Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ tăng cường cơ bắp, cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng. Vậy, Yoga cũng có thể giúp bạn giảm cân không?
Judi Bar, người quản lý chương trình yoga tại Trung tâm Y học Tích hợp Cleveland Clinic ở Ohio, cho biết: “Yoga, nếu được thực hiện đúng cách, sẽ trở thành một sự thay đổi lối sống, do đó có thể giúp tăng cường hoạt động thể chất và giảm việc ăn uống theo cảm xúc. Và nó có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng, điều này cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả”.
Dữ liệu cho thấy Yoga gắn liền với việc giảm cân và duy trì cân nặng vì một số yếu tố, bao gồm tiêu hao năng lượng trong các buổi tập Yoga, khuyến khích tập thể dục nhiều hơn bằng cách giảm đau lưng và đau khớp, nâng cao chánh niệm, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, đồng thời giúp ích cho các thiền sinh cảm thấy gắn kết hơn với cơ thể, cảm giác no và thói quen ăn uống của họ. Một nghiên cứu khác đã phân tích dữ liệu thu thập được từ các cuộc phỏng vấn với 20 người trưởng thành cho biết họ đã giảm cân nhờ tập Yoga. Câu trả lời của những người tham gia chỉ ra 5 yếu tố mà các nhà nghiên cứu kết luận đã giúp giảm cân: chuyển sang ăn uống lành mạnh hơn, tác động của cộng đồng và văn hóa Yoga, thay đổi thể chất, thay đổi tâm lý và niềm tin rằng trải nghiệm giảm cân bằng Yoga hiệu quả và an toàn.
CÁCH GIẢM CÂN TRONG 3 NGÀY
Đây là ba cách mà yoga có thể giúp ích cho bạn:
1. Yoga có thể giúp ăn uống có chánh niệm
Khi bạn giữ một tư thế trong một khoảng thời gian dài, bạn đang kết nối với cảm giác của cơ thể mình, Tiến sĩ Khalsa nói. Người hướng dẫn của bạn có thể yêu cầu bạn theo dõi hơi thở của mình và chú ý đến những gì tâm trí và cơ thể đang nói với bạn, đó là một cách học và thực hành chánh niệm. Và thực hành chánh niệm trên tấm thảm Yoga của bạn cũng có thể hữu ích khi thực hành thói quen ăn uống chánh niệm. Ăn uống chánh niệm là nhận biết các tín hiệu đói và hạn chế ăn uống vô độ. Theo thời gian (và với thực hành), bạn thậm chí có thể tập trung vào loại thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và năng lượng, và loại nào có nhiều tác động tiêu cực hơn (như khiến bạn cảm thấy lờ đờ hoặc đầy hơi), Khalsa nói. Và tất cả những hành vi này có thể giúp bạn gắn bó với chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch ăn uống giảm cân — hoặc trong việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn về tổng thể.
Yoga có thể giúp ăn uống có chánh niệm
Khalsa trích dẫn nghiên cứu cho thấy yoga có liên quan đến những thay đổi trong hành vi ăn uống, đặc biệt là cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống và bổ sung nhiều rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ đậu nành. Một nghiên cứu khác đã phân tích dữ liệu khảo sát từ 159 phụ nữ thường xuyên tập yoga hoặc bài tập tim mạch. Các thiền sinh ít có khả năng mắc các kiểu ăn uống không điều độ hơn đáng kể so với những người tập thể dục dựa trên tim mạch.
Khalsa nói: “Đây là nơi yoga tỏa sáng. Nó không chỉ là về hoạt động thể chất mà bạn đang làm. “Đó là về việc lắng nghe tín hiệu của cơ thể bạn.”
2. Yoga có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng
Có nhiều cách căng thẳng có thể góp phần làm tăng cân – và đặc biệt là căng thẳng mãn tính, không được kiểm soát. Yoga có thể giúp giảm mức độ căng thẳng mãn tính.
Yoga có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng
Thở và thiền định là nền tảng để thực hành Yoga. Và cả hai đều góp phần tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng. Sundar Balasubramanian, Tiến sĩ, trợ lý giáo sư tại Đại học Y khoa Nam Carolina ở Charleston, giải thích: “Căng thẳng có thể khiến việc giảm cân trở nên rất khó khăn vì nó có thể khiến cortisol tăng cao, khiến bạn ăn uống căng thẳng và khó ngủ. Hít thở sâu giúp loại bỏ căng thẳng và đảo ngược một số tác động tiêu cực có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn (hoặc góp phần tăng cân). Balasubramanian cho biết có những thay đổi sinh lý xảy ra trong cơ thể để đáp ứng với các bài tập thở. “Các nghiên cứu đã chỉ ra cách các bài tập chánh niệm làm giảm lượng cortisol trong cơ thể chúng ta.”
Một đánh giá nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 42 nghiên cứu cho thấy rằng Yoga có liên quan đến mức độ cortisol buổi tối thấp hơn, cortisol khi thức dậy, nhịp tim khi nghỉ ngơi và mức cholesterol.
3. Yoga Giúp Xây Dựng Cơ Bắp
Xây dựng khối lượng cơ bắp là một cách khác mà yoga giúp giảm cân và duy trì cân nặng. “Khi nghĩ đến việc tăng cường cơ bắp, chúng ta nghĩ rằng mình phải đến phòng tập tạ và các bài tập đốt calo của Gym. Trong yoga, chúng ta sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình như một hình thức kháng cự. Carol Krucoff, người hướng dẫn được Hiệp hội các nhà trị liệu Yoga và Liên minh Yoga quốc tế chứng nhận cho biết toàn bộ cơ thể của bạn đang làm việc để giữ cho bạn cân bằng để mọi thứ đều được tập luyện. Hãy nghĩ đến việc giữ cố định cơ thể trong tư thế plank. Cô ấy nói rằng bạn đang sử dụng các cơ ở vai, lõi, hông và chân để giữ cơ thể đứng vững. Sau khi ra khỏi tấm ván, bạn có thể chuyển sang tư thế Chó úp mặt, kích hoạt một nhóm cơ khác ở cẳng tay, vai và lưng. Krucoff nói rằng việc xây dựng cơ bắp này đốt cháy calo.
Yoga Giúp Xây Dựng Cơ Bắp
Một nghiên cứu xem xét 30 thử nghiệm với hơn 2.000 người tham gia đã kết luận rằng yoga có thể làm giảm tỷ lệ eo – hông ở người lớn khỏe mạnh, cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người thừa cân hoặc béo phì. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các lớp yoga phục hồi thậm chí còn chậm hơn đã cải thiện mức đường huyết lúc đói ở những người thừa cân hoặc béo phì – một dấu hiệu cho thấy sức khỏe trao đổi chất được cải thiện.
4. Làm thế nào tôi có thể biến yoga thành một phần trong kế hoạch giảm cân của mình?
Nếu bạn đang cân nhắc thêm yoga vào kế hoạch giảm cân của mình, các chuyên gia đã chia sẻ những mẹo sau để bạn bắt đầu:
Bắt đầu từ từ.
Chìa khóa để bắt đầu với yoga – hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào – là bắt đầu bằng phần giới thiệu. Những người mới bắt đầu nên tránh các kiểu yoga khó hơn, nhanh hơn bao gồm các từ như “nóng bỏng”, “Bikram”, “sức mạnh” hoặc “dòng chảy”. Bạn cần chọn một phong cách dễ thực hiện và không dẫn đến chấn thương để bạn có thể xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh một cách an toàn. Tìm kiếm các lớp học có nhãn dành cho người mới bắt đầu, có nhiều khả năng sẽ giải thích cách thực hiện các tư thế.
Thực hiện điều chỉnh khi cần thiết.
Nếu bạn không có vóc dáng cân đối hoặc đang cố gắng giảm một lượng cân nặng đáng kể, hãy chọn một hình thức yoga phù hợp với nhu cầu của bạn – hoặc bạn có thể cần điều chỉnh các tư thế khác nhau mà bạn không thể thực hiện đầy đủ khi bắt đầu. Có các bài tập dạy Yoga trên ghế cho những người tập thể dục có vấn đề về khớp, đầu gối và hông để họ có thể tập trong khi ngồi thoải mái. Tìm kiếm các lớp học trực tiếp, trong đó bạn có thể hỏi người hướng dẫn về cách sửa đổi tư thế hoặc bài tập để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Tìm một phong cách, lớp học và người hướng dẫn phù hợp với bạn.
Bạn có thể cần thử một vài lớp học, phong cách yoga và người hướng dẫn khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy sự phù hợp hoàn hảo. Một số tập trung nhiều hơn vào các bài tập thở và thiền định. Một số tập trung nhiều hơn vào việc tăng cường các động tác. Một số di chuyển với tốc độ nhanh hơn; những người khác có nhịp độ chậm hơn. “Điều quan trọng nhất là tham gia vào một bài tập yoga mà bạn có thể duy trì. Khi bạn làm như vậy, bạn sẽ thấy mình sẽ tiếp tục thực hành và gặt hái những lợi ích lâu dài”. Chọn một phương pháp luyện tập mà bạn thích, có thể thực hiện hàng tuần hoặc thường xuyên hơn và kiên trì thực hiện để thấy kết quả.
Kết hợp các hình thức tập thể dục khác.
Hầu hết các phong cách yoga đều liên quan đến việc tăng cường cơ bắp, nhưng không phải lớp nào cũng giúp bạn rèn luyện tim mạch. Vì vậy, hãy kết hợp việc tập yoga thường xuyên với một số bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc các hoạt động khác giúp tăng nhịp tim của bạn. Khalsa tập yoga cùng với các môn thể thao khác, chẳng hạn như bóng vợt.
