Yoga là phương pháp tập luyện hình thức cổ truyền của Ấn Độ, đã phát triển và lan rộng trên toàn thế giới. Khác với các bài tập vận động mạnh mẽ, yoga tập trung vào việc làm việc với cả body và mind, giúp cân bằng và đồng nhất cảm xúc, tư duy và cơ thể. Điều này giúp yoga trở thành một phương pháp tập cho mọi lứa tuổi.
Trên thực tế, yoga là phương pháp tập luyện phổ biến và linh hoạt. Người trẻ có thể tìm thấy lợi ích trong việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt cơ thể, trong khi người già có thể tìm thấy sự giảm đau và giảm căng thẳng. Bất kể tuổi tác, việc tập yoga đều mang lại sức khỏe và cân bằng cho cả tâm và cơ thể.
1. Tư thế ngọn núi (Tadasana):
1.1. Lợi ích:
Tư thế ngọn núi giúp cải thiện đáng kể tư thế cũng như dáng đi đứng, giảm các cơn đau lưng dai dẳng. Ngoài ra, tư thế giúp mở rộng và dẫn nhiều không khí hơn vào phổi, từ đó giúp tăng khả năng hô hấp và làm sạch phổi, làm trẻ hóa trí óc, cơ thể cũng như tinh thần của bạn.
1.2. Cách thực hiện:
- Đứng trên tấm thảm với bàn chân đặt vững chắc trên mặt đất và các ngón chân duỗi thẳng ra ngoài.
- Đưa cánh tay của bạn sang hai bên – vai thả lỏng ra khỏi tai – với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít vào và thở ra khi bạn tập trung vào cơ thể và tâm trí, tránh xa những nghĩa vụ và căng thẳng.
- Kết nối với hơi thở của bạn thêm vài phút trước khi chuyển sang các tư thế khác.
2. Tư thế con rắn (Bhujangasana):
2.1. Lợi ích:
Bài tập rắn hổ mang sẽ khiến cột sống được uốn cong hết mức, hỗ trợ điều chỉnh tư thế, tăng cường sức mạnh cột sống. Khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, toàn thân sẽ ngửa ra sau, giúp các cơ quan vùng bụng được massage nhẹ nhàng, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu.
2.2. Cách thực hiện:
- Nằm sấp, đặt lòng bàn tay xuống gần ngực.
- Khi bạn hít vào, cuộn xương đòn lên và cố định xương bả vai vào lưng trên, dọc theo cột sống.
- Đưa xương sườn bên về phía trước, khép cánh tay trên ra sau, vươn dài cổ.
- Cảm nhận sự uốn cong của toàn bộ cột sống.
- Giữ trong 5 đến 10 nhịp thở
- Để thoát khỏi tư thế, hạ thấp người xuống khi bạn thở ra và nằm nghỉ ngơi trên bụng hoặc trong tư thế em bé.
3. Tư thế nhân viên (Dandasana):
3.1. Lợi ích:
Tư thế này rất tốt cho sức khỏe của lưng và cột sống, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa các bệnh như táo bón, trào ngược axit và đầy hơi. Bên cạnh đó, Dandasana còn giúp cải thiện tư thế, tốt cho hệ thần kinh, giúp ức chế việc sản xuất hormone căng thẳng cortisol và xoa dịu não.
3.2. Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, chân duỗi trước mặt.
- Giữ lưng thẳng, hai tay đặt cạnh người, lòng bàn tay úp xuống đặt cạnh hông. Các ngón tay hướng về phía mũi chân.
- Duỗi tay thẳng hết cỡ để giúp người bạn thẳng và vươn cao hơn.
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây.
4. Tư thế con bướm (Baddha Konasana):
4.1. Lợi ích:
Giúp mở rộng hông, đùi và cải thiện tính linh hoạt, thúc đẩy máu huyết lưu thông.
4.2. Cách thực hiện:
- Ngồi xuống và duỗi nhẹ 2 chân về phía trước.
- Di chuyển cho gót chân càng gần xương chậu càng tốt, sau đó dùng hai giữ lấy các ngón chân, lưng thẳng.
- Hai tay nắm nhẹ mũi bàn chân, giữ sao cho lưng mông và cổ nằm trên đường thẳng.
- Sau đó hít thở đều và nhắc nhẹ gối lên rồi hạ xuống nhịp nhàng trong vòng 1 phút.
5. Tư thế em bé (Balasana):
5.1. Lợi ích:
Tư thế em bé vừa có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, vừa giúp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi. Đây là cách tuyệt vời để xoa bóp các cơ quan nội tạng, giúp củng cố và cải thiện chức năng, đồng thời ngăn ngừa tình trạng đầy hơi, khó tiêu.
5.2. Cách thực hiện:
- Quỳ trên tấm thảm.
- Đưa đầu gối của bạn rộng ra để tạo không gian cho bụng và ngực khi bạn uốn cong phần thân trên qua chân và vươn tay ra phía trước.
- Đặt lòng bàn tay lên tấm thảm khi bạn thư giãn và cảm thấy căng ở lưng dưới.
- Nhắm mắt lại và làm mềm hàm của bạn.
- Hít thở sâu trong khi bạn ổn định tư thế này trong vài phút.
-
Thông tin về Tuệ Giang Yoga
Theo dõi các kênh thông tin của Tuệ Giang Yoga
