuống lưng.
  • Cong cánh tay trái, rồi trượt nó lên trên lưng cho đến khi có thể đan các ngón tay của cả hai bàn tay vào nhau. Giữ từ 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi bên.

3. Bài tập Yoga tấm ván trước

Những tư thế yoga tăng cường đốt cháy calo trong quá trình tập luyện
  • Bắt đầu bằng bốn chân. Đặt tay sao cho cổ tay dưới vai.
  • Hóp bụng về phía cột sống để tập trung vào cơ thể. Sau đó, bước thẳng từng chân trở lại thành tấm ván cao (đầu bài chống đẩy).
  • Tạo lực căng khắp cơ thể bằng cách vặn ngón út của bạn xuống đất để tập trung vào phần lưng trên của bạn, nghĩ đến việc kéo mông lên và siết chặt cơ mông.
  • Giữ lâu nhất có thể với hình thức tốt, có tác dụng lên đến 60 giây.

4. Bài tập Yoga Cat-Cow/ Mèo – bò

Ngoài sự liên kết của phần thân trên, để bài tập ván nghiêng hoàn hảo, bạn cũng cần phải tích cực đẩy vai ra, theo Matheny. Ông nói: “Đôi vai của bạn không thể là người tham gia thụ động vào phong trào. Vì vậy, động tác mèo – bò là một trong các bài tập cốt lõi xây dựng sức mạnh.

cat-cow-pose - Khỏe Online - Cẩm nang sức khỏe cho mọi người
  • Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Khi hít vào, thả bụng xuống đất. Thả từng đoạn cột sống của bạn cho đến khi bạn đang nhìn lên trần nhà. Hít thở, chủ động ấn hai tay xuống đất đồng thời kéo bả vai xuống lưng.
  • Tiếp theo, thở ra trong khi hóp bụng về phía cột sống và hếch cằm về phía ngực để làm tròn lưng.
  • Tiếp tục luân chuyển qua hai tư thế trong 60 giây, hòa quyện nhịp thở với chuyển động của bạn.

5. Bài tập Yoga cây cầu

SKLĐ - Yoga: Tư Thế Cây Cầu-Setu Bandhasana - Câu lạc bộ phụ nữ Việt Nam  tại Romania
  • Nằm ngửa, đặt bàn chân, đầu gối cong một góc 90 độ. Kéo xương cụt của bạn để thu hút cốt lõi của bạn.
  • Nhấn bàn chân của bạn xuống đất và ép hai má mông vào nhau khi bạn nâng hông lên về phía trần nhà.
  • Tiếp tục nâng cao hông của bạn cho đến khi tạo thành một đường thẳng từ vai đến hông.
  • Giữ cơ mông và phần cơ của bạn tập trung và giữ trong 20 giây.
  • Hạ lưng xuống đất.
  • Hoàn thành 3 lần giữ, nghỉ giữa chừng nếu cần.

Thông tin về Tuệ Giang Yoga

Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga