1.Kapalbhati Pranayama
Bài tập yoga tăng cân này kích thích các cơ quan vùng bụng và cải thiện quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó giúp tăng cường tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng. Đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn.
- Hít sâu và bình tĩnh với cả hai lỗ mũi cho đến khi phổi của bạn được lấp đầy không khí. Tập trung vào vùng bụng của bạn khi thực hiện động tác này.
- Kéo vào bụng của bạn sao cho bạn đưa rốn của bạn càng gần càng tốt với cột sống của bạn.
- Thư giãn bụng và rốn khi bạn thở ra.
- Bạn cần thực hiện 20 nhịp thở như vậy cho một hiệp của tư thế này.
2. Tư thế bánh xe
Thực hiện tư thế yoga này đảm bảo cột sống linh hoạt và máu lưu thông tốt khắp cơ thể, giúp thư giãn, giảm căng thẳng, làm cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, nhờ đó cải thiện chất lượng bữa ăn.
- Nằm ngửa. Gập đầu gối lại sao bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, hai chân mở rộng bằng hông.
- Khi hít vào, nâng xương chậu lên.
- Hai khuỷu tay chạm đất, hai bàn tay đỡ phần hông, hoặc đan các ngón tay vào nhau hoặc nắm lấy các mép ngoài của tấm thảm.
- Khi bạn nâng cơ thể lên, hãy cố gắng tạo một đường cong tốt bằng lòng bàn tay và bàn chân. Giữ nguyên tư thế này miễn là nó thoải mái và tập trung vào hơi thở.
- Sau khi bạn đã hạ thấp cơ thể của mình, hãy nghỉ ngơi một chút.
3. Pavanamuktasana (Tư thế xả hơi)
Ngoài việc làm săn chắc cơ thể, tư thế này còn giúp tăng cân nhờ việc tác động vào cơ quan hệ tiêu hoá, giúp nâng cao hiệu quả các cơ quan nội tạng, kích thích và làm tăng lưu thông máu, giúp ăn ngon ngủ ngon.
- Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, uốn cong đầu gối và nhấc chân lên.
- Bước tiếp theo là nâng phần thân trên của bạn lên cho đến khi đùi chạm vào bụng.
- Đặt hai bàn tay lên hai đầu của hai đầu gối. Phải để cho hai tay và hai vai thư giãn
- Thở ra trong khi hạ đầu, cổ và xương sống xuống sàn
- Giữ tư thế trong 20-30 giây.
4. Virabhadrasana III (Tư thế Chiến binh III)
Thực hành tư thế yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, cơ tứ đầu và cơ mông của bạn, cơ lưng và cơ bụng sẽ hỗ trợ và giúp bạn ổn định trong tư thế, điều này sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.
- Từ tư thế nhún người trên mặt đất, uốn cong chân trước và duỗi thẳng chân sau.
- Nhìn về phía trước trong khi nâng cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
- Tiếp theo, đặt tay ở tư thế cầu nguyện bằng cách hạ cánh tay xuống.
- Sau đó duỗi thẳng đầu gối đang cong của bạn và nghiêng về phía trước cho đến khi chân sau của bạn được nâng lên.
- Giữ ánh mắt của bạn nhìn xuống trong khi vươn cánh tay về phía trước.
- Bạn nên duy trì vị trí này trong ít nhất 30 giây trong khi giữ thăng bằng trên chân sau.
5. Virabhadrasana II (Tư thế Chiến binh II)
Vì nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân bên trong của bạn trong khi tập luyện hiệu quả, tốt cho các cơ quan vùng bụng, kích thích tiêu hóa, mở hông sâu, từ đó, làm săn chắc cơ đùi và mông, vậy nên đây là một tư thế yoga tuyệt vời cho người mới bắt đầu tăng cân.
- Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn ở cả hai bên khi bạn đứng trên mặt đất với hai chân cách nhau khoảng 4-5cm.
- Gập đầu gối phải nhưng vẫn giữ thẳng với mắt cá chân, đùi song song với sàn.
- Xoay gan bàn chân trái để đưa gót chân trái chạm thảm. Chân trái phải vuông góc với lòng bàn chân để tạo sự ổn định.
- Giữ nguyên tư thế đặt chân, hít vào, nâng thân và cánh tay lên.
- Dang rộng 2 cánh tay để tạo thành hình chữ T khi bạn xoay thân sang trái.
- Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn
- Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải.
- Sau 5 đến 10 nhịp thở, bạn hãy làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.
6. Matsyasana (Tư thế con cá)
Thực hành tư thế yoga này thường xuyên sẽ cải thiện tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và cuối cùng giúp bạn tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Sự căng ra mà tư thế con cá mang lại ở bụng có thể giúp xoa bóp các cơ quan nội tạng gây ra triệu chứng táo bón và đau bụng, tăng cường sức khoẻ cơ quan tiêu hoá.
- Nằm ngửa trong khi giữ tay và chân dọc theo cơ thể.
- Từ từ nâng cơ thể lên và uốn cong lưng cho đến khi đầu chạm đất.
- Đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay. Giữ phần thân dưới trên mặt đất. Đảm bảo chân và hông của bạn bám chắc trên thảm.
- Giữ nguyên tư thế trong khi hít vào và thở ra trong vài giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
