Mang thai có thể là khoảng thời gian đẹp đẽ và tuyệt vời, nhưng nó cũng có thể đi kèm với nhiều cơn đau nhức. Vậy bạn có thể làm gì để có một chín tháng thoải mái hơn? Dù bạn có mệt mỏi đến đâu thì việc tập thể dục khi mang thai vẫn rất quan trọng — đối với bạn và em bé. Chính vì thế, nhiều lớp yoga trên khắp cả nước đã ra đời, trong đó có cả lớp yoga dành cho phụ nữ mang thai. Dưới đây là 5 tư thế yoga tốt nhất cho phụ nữ mang thai, theo Laura McCorry, một bà mẹ mới sinh, người giáo viên Yoga nổi tiếng.
1.Tư thế con mèo/con bò:
Nếu bạn đang bị đau lưng thì tư thế này rất phù hợp với bạn. Động tác này giúp kéo dài cột sống và cho phép bụng của bạn thõng xuống, giúp giảm tải căng thẳng. Những tư thế này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình chuyển dạ, có thể giúp di chuyển em bé vào vị trí tối ưu để sinh. Để tối đa hóa lợi ích của những tư thế này, hãy đồng bộ hóa hơi thở của bạn với động tác duỗi cơ bằng cách hít vào và mở rộng bụng khi duỗi bò và thở ra và hóp bụng khi bạn cong lưng như một con mèo.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, song song và mở rộng bằng vai, mắt nhìn xuống sàn.
- Hít sâu, giữ toàn thân thẳng, sau đó thở ra đẩy lưng lên cao.
- Lặp lại tư thế này khoảng 3 – 5 lần.
2. Tư thế cái bàn cân bằng:
Tư thế này đòi hỏi sức mạnh cốt lõi để duy trì sự cân bằng, vì vậy nó rất tốt cho việc vận động các cơ bụng, điều này sẽ rất quan trọng trong quá trình chuyển dạ. Bạn cũng có thể thấy giảm đau dây chằng nếu luyện tập thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò bằng 4 chân, cổ tay thẳng hàng với vai, đầu gối thẳng hàng với hông
- Nâng chân phải lên ngang hông, giữ hông vuông góc với sàn
- Nâng cánh tay trái lên ngang vai, giữ cho cánh tay thẳng, xoay lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Giữ thăng bằng trên đầu gối trái và tay phải, giữ cột sống thẳng. Mắt nhìn xuống thảm
- Giữ 5 đến 10 nhịp thở trước khi hạ tay và đầu gối đã nâng xuống. Sau đó thở đều một vài nhịp ở tư thế cái bàn để lấy lại sự ổn định rồi đổi bên.
3. Tư thế chó úp mặt:
Biến thể của tư thế chó úp mặt này rất tuyệt vời để giúp giảm căng cơ lưng trên và vai cũng như mở rộng xương cụt và lưng dưới. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp lưu thông máu, hạn chế các chứng đau đầu, mất ngủ hay thiếu máu lên não.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên đến bằng hai tay và hai chân, mở rộng 2 đầu gối ngang bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai và các ngón tay xòe rộng, cố định trên mặt sàn.
- Tiếp theo, bạn hít sâu và và dồn lực xuống 2 bàn tay, ép chặt tay xuống sàn và từ từ nâng đầu gối lên. Nâng hông lên và hạ xuống liên tục vài lần để giãn cơ và căng cột sống trước khi vào tư thế.
- Bạn thở ra sau đó từ từ duỗi thẳng chân, gót chân hướng xuống mặt sàn.
- Cuối cùng, bạn kéo căng phần chân và lưng hết mức có thể, đặt đầu vào giữa 2 cánh tay và cơ thể tạo thành tư thế chó úp mặt. Bạn nhắm mắt lại và hít thở đều, duy trì tư thế từ 1 – 3 phút.
4. Tư thế vòng hoa:
Tư thế ngồi xổm vòng hoa này còn có tên gọi khác là tư thế bà đẻ. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho chân và sàn chậu, đồng thời khuyến khích mở hông — tất cả các thành phần chính của quá trình sinh nở. Bên cạnh đó, tư thế còn giúp điều trị axit, táo bón và các vấn đề về tiêu hoá, kích thích cơ quan sinh sản, giảm các triệu chứng của kinh nguyệt và mãn kinh.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, cột sống và cổ thẳng hàng với nhau.
- Hai bàn chân nên dang rộng nhưng thẳng và song song với nhau.
- Uốn cong chân, đầu gối dang rộng khi bạn di chuyển.
- Đưa hai tay qua đầu gối để lấp đầy khoảng trống nhỏ ở giữa và gập chúng lại. Hãy bắt đầu bằng cách ấn các ngón chân vào đùi trong bằng cách đưa các chi gần với thân hơn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây trước khi hít vào và thở ra.
5. Tư thế góc nghiêng mở rộng:
Tư thế góc nghiêng mở rộng có tác dụng kích thích các cơ quan nội tạng, tăng sức chịu đựng cho cơ thể, hỗ trợ điều trị táo bón, vô sinh, đau thần kinh tọa, đau thắt lưng, loãng xương và những triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng và mở rộng bàn chân của bạn sao cho khoảng cách bằng vai
- Khuỵu gối chân phải và mở rộng chân trái sang ngang
- Nâng cánh tay trái và và duỗi thẳng cánh tay lên trên. Vươn tay và kéo dài về phía trên đầu
- Gập bàn tay phải và đặt trên đầu gối chân phải. Giữ lòng bàn tay mở và hướng lên trên.
- Giữ tư thế này trong vài giây hoặc một phút. Sau đó, quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
