Bạn là người bắt đầu tập luyện yoga? Bạn yêu thích tập các bài tập uốn dẻo cơ bản trong yoga? Vậy hãy cùng khám phá ngay lợi ích và cách tập của các bài tập uốn dẻo cơ bản này qua nội dung bài viết này nhé.
Trên thực tế, việc duy trì tập luyện các bài tập uốn dẻo cơ bản trong quá trình tập luyện yoga là biện pháp nâng cao độ linh hoạt cho các bộ phận cơ thể hiệu quả nhất. Dưới đây là chia sẻ một số lưu ý mà các bạn cần biết trước khi bước vào tập luyện yoga.
Lưu ý trong bài tập uốn dẻo cơ bản từ Tuệ Giang Yoga
Việc tập trung và lắng nghe cơ thể không chỉ đơn thuần dựa vào các động tác mà còn cần lắng nghe giới hạn của cơ thể. Khi bạn tập một tư thế nâng cao mà chỉ cần một vài bài tập uốn dẻo cơ bản, cơ thể cũng có thể báo động bằng những cơn đau mà bạn có thể cảm nhận được. Điều này sẽ giúp bạn biết được giới hạn và thời điểm để thực hiện các bài tập và điều chỉnh tập luyện nó đúng cách hơn.
2. Giữ bản thân ở trạng thái thoải mái
Không nên nghĩ bài tập uốn dẻo cơ bản quá khó khăn. Hãy tự tin sẵn sàng chinh phục nó sẽ giúp bạn vượt qua được mọi bài tập. Việc của bạn là tự tìm ra ranh giới của thử thách và căng thẳng. Khi đã tìm được thì hãy chắc chắn đừng bao giờ vượt quá nó. Đây chính là bí quyết luyện tập yoga giúp nâng cao hiệu quả tốt nhất.
3. Chú ý đến hơi thở
Khi đã chuyển sang các động tác khó thì hơi thở là yếu tố bạn không thể bỏ qua. Bởi dù là bài tập uốn dẻo cơ bản hay các bài tập yoga khác cũng cần học cách hít thở. Tuy nhiên, khi tập các tư thế yoga khó thì bạn cần nhận thức được hơi thở của bản thân để tạo được sự kết nối giữa các chuyển động bài tập và hơi thở. Điều này sẽ giúp bạn chinh phục được các tư thế khó một cách dễ dàng, hiệu quả.
5 bài tập uốn dẻo cơ bản cho người mới
1. Tư thế yoga con lạc đà
- Bạn ngồi lên chân, tay đặt trên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối với tay để cạnh hông.
- Điều chỉnh đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm xuống sàn.
- Hít vào, uốn cong lưng về phía sau, từ từ kéo căng cơ bụng hết sức có thể.
- Nhẹ nhàng dùng tay nắm lấy chân và giữ cánh tay thẳng.
- Hướng cổ lên trên, không nghiêng sang trái hay phải.
- Duy trì tư thế trong khoảng 30-60s trước khi bạn thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.
2. Tư thế yoga nằm ngửa kéo chân
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi 2 chân ra sau đó gập lại, các lòng bàn chân úp xuống sàn
- Thở ra. Gập đầu gối về phía ngực, dùng 2 ngón tay móc vào ngón chân.
- Duỗi thẳng chân phải trên sàn, 2 cánh tay thẳng.
- Tiếp tục đẩy và mở rộng chân trái, đùi áp xuống sàn, chân phải mở rộng.
- Giữ tư thế ở đây hoặc bạn có thể xoay chân phải ra.
- Thoát khỏi tư thế khi bạn không còn cảm thấy thoải mái, lặp lại với chân trái.
3. Tư thế yoga ngồi ếch
- Ngồi xuống sàn với hai bàn chân sát dưới mông và hai đầu gối mở rộng.
- Giữ gót chân trên mặt đất, nâng mông lên và đưa hai tay về phía trước dọc theo sàn càng xa càng tốt.
- Từ từ đưa chân của bạn tách ra cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đùi. Giữ nguyên tư thế trong 2 phút.
4. Tư thế yoga rắn hổ mang
- Nằm sấp xuống sàn, hai chân mở bằng hông. Hai cánh tay co về phía nách, bàn tay úp xuống sàn.
- Chạm xuống sàn và thả lỏng vai.
- Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau.
- Giữ nguyên tư thế trong 2 phút.
5. Tư thế yoga chó úp mặt
- Bắt đầu với tư thế 4 chân, tay thấp hơn vai, hai đầu gối thấp hơn hông.
- Đẩy hai tay ra phía trước vài centimet và xòe rộng các ngón tay, ép chặt lòng bàn tay vào thảm tập.
- Ấn mũi chân xuống, từ từ đẩy hông lên trần, kéo cơ thể bạn thành hình chữ V ngược, nới rộng hai vai.
- Hai chân giang rộng bằng hông, gối hơi khuỵu xuống. Giữ nguyên tư thế trong 2 phút.
6. Tư thế yoga cánh cung
- Nằm sấp trên giường hoặc trên thảm tập, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ gập hai đầu gối.
- Hai tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất.
- Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt. Giữ tư thế ổn định, chú ý hơi thở.
- Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung.
- Tiếp tục hít thở sâu trong khi thư giãn với tư thế này.
- Giữ như vậy trong 15- 20 giây, bạn thở ra, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
