Vận động nhẹ nhàng hoặc tập yoga đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của phụ nữ mang thai, giúp kiểm soát căng thẳng và các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ. Với các mẹ bầu mang thai ở tam cá nguyệt thứ 3 hoặc sắp sinh, việc thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối còn giúp cơ sàn chậu co giãn tốt, tạo điều kiện thuận lợi cho ca sinh.
Tập yoga cho bà bầu không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ mà còn hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Bạn có thể đã tập yoga từ những tháng đầu tiên của thai kỳ.
Đến tam cá nguyệt thứ ba, việc tập các động tác yoga có thể khó khăn nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục tập luyện với các tư thế không gây áp lực lên bụng. Hãy cùng Tuệ Giang xem tiếp những chia sẻ dưới đây để hiểu thêm về các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối nhé.
1. Lợi ích của việc tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
Dưới đây là một số lợi ích mà bạn có thể nhận được khi tập yoga trong tam cá nguyệt thứ ba:- Các bài tập yoga sẽ giúp các cơ trở nên linh hoạt và đàn hồi hơn. Điều này, sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển dạ và hồi phục sau sinh.
- Yoga có tác dụng thư giãn. Tập luyện bộ môn này thường xuyên không chỉ giúp ổn định tâm trạng mà còn làm tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi để bé tăng trưởng và phát triển.
- Các bài tập thiền của yoga còn lại đem lại sự bình yên cho tâm trí và giúp bạn dễ dàng “kết nối” với bé cưng trong bụng.
Trong tam cá nguyệt thứ ba, có thể bạn sẽ gặp khó khăn đối với việc giữ thăng bằng do bụng lớn. Lúc này, bạn có thể có thể dùng ghế hoặc dựa vào tường để dễ thực hiện.
2. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
1. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối: Tư thế dễ dàng (sukhasana)
Tên gọi của động tác này cũng đã nói lên ý nghĩa của nó, tư thế dễ dàng là tư thế mở rộng vùng hông dễ nhất và có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Tuy trông dễ nhưng không phải ai cũng có thể làm được. Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.
Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực. Việc kết hợp với bài tập hô hấp càng làm tăng thêm sự tập trung, cân bằng và sự điềm tĩnh, ảnh hưởng tích cực đến việc giải tỏa những hiện tượng như mệt mỏi, âu lo trong kỳ thai nghén hay trước lúc sinh.
2. Tư thế đứa trẻ (Balasana)
Đây là tư thế yoga đáng chờ đợi nhất mỗi lần bạn bước vào buổi học yoga bởi vì tư thế này tạo cảm giác vô cùng thư giãn sau một loạt tư thế đòi hỏi nhiều năng lượng, nhất là khi bạn đang mang thai. Động tác này thật sự thư giãn đến nỗi bạn chỉ ước rằng cả buổi học yoga chỉ cần tập mỗi động tác này thôi.
Tư thế này có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng cơ sàn chậu của bạn. Động tác còn giúp giảm bớt căng thẳng, stress và giúp bạn tĩnh tâm, tăng thêm sự thư giãn để sẵn sàng chào đón bé yêu ra đời. Khi tập động tác này tại nhà, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.
3. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp giảm tình trạng căng bụng dưới. Song, một số trường hợp bà bầu quá đau lưng thì nên tránh tư thế này.
- Ngồi thật vững ở trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, hai tay chống xuống sàn ngay phía sau hông để giữ thăng bằng cho cơ thể.
- Từ từ gập đầu, kéo hai chân càng về phía gần hông càng tốt. Tay nắm bàn chân, rồi nhẹ nhàng di chuyển khớp gối lên xuống trong 20 nhịp.
4. Tư thế con bướm
Tư thế con bướm có tác dụng làm giảm căng thẳng, đau nhức ở đùi và tăng sức mạnh cho chân. Ngoài ra, đây còn được coi là tư thế giúp hỗ trợ cho việc sinh nở được dễ dàng hơn.
- Ngồi thẳng lưng, hai chân song song nhau, hai tay đặt lên đầu gối.
- Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.
- Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.
- Hai tay nắm lấy phần các ngón chân. Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây.
5. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là một trong những động tác hỗ trợ sinh nở rất tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.
- Quỳ xuống sàn, 2 tay cũng chống xuống sàn theo giống như tư thế con mèo đang đứng.
- Cúi đầu, hít sau, cong lưng lên cao.
- Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
