Sự linh hoạt của cơ thể đóng một vai trò quan trọng giúp cuộc sống của chúng ta dễ dàng và năng động hơn. Sự linh hoạt tốt sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình luyện tập, tăng khả năng vận động và phối hợp cơ, giảm đau cơ và ngăn ngừa chấn thương. Sự linh hoạt tốt cũng cải thiện lưu thông máu và nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng, như viêm khớp, tiểu đường và các vấn đề về thận.
Tuệ Giang đã tổng hợp 5 tư thế yoga giúp tăng sự linh hoạt quan trọng nhất. Bạn hãy dành vài phút xem qua và thử thực hiện 1 số tư thế này thường xuyên để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể nhé.
Bài tập Yoga giúp tăng sự linh hoạt và dẻo dai
1. Tư thế chiến binh II
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng tầm 90cm.
- Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
- Nâng hai cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng ở ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và hai cánh tay song song với mặt đất.
- Hít một hơi thật sâu.Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu của bạn xuống.
- Giữ nguyên tư thế như một chiến binh. Nở nụ cười trên mặt. Thở đều.
- Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
- Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái của bạn ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.
2. Tư thế Compa
- Để bắt đầu vào tư thế, hãy ngồi thẳng, mở rộng hai chân sao cho chúng tạo thành góc 90 độ so với xương chậu của bạn
- Các ngón chân của bạn hướng lên trên. Điều chỉnh đầu gối. Bạn có thể ngồi trên 1 tấm đệm để đỡ xương chậu và có thể dễ dàng nghiêng người về phía trước.
- Đặt lòng bàn tay bạn lên sàn, phía sau hông của bạn.
- Hít sâu vào, vươn dài cột sống. Nếu bạn cảm thấy căng chân, hãy giữ một vài giây và hít thở sâu.
- Thở ra nhẹ nhàng, di chuyển bàn tay ra trước mặt bạn.
- Điều hòa hơi thở, hít sâu thở chậm, kéo dài cột sống. Dừng lại nếu bạn thấy khó chịu.
- Thở ra nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Gập đầu gối và di chuyển hai chân lại gần nhau.
Lưu ý
Nếu bạn thấy khó để nghiêng người về phía trước, bạn có thể điều chỉnh gập đầu gối một cách nhẹ nhàng.
3. Tư thế yoga đứng gập người về phía trước
- Đứng trong tư thế quả núi
- Hít vào, thở ra, đồng thời gập người về phía trước và kéo căng phần trước của cơ thể
- Giữ chân thẳng và đặt tay bên cạnh bàn chân.
- Nếu không giữ chân thẳng, hãy gập nhẹ đầu gối. Sau một thời gian tập, bạn có thể điều chỉnh từ từ để có thể giữ chân thẳng
- Tập trung vào việc giữ thẳng lưng thay vì duỗi thẳng đầu gối.
Tư thế đứng gập người về phía trước đôi khi khiến cơ thể bị căng thẳng, đặc biệt là nếu tập vào buổi sáng. Nếu thấy không thoải mái, bạn có thể bắt đầu với tư thế búp bê giẻ rách – một phiên bản khác của tư thế đứng gập nhưng ở tư thế này, đầu gối sẽ gập nhẹ và tay sẽ khoanh lại. Tư thế búp bê giẻ rách là cách tuyệt vời để đánh thức cột sống và chân trước khi thực hiện động tác gập người về phía trước.
4. Tư thế tam giác
- Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3 – 4 bàn chân
- Điều chỉnh chân phải hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
- Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và gập người sang bên phải, tay phải vươn xuống, qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
- Tùy thuộc vào khả năng, bạn có thể đặt tay phải lên chân, mắt cá hoặc chạm hẳn xuống sàn. Mắt nhìn theo tay trái.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
Nếu mới làm quen với tư thế này, bạn có thể đặt tay lên gạch tập thay vì đặt xuống thảm để tránh bị ngã.
5. Tư thế rắn hổ mang
Thực hành tư thế Rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống một cách hiệu quả, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không kéo căng quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở cổ, thì nên dừng lại và thả lỏng cơ thể.
- Nằm sấp xuống, đặt hai bàn tay gần vai.
- Nhẹ nhàng dùng lực ở tay nâng cơ thể lên, vươn dài ngực cằm, hai cánh tay thẳng.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây.
- Lặp lại 5 lần.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
