Yoga là bộ môn giúp người tập nâng cao sức khỏe thể chất và cải thiện tinh thần. Để tập Yoga tại nhà, bạn nên chú ý một vài nguyên tắc khi bắt đầu với bộ môn này. Dưới đây là những lưu ý cho người mới tập Yoga tại nhà nên biết.
1. Yoga tại nhà cho người mới: Nên tập nhiều hay ít?
Theo Tuệ Giang, người mới tập yoga tại nhà không nên tập với cường độ quá cao trong thời gian đầu vì có thể gây ra những mỏi mệt và dễ gây ra các chấn thương không mong muốn. Việc tập luyện Yoga nên diễn ra đều đặn từ 2-3 lần/tuần (trung bình mỗi buổi tập từ 20 -30 phút) tùy theo thể trạng của người tập để đạt hiệu quả cao và duy trì thói quen lâu dài.
Bạn cũng cần đáp ứng một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ phù hợp.
2. Tập yoga tại nhà có tốt không?
Việc tập yoga tại nhà đang trở thành xu hướng với những lợi ích sau đây:
2.1. Tiết kiệm chi phí và thời gian
Mặc dù là bộ môn thể thao thông dụng nhưng chi phí học và luyện tập yoga tại các trung tâm khá là đắt đỏ. Ngoài ra, bạn còn có thể tiếp kiệm thời gian từ 20-40 phút cho mỗi lần tới trung tâm.
2.2. Chủ động được lịch tập luyện
Không còn phải đắn đo về yếu tố thời tiết cho mỗi buổi tập, tập yoga tại nhà sẽ không làm gián đoạn lịch tập hàng ngày cũng như chủ động được thời gian tập mỗi khi có việc bận, thật tuyệt vời phải không nào?
2.3. Tận dụng tối đa không gian luyện tập
Tại trung tâm mặc dù sẽ có những nơi view đẹp nhưng lại rất ngột ngạt và đông người, cùng với đó là mùi cơ thể khiến chúng ta cảm thấy không thoải mái. Khi tập yoga tại nhà bạn có thể tận dụng tối đa không gian như: nhà bếp, sân vườn, ban công hay phòng ngủ tuỳ thuộc vào chúng ta thích.
3. Tập yoga tại nhà, người mới cần chuyển bị những gì?
Tiếp theo, Tuệ Giang sẽ giới thiệu tới mọi người một số dụng cụ cần thiết khi tập Yoga tại nhà:
3.1. Tài liệu hướng dẫn tập
Bạn nên mua những cuốn sách, đĩa CD hay tiện lợi hơn là vào kênh Youtube của Tuệ Giang Yoga, ở đây có đầy đủ hướng dẫn các bài tập, hay những kiến thức liên quan tới sức khoẻ phụ nữ. Thông qua đó, bạn còn có thể lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp với mục đích của bản thân.
3.2. Trang phục tập Yoga
Bạn nên lựa chọn những bộ trang phục tập vừa vặn với cơ thể, hãy chọn chất liệu mềm mại, có độ co giãn và thấm mồ hôi tốt để bạn có thể thoải mái luyện tập các tư thế Yoga một cách tốt nhất. Đừng mặc quần Jean, áo sơ mi mà hãy dùng những bộ đồ chuyên dụng, bạn nên đi chân trần để có cảm giác với nền nhà và thực hiện các động tác vững chãi hơn, không nên đi tất bởi rất dễ trơn trượt và gây những chấn thương không đáng có.
3.3. Thảm Yoga
Đây là vật dụng quan trọng trong yoga, nó giúp bạn tập luyện thoải mái, tránh được chấn thương khi tập. Bạn nên dùng thảm mềm để bảo vệ cơ thể khi ma sát với nền nhà, và cũng phải đủ cứng để đảm bảo giữ thăng bằng và thực hiện các tư thế chuẩn nhất.
3.4. Khăn thấm mồ hôi
Hãy chọn loại khăn tốt vì khi tập bạn có thể ra mồ hôi rất nhiều, ngoài ra bạn cũng có thể cuộc khăn lại như một chiếc gối nhỏ để hỗ trợ tập các tư thế khó.
3.5. Bóng tập Yoga
Nếu bạn muốn tập yoga để giảm cân và hỗ trợ điều trị đau lưng thì bóng tập là dụng cụ rất cần thiết. Tác dụng của việc luyện tập với bóng là nó khiến bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn mà không cần phải tăng cường độ hay thời gian tập luyện.
4. Bài tập Yoga tại nhà cho người mới bắt đầu
4.1. Tư thế hoa sen
Đây là một trong những tư thế quan trọng nhất trong Yoga, tư thế này giúp bạn làm dịu hệ thần kinh, tâm trí và đánh thức năng lượng tích cực bên trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp lưu thông máu, giảm mỡ bụng và tăng độ linh hoạt.
- Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân về phía trước
- Gập đầu gối phải, nhẹ nhàng dùng 2 tay đặt mắt cá chân lên đùi, gót chân phải đặt gần với bụng và hướng lên trên. Sau đó thực hiện tương tự với chân trái.
- Bàn chân đặt thoải mái và vắt chéo lên nhau, bạn có thể đặt tay ở bất kỳ vị trí nào bạn muốn.
- Đầu giữ thẳng, hít thở sâu
- Giữ tư thế từ 1 – 5 phút và lâu hơn nếu bạn ngồi thiền.
4.2. Tư thế xác chết
Tư thế này nhìn trông đơn giản nhưng lại là tư thế khó và quan trọng bậc nhất trong Yoga. Thông thường, chúng ta nên tập tư thế này vào cuối buổi tập để thư giãn, khi luyện tập tư thế này, hãy cố thoải mái nhất có thể.
Tất cả những gì bạn cần là nằm ngửa, nhắm mắt lại và hít thật sâu, cánh tây dang rộng góc 45 độ. Thời gian tập từ 10 đến 20 phút, nếu bạn không có thời gian, chỉ cần vài phút thôi cũng có thể mang lại những lợi ích vô cùng mạnh mẽ.
4.3. Tư thế gác chân lên tường
Bản chất của gác chân lên tường là để khí huyết lưu thông, cải thiện viêm khớp, huyết áp cao và các bệnh về hô hấp. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn thư giãn và giảm mỡ bụng.
- Đầu tiên bạn đặt thảm gần tường, đưa chân lên để chân và xương cụt của bạn sát với bề mặt tường
- Nếu cảm thấy khó chịu ở phần lưng thì điều chỉnh cho cơ thể lùi xa một chút hoặc sử dụng gối đặt ở phần mông để giúp chịu lực
- Hãy cố giữ thẳng cột sống trong suốt quá trình , uốn cong cột sống một chút để phần xương bánh chè không không bị áp lực
- Khi bạn hạ chân xuống lưu ý phải co chân , gập đầu gối sau đó mới nâng người và đầu dậy theo tư thế ôm chặt đầu gối
4.4. Tư thế Plank
“Plank” là cụm từ không quá xa lạ bởi áp dụng hầu hết trong phần lớn những môn thể thao, Plank được coi là “vua” bởi tác động mạnh mẽ vào cơ thể giúp người tập cải thiện vóc dáng và sức bền.
- Hãy dùng thảm Yoga để tránh chấn thương, quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước.
- Tiếp đó, đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo rằng cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ để tay ở bất kỳ đâu tuỳ ý
- Siết chặt cơ bụng. Tiếp đó kiễng hai mũi chân lên chạm mặt thảm. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
