Bài tập uốn dẻo cơ bản với hướng dẫn chi tiết sau giúp ngay cả người mới bắt đầu tập cũng nhanh chóng sở hữu cơ thể dẻo dai và linh hoạt cũng như tăng sức mạnh, sức bền toàn thân, giảm mỡ cho eo thon hiệu quả.
Các bài tập uốn dẻo cơ bản không những giúp bạn trở nên dẻo dai hơn mà còn là phương pháp điều trị tình trạng đau mỏi cổ, vai, lưng, đùi,… Những bài tập này bạn có thể tập trước khi tập yoga để làm nóng cơ thể, sau khi tập thể dục để giãn cơ hoặc chỉ đơn giản là tập riêng những bài yoga để dẻo hơn sau đây.
1. Tư thế con lạc đà (Camel Pose)
Làm giãn xương sống, các cơ ở lưng, vai và cánh tay, tăng cường sự dẻo dai của cột sống và cải thiện sự lưu thông máu lên não, làm đẹp da.
- Quỳ gối thẳng, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân mở rộng theo, lưng và cổ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân mình, hít vào.
- Từ từ ngả người ra sau, uốn cong lưng, phần hông đẩy ra trước, mở rộng lồng ngực, uống cong lưng ngửa đầu ra sau, thở ra, hai tay chạm hai gót chân.
- Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
2. Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Kéo căng phần trước của cơ thể, tốt cho cột sống, chân, có lợi cho các hoạt động hô hấp.
- Nằm đặt lưng trên thảm, hai đầu gối co lên, hai bàn chân mở rộng.
- Hít vào đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 30s, thở đều. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn lần lượt từng phần một, trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, hông. Lặp lại chuỗi động tác 6-8 lần.
3. Tư thế chim bồ câu Pigeon Pose
- Ngồi trên thảm tập yoga với chân trái gập lại nhưng không để người đè lên chân.
- Chân phải duỗi thẳng phía sau.
- Hai tay đặt thẳng tự nhiên hai bên người.
- Giữ lưng và đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
4. Tư thế con thuyền Boat Pose
- Ngồi thẳng lưng trên thảm hoặc sàn nhà.
- Hai đầu gối gập lại và bàn chân gần về phía mông.
- Hai tay đặt nhẹ trên thảm.
- Từ từ nâng hai chân lên cao và duỗi thẳng ra.
- Đồng thời ngả lưng về phía sau. Không duỗi thẳng lưng mà bạn hơi cuộn lưng lại để tránh bị chấn thương cột sống.
- Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này 10 giây rồi hạ xuống.
5. Tư thế Yoga Kim Cương (Diamond Pose)
- Ngồi với chân mở rộng, tay bên cạnh của cơ thể, lòng bàn tay nghỉ ngơi trên mặt đất, ngón tay khép lại, hướng về phía trước.
- Gập chân phải và đặt chân dưới mông phải.
- Tương tự gấp chân trái đặt nó dưới mông trái.
- Đặt hai tay lên đùi
- Ngồi thẳng đứng, nhìn về trước hoặc nhắm mắt lại.
- Trong khi trở về vị trí ban đầu, xoay một chút về phía bên phải, duỗi chân trái ra và mở rộng nó.
- Tương tự, xoay người về bên trái và duỗi chân phải và trở về vị trí ban đầu.
6. Tư thế Yoga Mặt Bò (Cow Facing Pose)
- Ngồi thẳng thẳng lưng, duỗi thẳng cả hai chân, bàn tay áp hờ vào người, lòng bàn tay đặt trên mặt sàn.
- Gấp đầu gối chân phải và đặt nó trên mặt đất bên cạnh mông trái.
- Tương tự như vậy đưa chân trái từ trên chân phải, đặt nó trên mặt đất bên cạnh mông phải. Hai gót chân sẽ vẫn ở phía bên trái và bên phải.
- Đặt lòng bàn tay lên đầu gối phía trên đầu kia và ngồi thẳng đứng
- Bây giờ gấp tay phải của bạn tại khuỷu tay và đưa nó về phía sau.
- Đặt phần sau của lòng bàn tay lên lưng. Hai lòng bàn tay nên ở giữa hai vai. Khuỷu tay sẽ hướng về phía mặt đất.
- Gấp tay trái của bạn ở khuỷu tay và đưa nó vào lưng từ trên vai. Khuỷu tay nên hướng lên trên
- Bây giờ giữ ngón tay của bàn tay phải từ các ngón tay của bàn tay trái
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
