1. Cơ sàn chậu là gì?
Sàn chậu là tổng thể của 3 hệ thống: hệ thống sinh dục (tử cung, âm đạo), hệ thống niệu dưới (bàng quang, niệu đạo) và hệ thống tiêu hóa dưới (trực tràng, hậu môn). Sàn chậu còn chứa nhiều hệ thống mạch máu và thần kinh. Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân và nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột.
2. Việc tập luyện cơ sàn chậu có những lợi ích sau:
– Ngăn ngừa và điều trị hiệu quả các vấn đề liên quan đến són tiểu, són hơi, són phân, tiểu không tự chủ, tiểu đêm và giúp điều khiển hoạt động tiêu, tiểu.
– Ngăn ngừa các vấn đề về sự sa của bàng quang, tử cung và trực tràng và giúp làm giảm tình trạng sa nặng hơn trong trường hợp đã sa.
– Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ và giúp ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són phân trong thai kỳ và sau sinh.
– Hỗ trợ quá trình chuyển dạ sinh dễ dàng hơn và cải thiện quá trình phục hồi sau sinh và phẫu thuật phụ khoa.
– Cải thiện cảm giác tình dục và tăng sự hạnh phúc trong đời sống vợ chồng cho cả nam giới và nữ giới.
3. Bài tập cơ sàn chậu:
3.1. Bài tập Kegel
Bài tập Kegel là một trong những bài tập giúp co và thư giãn tốt cho vùng cơ sàn chậu.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên hai gót chân, giữ thẳng lưng.
- Hít sâu để co các cơ sàn chậu lại trong 5 giây, sau đó thở ra để thả lỏng các cơ sàn chậu trong 5 giây. Tiếp tục lặp lại động tác.
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 10 động tác.
3.2. Squat – bài tập xương chậu
Squats (động tác đứng lên ngồi xuống tác động đến cơ mông và đùi) là một trong những bài tập tốt nhất tác động lên toàn bộ cơ thể, dù bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp hay muốn giảm mỡ, đặc biệt hiệu quả hỗ trợ thư giãn cơ sàn chậu.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Đứng thẳng, chân tách ra hơi rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng ra ngoài.
- Hơi khuỵu đầu gối, đẩy hông và mông ra phía sau như thể bạn sẽ ngồi lên một cái ghế tưởng tượng.
- Giữ đầu và cằm nguyên tư thế, không ngẩng lên cũng không cúi thấp.
- Từ từ hạ thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ cho sức nặng cơ thể tập trung ở gót chân, đầu gối hướng ra phía trước.
- Đứng thẳng chân và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 lần.
3.3. Bài tập cơ sàn chậu Bridge (cây cầu)
Tư thế yoga này tác động rất nhiều đến cả cột sống cổ và cột sống thắt lưng. Tập luyện đều đặn sẽ giúp các đốt sống được giãn ra, cải thiện lưu thông máu. Từ đó giúp phần sụn khớp bị hư tổn được chăm sóc tốt hơn bởi oxy và dưỡng chất. Nếu tập luyện đúng cách và duy trì, bài tập này còn giúp kích hoạt chức năng cơ sàn chậu.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Nằm ngửa trên mặt sàn.
- Gập đầu gối vuông góc với thân, chân mở rộng bằng vai.
- Tay duỗi dọc theo 2 bên người, lòng bàn tay úp.
- Dùng lực tay đẩy phần hông và phần ngực lên cao.
- Hít thở nhịp nhàng, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi thả lỏng về trạng thái chuẩn bị.
- Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.
-
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
