Tập Yoga Ɩà một trong những phương pháp tập luyện rất phù hợp với bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS)．Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh về lợi ích của Yoga trong việc Ɩàm giảm các triệu chứng hội chứng ruột kích thích.
CÁCH GIẢM CÂN TRONG 3 NGÀY
1. Hội chứng ruột kích thích là gì?
Hội chứng ruột kích thích (tên tiếng Anh là Irritable Bowel Syndrome – IBS) là hiện tượng ruột bị rối loạn chức năng, tái đi tái lại nhiều lần mà khi người bệnh đi khám, làm các xét nghiệm đều không tìm thấy các tổn thương về giải phẫu cũng như tổ chức sinh hoá ở ruột. Ở Việt Nam, hội chứng ruột kích thích còn được biết đến với tên gọi viêm đại tràng co thắt, viêm đại tràng chức năng hoặc viêm đại tràng mãn tính.
Đây là một trong những bệnh đường ruột phổ biến nhất với tỷ lệ mắc từ 5-20% dân số, tuỳ thuộc vào vùng dân cư. Hội chứng này lành tính, tuy không gây nguy hiểm đến tính mạng nhưng lại có tác động lớn ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống của người bệnh.
Các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích:
Đau bụng: Đau không có đặc điểm gì cụ thể, không có vị trí nhất định, có thể đau dọc khung đại tràng, đau nhiều hơn sau khi ăn hoặc đôi khi chưa ăn xong đã có cảm giác đau, khi ăn thức ăn lạ, thức ăn để lâu. Nhiều trường hợp cũng có thể đau do lạnh bụng. Cảm giác đau có thể chỉ diễn biến 1-2 ngày nhưng cũng có thể kéo dài nhiều ngày triền miên, một tháng có thể đau vài lần nhưng cũng có người bệnh nhiều tháng mới đau một lần.
Táo bón và tiêu chảy: Phân táo thường kèm theo nhầy bọc ngoài phân. Một điểm cần lưu ý là phân trong trường hợp này không bao giờ lẫn máu, nếu có thì chắc chắn không phải là hội chứng ruột kích thích.
Bụng đầy hơi, cảm giác nặng bụng.
Nhức đầu.
Mất ngủ.
Trung tiện nhiều, cảm giác đi chưa hết phân.
Với hội chứng này, yoga có thể là một cách an toàn để giảm các triệu chứng. Cùng với việc tập yoga, việc chú ý đến chế độ ăn uống cân bằng cũng rất quan trọng.
2. Tại sao Yoga lại tốt với người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS)?
Yoga có tác dụng hữu ích trên hệ thống thần kinh tự chủ， do đó giải quyết được mối liên hệ giữa não ѵà ruột ở bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích;
Yoga chống lại tác động c̠ủa̠ tình trạng căng thẳng – một trong những nguyên nhân gây ra các triệu chứng c̠ủa̠ hội chứng ruột kích thích;
Yoga có thể kiểm soát tình trạng tăng cân．Vì ѵậყ， nếu bệnh nhân IBS khó duy trì một chế độ ăn kiêng thì tập Yoga Ɩà một lựa chọn tốt;
Tốc độ chậm c̠ủa̠ các động tác Yoga giúp loại bỏ nguy cơ gây tiêu chảy ở những người bị IBS lựa chọn vận động bằng hình thức chạy bộ.
Tập yoga sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn cho bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích
3. 5 tư thế yoga cho hội chứng ruột kích thích.
1. Tư thế chó cúi mặt
Tư thế hướng mặt xuống có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ bài tập yoga nào vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn bị IBS, những lợi ích của tư thế hướng mặt xuống bao gồm kéo dài cột sống và săn chắc cơ bụng.
Tư thế chó cúi mặt
Bắt đầu bằng hai chân, cổ tay đặt dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ bàn chân của bạn bằng phẳng (các ngón chân không bị gập).
Đi bộ hai tay ra trước vai vài inch và cong các ngón chân xuống dưới.
Khi bạn hít vào, ấn vào tay và duỗi thẳng chân, dẫn đầu bằng xương cụt; nó phải là điểm cao nhất của cơ thể bạn và dẫn bạn tạo thành một hình tam giác với cơ thể và sàn nhà.
Mở rộng lưng trên của bạn trong khi vẫn giữ cánh tay thẳng và chắc chắn trong hốc vai.
Kéo phần trước của khung xương sườn của bạn vào khi bạn ấn xuống tất cả 10 ngón tay và mở rộng gót chân về phía sàn. (Bàn chân của bạn có thể không bằng phẳng trên sàn, và điều đó không sao; chỉ cần ấn vào chúng như thể bạn đang cố gắng để chúng bằng phẳng.) Đạp chân ra nếu chân bạn cảm thấy căng.
Hít thở sâu và đều 5 lần khi bạn giữ tư thế này.
2. Tư thế rắn hổ mang
Rắn hổ mang làm săn chắc vùng bụng, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, cải thiện lưu thông máu và kích thích các cơ quan trong bụng của bạn.
Từ chỗ hướng mặt xuống, bạn có thể nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, sau đó mở rộng cơ thể để bạn nằm úp mặt trên sàn. Đặt mặt của bạn sang một bên, trên một bên má.
Nhấn hai tay xuống sàn bên dưới vai và ôm cùi chỏ vào trong, giữ sát hai bên cơ thể. Nhấn chặt phần trên của đùi, bàn chân và xương chậu xuống sàn.
Khi bạn hít vào, ấn hai tay xuống sàn và từ từ duỗi thẳng cánh tay, nhưng chỉ đi xa hết mức có thể trong khi vẫn duy trì xương chậu và chân ép xuống sàn. Bạn không nhất thiết muốn có cánh tay thẳng.
Đây là tư thế gập lưng, vì vậy bạn muốn giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở chậm và đều khi tập cơ mông và làm săn chắc bả vai trên lưng.
Khi bạn thở ra, từ từ thả bụng, sau đó là xương sườn và quay đầu trở lại mặt đất bằng cách hạ thấp người một cách có kiểm soát.
Đặt mặt của bạn trên má đối diện như trước. Hít thở sâu vài lần trước khi lặp lại tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở nữa.
3. Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung là một tư thế gập lưng khác, nhưng tư thế này sâu hơn một chút. Nó giúp giảm mệt mỏi, lo lắng, cũng như táo bón. Bạn có thể không muốn giữ tư thế này lâu nếu nó khiến ruột của bạn cảm thấy hoạt động quá mức trong khi bạn đang ở trong đó.
Nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể, úp lòng bàn tay.
Thở ra và uốn cong đầu gối, đưa gót chân lên mông và vươn người về phía sau để nắm lấy mắt cá chân.
Khi bạn hít vào, nhấc gót khỏi cơ mông khi bạn nâng đùi khỏi sàn.
Chuyển động này sẽ ép bụng của bạn xuống sàn và kéo đầu và thân trên của bạn khỏi sàn.
Giữ trong 3 nhịp thở sâu và bình tĩnh trước khi từ từ thả ra khi bạn thở ra để nằm hoàn toàn.
Lặp lại 2 lần nữa.
4. Tư thế xả hơi
Tư thế xả hơi (hoặc xả gió) được biết đến với tác dụng giải phóng khí trong ruột của bạn. Điều này có nghĩa là, nếu bạn đang cảm thấy đặc biệt khó chịu và đầy hơi, bạn có thể muốn thực hiện tư thế này ngay lập tức. Và bạn có thể muốn làm điều đó một mình, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn để xả khí trước mặt người khác!
Cơ bắp hoạt động: gân kheo, cơ mông, cơ delta, cơ tam đầu, cơ trước
Nằm ngửa, mở rộng cánh tay và chân.
Khi bạn thở ra, kéo cả hai đầu gối của bạn vào ngực và chắp hai tay lại và ôm nhẹ.
Giữ nguyên chân phải, thả lưng trái xuống đất và duỗi dài ra.
Giữ tư thế này khi bạn thở chậm và sâu. Hãy nhớ giữ chân của bạn ở phía bên của thân, chạy dọc theo phần trên cơ thể của bạn, thay vì để đầu gối trượt ngang cơ thể của bạn một góc.
Gập đầu gối trái vào ngực và ôm cả hai đầu gối một lần nữa trước khi đổi bên và thả chân phải dọc theo mặt đất.
Khi bạn đã giữ nguyên tư thế với chân trái cong, hãy kéo cả hai chân vào lại và ôm chúng trước khi thả cả hai xuống.
5. Tư thế nửa vua của loài cá
Half Lord of the Fishes là một tư thế xoắn tuyệt vời. Xoắn được biết đến với công dụng giúp giải độc và cải thiện chức năng tiêu hóa. Xoắn này giúp kích thích gan và thận nói riêng.
Từ tư thế trước, nhấn trở lại bằng bốn chân và sau đó tìm đường đến chỗ ngồi, hai chân dang ra trước mặt.
Gập đầu gối với bàn chân vẫn đặt trên sàn và trượt chân phải xuống dưới chân trái cho đến khi chân phải ngang hông trái. Bên ngoài của chân phải của bạn sẽ nằm trên sàn.
Bước chân trái của bạn sang bên ngoài đùi phải của bạn.
Hít vào và cảm thấy cột sống của bạn dài ra khi bạn ngồi thẳng. Đưa tay phải lên trời và đặt tay trái xuống sau xương cụt, xuống đất.
Khi bạn thở ra, cố định xương cụt và vặn người, nâng khuỷu tay phải của bạn ra bên ngoài đầu gối trái hoặc đơn giản là giữ đầu gối trái khi bạn vặn.
Hít vào và thở ra từ từ và sâu 3 đến 5 lần trong khi ở đây, kéo dài qua cột sống của bạn khi bạn hít vào và vặn người sâu hơn khi bạn thở ra.
Khi bạn thả lỏng bên này, hãy làm từ từ và có kiểm soát. Đổi bên.
