Bắp chân lớn và vòng eo kém thon gọn thường là vấn đề mà nhiều chị em phụ nữ quan tâm. Thay vì tập luyện vất vả hàng giờ, yoga mang đến giải pháp hiệu quả và tiện lợi để cải thiện vóc dáng một cách tự nhiên và dễ dàng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn những bài tập yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay trên giường ngủ của mình.
1.Lợi ích:
- Giảm mỡ thừa hiệu quả: Yoga là một hình thức tập luyện đốt cháy calo hiệu quả bằng cách kết hợp các động tác giãn cơ và tập trung hô hấp. Các động tác không chỉ tăng cường lưu thông máu mà còn kích hoạt các cơ bắp lớn, giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Đặc biệt, các động tác xoay và uốn cong cơ thể trong yoga có thể tập trung vào vùng bụng và đùi, giúp làm săn chắc và thon gọn các khu vực này.
- Tăng cường sự săn chắc của cơ bắp: Yoga làm việc trên toàn bộ cơ thể một cách toàn diện và nhẹ nhàng, từ đó tăng cường sự săn chắc của cơ bắp một cách tự nhiên. Các động tác yoga thường kích thích cơ bắp phát triển một cách đồng đều, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt.
- Cải thiện sức khỏe toàn diện.
2. Bài tập:
2.1 Tư thế con thuyền
- Ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại và hai tay đặt trên sàn/ thảm.
- Từ từ nâng hai chân lên sao cho đầu gối uốn cong tạo thành góc 90 độ, hai cẳng chân song song với sàn/ thảm. Hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi.
- Hít vào, hai tay giơ lên song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau hoặc ngửa. Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây và từ từ gập chân lại và trở về tư thế ngồi ban đầu.
2.2 Tư thế cây cung
- Bắt đầu tư thế này bằng cách nằm sấp, đặt tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay ngửa.
- Trong khi thở ra, uốn cong đầu gối và đưa gót chân càng gần mông càng tốt.
- Từ vị trí này, cố gắng dùng tay nắm lấy mắt cá chân. Đừng cố gắng nắm lấy phần trên của bàn chân.
- Trong khi làm như vậy, đảm bảo rằng đầu gối không mở rộng hơn chiều rộng của hông. Duy trì chúng ở chiều rộng bằng hông trong toàn bộ tư thế.
- Hít vào thật mạnh, nâng đầu và phần thân trên của mình lên khỏi sàn, đưa gót chân ra khỏi mông và đảm bảo rằng đùi được nâng lên khỏi sàn.
- Giữ cho cơ lưng của bạn mềm mại và giữ cho xương cụt ấn xuống sàn.
- Với gót chân và đùi của bạn đã nâng lên cao hơn, hãy ép chặt bả vai vào lưng.
- Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây. Sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu, nằm yên trong vài nhịp thở. Lặp lại tư thế 1 hoặc 2 lần.
2.3 Tư thế bánh xe
- Nằm ngửa trên sàn nhà. Co đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông, cách hông một khoảng thoải mái. Tiếp đất thông qua đôi chân của bạn.
- Đặt bàn tay của bạn trên tấm thảm ở hai bên đầu, các ngón tay hướng về phía vai, khuỷu tay hướng lên.
- Nhấn vai xuống sàn – cảm nhận vai mở và thậm chí có thể nâng ngực lên một chút. Nhấn bàn chân trong xuống để giữ cho đầu gối không ngã sang hai bên và để kích hoạt cơ mông.
- Khi hít vào, chỉ nâng hông lên trần nhà. Hít vào và ấn vào tay để nâng cơ thể của bạn lên. Bạn có thể đến trên đỉnh đầu trước (giữ trọng lượng trong tay) hoặc ấn lên trong một động tác, duỗi thẳng cánh tay càng nhiều càng tốt.
- Cố gắng để giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
- Để thoát thế, thở ra và nhìn lên trần nhà khi bạn hạ người xuống sàn, cằm về ngực, chú ý không hạ trực tiếp trên đỉnh đầu.
2.4 Tư thế kim cương
- Ngồi lên gót chân, đầu gối sát nhau, bàn chân duỗi, gan bàn chân ngửa lên phía trên. Lưng thẳng tự nhiên, không cong lên ở vùng thắt lưng. Hai tay đặp úp lên đùi, vai để xuôi mềm, đầu thẳng.
- Đặt lòng bàn tay phải trên đầu gối phải, còn lòng bàn tay trái đặt trên đầu gối trái cộng với khuỷu tay trên một đường thẳng.
- Nhìn về phía trước và hít vào. Tập trung vào hơi thở. Hít thở sâu và từ từ. Khi hít vào và thở ra, lồng ngực sẽ mở ra và xẹp xuống.
- Lặp lại các bước này trong 5 – 7 phút và nghỉ ngơi.
-
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
