Yoga mang những lợi ích cực tuyệt vời cho sức khoẻ, tinh thần, hỗ trợ quá trình đốt cháy và đào thải mỡ thừa, giúp làn da trở nên mịn màng, rạng rỡ, tươi trẻ và như được hồi sinh. Bởi vậy, cho dù bạn là người bận rộn, quỹ thời gian có hạn thì cũng đừng chần chừ mà hãy thử ngay các bài tập Yoga khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày để có được hiệu quả như mình mong muốn nhé. Các động tác này cực phù hợp với các cô nàng công sở, công việc bận rộn, nhưng vẫn không quên việc yêu bản thân, chăm sóc sức khoẻ và thư giãn mỗi ngày. Chìa khóa để gặt hái những lợi ích của yoga là luyện tập thường xuyên và nhất quán mà không có bất kỳ sự gián đoạn nào.
Các động tác Yoga mỗi ngày cho người bận rộn dễ dàng để thực hiện mọi lúc, mọi nơi, tranh thủ mọi thời gian và không gian nàng nha!
1.Khởi động:
– Đặt ý định của bạn: nhắm mắt lại và dành một phút để ý cơ thể và tâm trí của bạn để quan sát những gì bạn cần vào lúc này. Bạn có cảm thấy lo lắng và muốn cảm thấy có căn cứ hơn? Bạn có cảm thấy căng thẳng về thể chất và muốn cảm thấy thoải mái hơn không? Hãy để ý định của bạn hướng dẫn việc luyện tập của bạn sáng nay và thiết lập giai điệu cho thời gian còn lại trong ngày của bạn.
– Tập thở đều: Ngồi trên ghế hoặc trên thảm trong tư thế ngồi thoải mái. Tập động tác thở sâu trong Yoga, lắng nghe bản thân, thả lỏng cơ thể, hít vào thật sâu và thở ra thật đều.
2. Động tác Yoga:
Chuỗi tư thế yoga của bạn có thể đơn giản và được sắp xếp hợp lý. Mục đích của yoga không phải là đạt được hình dạng cụ thể với cơ thể, mà giúp bạn nhận thức rõ hơn và kết nối với tâm trí và cơ thể của bạn và chuẩn bị cho bạn thiền định. Những động tác yoga này kết hợp chuyển động với hơi thở.
Bài tập 1: Tư thế ngọn núi:
- Đứng sao cho các ngón chân cái chạm vào nhau, giữa hai gót chân cách nhau một khoảng nhỏ sao cho hai bàn chân song song với nhau.
- Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
- Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
- Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn.
- Ưỡn nhẹ cơ thể, kéo dài xương cụt của bạn xuống dưới. Đứng ngẩng cao cổ hướng lên trời.
- Mở rộng xương đòn của bạn để mở rộng ngực của bạn.
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Bài tập 2: Tư thế leo núi:
- Đứng với chân ngón tay của bạn và chân hơi xa nhau.
- Trải các ngón chân của bạn và đặt trọng lượng của bạn đều qua cả hai bàn chân.
- Tập trung vào cơ thể và hóp hông xuống dưới một chút để xương cụt hướng xuống sàn. Thư giãn vai của bạn và cuộn chúng trở lại và xuống.
- Hít vào và vươn cánh tay qua đầu, đồng thời ấn xuống bàn chân. Bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực hoặc đặt chúng ở bên cạnh – tất cả đều là các biến thể thường được sử dụng và người hướng dẫn của bạn có thể gợi ý một cách cụ thể hoặc cho bạn lựa chọn.
- Hít vào và thở ra dài, chậm, sâu bằng mũi.
- Giữ trong 3-5 nhịp thở.
Bài tập 3: Tư thế chiến binh II:
- Từ tư thế leo núi bước chân của bạn cách nhau khoảng 3,5 đến 4 feet. Giữ tay của bạn ở hông của bạn.
- Xoay bàn chân sau của bạn ra ngoài khoảng 60 đến 90 độ. Gót chân trước của bạn phải thẳng hàng với vòm trong của bàn chân sau.
- Gập đầu gối trước sao cho nó cao hơn mắt cá chân và đùi trước song song với mặt đất. Đầu gối trước của bạn phải ở một góc vuông và hướng về phía ngón chân út của bàn chân trước. Giữ thẳng chân sau. Hông của bạn phải hướng về phía dài của tấm thảm.
- Nâng cánh tay của bạn sao cho thẳng và song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay chủ động xòe ra. Vươn người theo cả hai hướng sao cho vai của bạn nằm ngay chính giữa phía trên hông và bạn không nghiêng về phía trước hay phía sau.
- Nhìn về phía trước qua các ngón tay của bàn tay trước của bạn. Thư giãn vai của bạn ra khỏi tai của bạn.
- Hít vào để duỗi thẳng đầu gối trước và vươn cả hai tay lên trời, hai lòng bàn tay chạm vào nhau trên đầu. Thở ra trở lại tư thế Chiến binh II. Lặp lại chuyển động này trong năm chu kỳ.
- Đổi vị trí của bàn chân và thực hiện bên còn lại trong năm chu kỳ.
Bài tập 4: Tư thế cái cây:
- Đứng ở tư thế trái núi với 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng để dọc theo cơ thể
- Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái
- Hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
- Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để dễ dàng giữ thăng bằng
- Giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút
- Hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.
Bài tập 5: Tư thế em bé:
- Quỳ trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.
- Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Bạn hãy từ từ cảm nhận vai, cổ, gáy được duỗi thẳng và thả lỏng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
