Yoga – sự lựa chọn luyện tập lý tưởng để phục hồi sau sinh

Yoga nhằm mục đích đạt được trạng thái hài hòa giữa nội tâm và bên ngoài của một người ở mọi cấp độ. Yoga và các hình thức tập thể dục khác sau khi sinh mang lại lợi ích cho các bà mẹ mới sinh về nhiều mặt. Chúng ta đều biết rằng trầm cảm sau sinh là tình trạng thường gặp sau khi sinh con. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của nó. Các triệu chứng ban đầu của trầm cảm sau sinh có thể rất khó phát hiện. Các triệu chứng có thể xuất hiện vài tuần sau khi sinh hoặc muộn nhất là một năm. Một trong nhiều lợi ích của việc tập yoga sau khi sinh là giúp giảm căng thẳng.

Yoga sau sinh bao gồm các bài tập giãn cơ cường độ thấp nhắm vào các vùng cơ bị săn chắc do chăm sóc trẻ sơ sinh và các bài tập thở để giúp bạn kết nối với hơi thở. Các bài tập cốt lõi nhẹ nhàng và các hoạt động tương tác với sàn chậu là những thành phần tiêu chuẩn của yoga sau sinh hoặc sau sinh. Về cơ bản, những bài tập vận động này được thiết kế dành riêng cho người sinh nở sau sinh. Một bà mẹ hiện đại có thể được hưởng lợi theo những cách đáng kinh ngạc từ phương pháp này vì đây là một cách tuyệt vời để lấy lại sự năng động sau khi sinh con.

Sàn chậu khỏe mạnh cho phép cử động không đau đớn, đời sống tình dục thỏa mãn và khả năng duy trì khả năng tự chủ bằng cách hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Các bài tập thở kết hợp Kegels và nhấn mạnh vào việc nâng cơ trong khi thực hiện các tư thế yoga khác nhau giúp củng cố sàn chậu bằng cách làm săn chắc các cơ và cải thiện lưu thông máu.

Yoga sau sinh là tuyệt vời để lấy lại sức mạnh ở cơ bụng. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn sinh mổ, điều này có thể khiến cơ bụng của bạn cảm thấy yếu và căng ra. Trên thực tế, nó mang lại lợi ích cho những ai đã sinh con sau một thời gian dài không hoạt động. Thông qua phương pháp luyện tập nhấn mạnh đến sự tương tác sâu, yoga dành cho phụ nữ sau sinh có thể giúp bạn lấy lại sức mạnh ở những cơ này.

Những cơ bắp săn chắc ở vai, ngực và lưng của bạn do thường xuyên cho con bú và bế con đi khắp nơi có thể được hưởng lợi đáng kể từ việc tập yoga sau sinh. Bạn có thể giảm bớt căng thẳng, căng thẳng ở những vùng này bằng cách tập các tư thế yoga sau sinh. Việc cho con bú sẽ ít vất vả hơn và những cử động nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể phục hồi sau khi mang thai và sinh nở.

Việc có con sẽ thay đổi hoàn toàn cuộc sống của bạn và có thể khó khăn để thích nghi. Yoga sau sinh khuyến khích sự gắn kết giữa mẹ và con. Nó giúp những bà mẹ mới sinh duy trì nguồn năng lượng to lớn cần thiết để chăm sóc trẻ sơ sinh thông qua các bài tập thở, thiền và các tư thế thể chất. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi chăm sóc con mình và được hưởng lợi từ các tư thế yoga.

Lo lắng và trầm cảm sau khi sinh là phổ biến và yoga đã được chứng minh là làm giảm bớt những triệu chứng này. Giảm căng thẳng cho hệ thần kinh và cung cấp môi trường nuôi dưỡng để các bà mẹ mới tập trung thư giãn, xả stress là hai cách tập yoga sau sinh có thể giúp giải quyết vấn đề này.

Chăm sóc trẻ sơ sinh có thể đòi hỏi nhiều sức lực về mặt thể chất, đặc biệt đối với những bà mẹ mới sinh con phải dành thời gian dài để nâng, bế và cho trẻ ăn. Yoga sau sinh sẽ giúp bạn phục hồi và tăng cường các cơ bị suy yếu. Cơ lõi khỏe hơn sẽ giảm bớt căng thẳng cho lưng của bạn khi bế em bé và chăm sóc trẻ sơ sinh. Tập yoga thường xuyên sau khi sinh con có thể giúp tái hợp các cơ này.

Khi mang thai, cột sống uốn cong và giãn ra để nhường chỗ cho sự phát triển của em bé bên trong tử cung. Tập yoga sau khi sinh có thể hỗ trợ việc sắp xếp lại cột sống, tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ của cột sống. Các bài tập thở sâu và các tư thế yoga tăng cường sức mạnh được thực hành sau khi sinh có thể giúp bạn kiểm soát được cảm xúc và cơ thể của mình nhiều hơn.

Bây giờ bạn có thể hoàn toàn tập trung vào nhu cầu của trẻ sơ sinh. Bạn có thể thường xuyên kiệt sức và khó ngủ do thức nhiều giờ. Các bài tập thở yoga sau sinh có thể giúp bạn cảm thấy hồi sinh và tràn đầy năng lượng bằng cách đưa sự chú ý của bạn trở lại kiểu thở. Hãy thử một số bài tập thở sâu để duy trì sự bình tĩnh và giảm bớt căng thẳng trên toàn cơ thể.

2.1. Tư thế ngọn núi

• Đứng trên tấm thảm với bàn chân đặt vững chắc trên mặt đất và các ngón chân duỗi thẳng ra ngoài.
• Đưa cánh tay của bạn sang hai bên – vai thả lỏng ra khỏi tai – với lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào và thở ra khi bạn tập trung vào cơ thể và tâm trí, tránh xa những nghĩa vụ và căng thẳng.
• Kết nối với hơi thở của bạn thêm vài phút trước khi chuyển sang các tư thế khác.

2.2. Tư thế đứa trẻ

• Quỳ trên tấm thảm.
• Đưa đầu gối của bạn rộng ra để tạo không gian cho bụng và ngực khi bạn uốn cong phần thân trên qua chân và vươn tay ra phía trước.
• Đặt lòng bàn tay lên tấm thảm khi bạn thư giãn và cảm thấy căng ở lưng dưới.
• Nhắm mắt lại và làm mềm hàm của bạn.
• Hít thở sâu trong khi bạn ổn định tư thế này trong vài phút.

2.3. Tư thế con mèo-bò

• Di chuyển cơ thể của bạn để bạn ở tư thế bằng bốn chân (tay và đầu gối) với cột sống ở vị trí trung lập.
• Hít vào khi bạn nhìn lên và nâng ngực và mông lên trên đồng thời để bụng hóp xuống thảm (Tư thế con bò).
• Thở ra khi bạn trở về tư thế cột sống trung lập và cong lưng lên trời và nhìn xuống đất khi bạn nhẹ nhàng hóp xương chậu vào trong (tư thế con mèo).
• Tiếp tục di chuyển bằng hơi thở theo cách này trong vài phút.

2.4. Tư thế đại bàng

• Di chuyển cơ thể để bạn tựa vào xương ngồi (mông) với hai chân ở tư thế hoa sen.
• Đưa hai tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bắt chéo cánh tay trái bên dưới cánh tay phải và đan hai lòng bàn tay vào nhau đồng thời đưa khuỷu tay của bạn một góc 90 độ.
• Cảm nhận sự căng trên lưng trên và vai của bạn, có thể bị căng khi cho con bú hoặc bế trẻ sơ sinh.
• Thư giãn cổ và kéo dài qua đỉnh đầu.
• Hít thở khi bạn giữ tư thế này trong một phút hoặc lâu hơn rồi lặp lại ở phía bên kia.

2.5. Tư thế xác chết

• Kết thúc buổi tập hôm nay bằng cách nằm ngửa. Bạn có thể đỡ cổ bằng khăn cuộn hoặc chăn nếu thích. Bạn cũng có thể đặt một miếng đệm dưới đầu gối nếu bạn không muốn chúng duỗi thẳng hoàn toàn.
• Nếu căn phòng lạnh lẽo, hãy cân nhắc việc đắp một chiếc chăn mỏng lên người để thoải mái hơn. Ý tưởng ở đây là thư giãn hoàn toàn và kết nối một lần nữa với hơi thở của bạn trước khi quay trở lại cuộc sống hàng ngày. Nằm đây thở vào thở ra trong vài phút.

Thông tin về Tuệ Giang Yoga

Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga

• Facebook Tuệ Giang Yoga
• Facebook Đỗ Giang
• Youtube Tuệ Giang Yoga
• Nhóm zalo