Phần lớn các bài tập thân dưới cho nữ sẽ tập trung kích thích cho phần mông thêm căng tròn, đồng thời đánh tan mỡ đùi hiệu quả. Áp dụng bài tập dưới đây đều đặn mỗi ngày sẽ giúp cơ thể của chị em thêm cân đối và hấp dẫn.
Bài tập thân dưới cho chị em quyến rũ
1. Jump squat combo
Bước 1: Khởi động với tư thế squat cơ bản. Hai chân dang rộng hơn hông, lưng người thẳng.
Bước 2: Bật nhảy nhẹ lên rồi nhún sâu hai gối xuống, mông đẩy căng ra đằng sau gần giống với tư thế ngồi xổm, hai bàn tay chạm vào nhau rồi đưa lên trước ngực, thân trên hơi đổ về trước, dồn trọng tâm vào gót chân trước.
Bước 3: Đứng thẳng người dậy và lùi một chân về phía sau, đồng thời nhún sâu hai đầu gối xuống rồi lại bật nhảy lên, trở lại tư thế squat ở bước 2.
Bước 4: Thực hiện jump squat trong vòng 45s.
2. Jump squat and calf raise
Bước 1: Khởi động với tư thế squat cơ bản. Hai chân dang rộng hơn hông, lưng người thẳng.
Bước 2: Bật nhảy cao lên rồi nhún sâu hai gối xuống, mông đẩy căng ra đằng sau gần giống với tư thế ngồi xổm, hai bàn tay chạm vào nhau rồi đưa lên trước ngực, thân trên hơi đổ về trước, dồn trọng tâm vào gót chân trước.
Bước 3: Giữ cố định cơ thể và kiễng hai gót chân lên, sau đó lại nhảy bật cao lên và tiếp đất với tư thế squat.
Bước 4: Tập liên tục trong 45s.
3. Kneeling to stepping combo
Bước 1: Hai chân dang rộng bằng hông, lưng người thẳng.
Bước 2: Lần lượt quỳ đầu gối phải và đầu gối trái xuống đất, sau đó chân phải chống lên, đầu gối phải vuông góc rồi đứng thẳng người dậy và co gối chân trái về phía trước, chân phải đứng thẳng làm trụ.
Bước 3: Lại quỳ lần lượt chân trái và phải xuống, sau đó chân trái chống lên, đứng dậy và đưa gối chân phải về phía trước.
Bước 4: Đổi chân luân phiên, tập liên tục trong 45s, cố gắng đổi chân càng nhanh càng tốt.
4. Basic squat
Bước 1: Hai chân bước rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay chống hông hoặc đan vào nhau rồi đặt cao trước ngực.
Bước 2: Ngồi sâu xuống gần như ngồi xổm, đầu gối có thể vượt quá mũi chân, mông đẩy ra sau, người hơi đổ về trước và siết cơ mông lại. Giữ tư thế 12s sau đó đứng dậy.
Bước 3: Lặp lại 12 lần.
5. Curtsy Lunge
Bước 1: Hai chân bước rộng bằng vai, lưng thẳng, hai tay chống hông.
Bước 2: Bước lùi chân trái về phía sau và chếch về phía bên phải và nhún sâu hai đầu gối xuống. Trọng tâm dồn vào gót chân trước, đầu gối chân trước khi nhún xuống không được vượt quá mũi chân. Đầu gối sau hạ xuống gần sát mặt thảm.
Bước 3: Đứng lên và lặp lại 12 lần, sau đó đổi sang bên phải và lặp lại tiếp 12 lần.
6. Sumo squat
Sumo Squat thực chất là động tác nâng cao hơn của động tác Squat thông thường và nó cũng giống như tư thế chuẩn bị của các võ sĩ Sumo. Khi tập, nó đòi hỏi người tập phải thực hiện ở tư thế khó hơn như: chân và đầu gối mở rộng hơn, hướng sang hai bên, người hạ thấp xuống, phần mông hướng ra phía sau, đồng thời, hướng cơ mông xuống phía dưới càng sâu sẽ càng hiệu quả.
Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.
Bước 2: Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu.
Thực hiện liên tục khoảng 40 – 50 nhịp mỗi lần tập.
7. Alternating Single Leg Bridge
Đây được xem là 1 trong những bài tập đùi thon gọn cho cả nam và nữ tốt nhất và đáng để bạn dành thời gian tập luyện nhất. Đặc biệt, nếu bạn để ý kỹ, đây là động tác cực kỳ hoàn hảo vì nó cùng lúc tác động tới rất nhiều nhóm cơ như bụng, tay, chân, mông, đùi và bắp chân.
Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai gối gập lại. Hai tay duỗi thẳng 2 bên, 2 lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn, kéo gối về phía ngực, cố gắng giữ chân càng thẳng càng tốt. Ấn mạnh gót chân phải xuống sàn, duỗi hông và nâng mông khỏi sàn. Thở ra khi thực hiện. Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ ngực tới bụng và gối phải. Duỗi càng nhiều càng tốt, dừng lại trong 1-2 giây. Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban
đầu. Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
