1. Utkatasana:
Lợi ích:
Tư thế này kích thích các cơ ở chân, đặc biệt là hông và đùi. Ngồi trên một chiếc ghế thật dễ dàng, nhưng khi bạn ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, các cơ của bạn sẽ được sử dụng để giữ vững cơ thể, trọng lượng cơ thể dồn lên chân, đặc biệt là các cơ ở hông và đùi. Điều này không chỉ làm săn chắc đôi chân của bạn và xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh cho vùng thân dưới này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng ở tư thế Tadasana.
- Nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng.
- Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây, chú ý tập trung vào hơi thở.
Lưu ý:
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, chỉ hạ thấp hông hết mức có thể. Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn có thể hạ thấp hơn một chút để tăng cường độ và độ căng của cơ. Hãy chắc chắn rằng tải trọng của tư thế này không tập trung ở đầu gối.
2. Virabhadrasana II:
Lợi ích:
Tư thế này chủ yếu rèn luyện cơ chân, đặc biệt là đùi trong. Thoạt nhìn, tư thế này có vẻ đơn giản, nhưng nó tác động lên các cơ mà chúng ta không chú ý khi thực hiện các công việc hàng ngày. Phần tốt nhất là cả hai chân đều hoạt động khác nhau cùng một lúc, vì vậy asana này nhắm vào nhiều nhóm cơ hơn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt, bước chân phải vào giữa 2 tay.
- Gập đầu gối phải nhưng vẫn giữ thẳng với mắt cá chân, đùi song song với sàn.
- Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm thảm. Chân trái phải vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định.
- Giữ nguyên tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên.
- Dang rộng 2 cánh tay để tạo thành hình chữ T khi bạn xoay thân sang trái.
- Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn.
- Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải.
- Sau 5 đến 10 nhịp thở, bạn hãy làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Lưu ý:
Để có kết quả tốt nhất, hãy mở rộng khoảng giữa 2 chân và hạ thấp xương chậu, ghi nhớ tập trung vào vùng cơ bụng và đùi. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thăng bằng trên cả hai chân như nhau.
3. Ananda Balasana
Lợi ích:
Tư thế này là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho hông và đùi. Động tác này giúp mở khớp hông và gân kheo. Các cơ gập của bạn sẽ uốn cong và tất cả các cơ đùi trong của bạn sẽ được kéo căng và kích thích. Asana này cũng tác động lên các cơ lưng vốn thường không hoạt động.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, giữ cả tay và chân thẳng trên sàn.
- Thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và đưa chúng lên phía trước ngực.
- Hít vào, nâng hai tay lên trên và giữ cả hai ngón chân, dùng tay nắm mặt ngoài của bàn chân. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn được kéo qua mặt trong của đầu gối khi bạn giữ bàn chân.
- Gập các ngón tay của bàn chân xuống về phía miệng của bạn. Giữ vai thư giãn với cổ và đầu trên mặt đất. Kéo chân xuống càng tốt.
- Hít vào một lần nữa và đưa đầu gối của bạn gần ngực với khuỷu tay gần với đầu gối bên trong của bạn và khi bạn thở ra, ấn đầu gối xuống về phía ngực ngang với bạn. Cảm nhận sự căng sâu bên trong của đùi, đầu gối và hông.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 8 đến 10 nhịp thở.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
