Đối với nhiều người, yoga là con đường dẫn đến sức khỏe thể chất. Việc luyện tập vững chắc, nhất quán có thể cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt, khả năng phối hợp — và thậm chí cả sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn đang bị đau hoặc cứng khớp, đau mỏi cơ, hãy nhớ rằng yoga cũng dành cho bạn — và nó thậm chí có thể giúp bạn thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Một nghiên cứu được công bố trên Biên niên sử nội khoa cho thấy yoga được thiết kế để điều trị chứng đau mỏi cơ có thể có hiệu quả giảm đau như vật lý trị liệu. Hiệp hội nắn xương Hoa Kỳ cho biết tập yoga thường xuyên có thể tăng tính linh hoạt, cải thiện năng lượng và giúp bạn được bảo vệ khỏi chấn thương trong tương lai.
Vì vậy, chưa bao giờ là thời điểm tốt hơn để bắt đầu giãn cơ. Các tư thế dưới đây là một số tư thế phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong các bài tập yoga, cho dù bạn đang ở trong lớp hay ở nhà. Hãy chuẩn bị một chiếc thảm thoải mái và bắt đầu tập luyện thôi!
1. TƯ THẾ CHÓ DUỖI MÌNH:
Tư thế này – một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga – là một động tác giãn cơ buổi sáng tuyệt vời. Bạn sẽ mở rộng vai, gân kheo và bắp chân cũng như vòm bàn chân. Tư thế chó duỗi mình cũng giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn, và bằng cách cúi người, bạn sẽ tăng lưu lượng máu lên não — một cách tuyệt vời để khởi động sự tỉnh táo vào những giờ sáng sớm.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên bàn với hai tay đặt dưới vai và đầu gối ở dưới hông, hít vào.
- Thở ra và nhấc đầu gối lên khỏi sàn, đặt hông hướng lên trần nhà.
- Chạm gót chân xuống sàn và duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể, cố gắng duỗi thẳng sống lưng, giữ thẳng phần tay sa cho từ mông đến cổ tay xếp thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong vòng 1 phút.
Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi mở vai, hãy giơ tay lên trên khối hoặc ghế. Và nếu gân kheo của bạn bị căng, hãy giữ đầu gối cong khi đưa hông lên trời.
2. TƯ THẾ ĐỨA TRẺ:
Tư thế yoga phục hồi này là một động tác mở vai, hông tuyệt vời và có thể được sử dụng để nghỉ ngơi giữa các tư thế khó hơn. Tư thế đứa trẻ sẽ tác động, điều chỉnh vùng lưng, xương sống, đồng thời giúp thư giãn và tăng cường sự dẻo dai, chữa đau cơ hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi trên thảm, ngồi trên gót chân và đặt thân mình lên đùi, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi. Thở ra. Chú ý đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
- Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay úp xuống hoặc bạn cũng có thể duỗi thẳng tay về phía sau, dọc theo lưng, hai lòng bàn tay mở hướng lên.
- Thả lỏng vai. Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy đau khi ngồi lên gót chân, hãy gấp chăn hoặc khăn tắm lại và đặt vào giữa phía sau đùi và bắp chân. Để mở lưng dưới, bạn có thể khép hai đầu gối lại và đặt trán lên đầu gối khi hai tay duỗi về phía chân.
3. TƯ THẾ TAM GIÁC:
Tư thế đứng này giúp kéo giãn hông, gân kheo, bắp chân, ngực, vai và cột sống của bạn. Nó cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh cho đầu gối, cơ tứ đầu và mắt cá chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng trên mặt dài của tấm thảm.
- Nâng cánh tay của bạn song song với sàn và giữ lòng bàn tay hướng xuống. Hướng mặt về phía bàn chân phải của bạn và hướng nó về phía trước tấm thảm của bạn.
- Mũi chân trái thẳng, chân phải hơi chếch sang một bên. Nghiêng người sang trái.
- Tay trái thẳng xuống dưới, hướng về phía mũi chân.
- Nâng cánh tay phải hướng lên trên, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.
- Xoay mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay phải.
- Giữ đầu ở vị trí trung lập bằng cách nhẹ nhàng nhìn lên bàn tay trái của bạn. Lặp lại ở phía bên kia.
4. TƯ THẾ NGỌN NÚI:
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/cac_bai_tap_yoga_co_ban_va_don_gian_de_thuc_hien_1_f5f4372154.jpg)
Thực hiện tư thế quả núi lúc đầu có thể khiến bạn có cảm giác như đang đứng. Nhưng khi thực hiện có chủ ý, đó là một cách tuyệt vời để nghỉ ngơi giữa các tư thế và cải thiện tư thế của bạn. Nó thậm chí có thể làm săn chắc cơ bụng và mông của bạn, cải thiện tình trạng đau cơ, kéo dài đốt sống hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau và tách nhẹ ở phần gót chân.
- Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
- Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
- Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn.
- Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
- Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
- Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
