Tập Yoga có chữa mất ngủ và cải thiện được chất lượng giấc ngủ?

Những bài tập Yoga trước khi ngủ được xem là một giải pháp tự nhiên giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ mà mỗi người đều có thể thực hiện tại nhà. Việc thực hành một số tư thế Yoga mà bạn có thể thực hiện trên giường có thể có tác dụng gần như ngay lập tức trong việc thư giãn cơ thể và tâm trí, bởi vậy, không chỉ tình trạng ngủ không ngon mà cả chứng mất ngủ mãn tính cũng có thể được điều trị bằng Yoga trước khi đi ngủ. Yoga trước khi đi ngủ cũng có lợi ích điều trị đối với những người mất ngủ và người lớn tuổi như một sự thay đổi đối với dược phẩm hỗ trợ, an toàn và hiệu quả.

Một số lợi ích chính của Yoga trước khi đi ngủ đối với giấc ngủ được mô tả dưới đây để hiểu rõ hơn.

Yoga được chứng minh là cải thiện giấc ngủ không chỉ về số lượng mà cả về chất lượng. Nó cung cấp giấc ngủ ngon bằng cách điều chỉnh mức độ cortisol hàng ngày trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu năm 2017 về bệnh nhân ung thư vú di căn đã được thực hiện để quan sát tác động của yoga đối với chất lượng giấc ngủ của họ. Do ung thư vú, những bệnh nhân này gặp phải tình trạng căng thẳng tâm lý, điều này trực tiếp làm gián đoạn giấc ngủ của họ. Tuy nhiên, sau khi can thiệp Yoga trong ba tháng, người ta đã quan sát thấy sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ và các thông số giấc ngủ.

Thời gian làm việc dài có thể tước đi cuộc sống cá nhân và xã hội của bạn. Điều này dẫn đến tăng nồng độ hormone căng thẳng và làm xáo trộn giờ ngủ.

Yoga được thực hành rộng rãi để giảm bớt mức độ căng thẳng và đạt được sự thư giãn. Vào năm 2015, một nghiên cứu về nhân viên y tá ở Trung Quốc đã được thực hiện để xác định cách yoga có thể làm giảm căng thẳng trong công việc và tác động đến chất lượng giấc ngủ. Sau 6 tháng, các y tá tập Yoga cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn và giảm mức độ căng thẳng khi so sánh với những người không tập.

Yoga là một công cụ luyện tập hiệu quả để giảm cân bằng cách tác động tích cực đến thói quen ngủ và ăn uống. Nó phát triển chánh niệm và giúp bạn kiểm soát việc ăn uống do căng thẳng, giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn, v.v. Bên cạnh đó, nó phát triển chánh niệm đối với thói quen ăn uống duy trì trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2016 cũng chứng minh tương tự rằng sự can thiệp của yoga khá thành công trong việc giảm cân. Những lợi ích thể chất khác như cải thiện giấc ngủ, giảm đau, mức năng lượng cao, giảm mức độ căng thẳng cũng được quan sát thấy ở những người tham gia.

Ngủ không đều hoặc giảm sút dẫn đến mất ngủ kinh niên và ảnh hưởng tiêu cực đến năng suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống. Yoga có ích trong việc điều trị chứng mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Có một nghiên cứu hỗ trợ cho thấy việc thực hiện thành công yoga để điều trị chứng mất ngủ mãn tính ở 20 người tham gia. Những người tham gia này đã trải nghiệm hiệu quả giấc ngủ được cải thiện, tổng thời gian ngủ, tổng thời gian thức, độ trễ bắt đầu giấc ngủ và thời gian thức sau khi bắt đầu giấc ngủ sau khi tập yoga thường xuyên.

Có một số lý do liên quan đến tình trạng thiếu ngủ, tuy nhiên, căng thẳng được cho là phổ biến ở tất cả mọi người. Căng thẳng không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn khiến bạn bực bội và lo lắng về giờ đi ngủ. Một báo cáo năm 2012 của National Health Statistics tuyên bố rằng yoga đã giúp hơn 55% người tập cải thiện chất lượng giấc ngủ và 85% người tập giảm mức độ căng thẳng của họ.

Thực hành Yoga có thể gây ra sự mệt mỏi về thể chất tạm thời do sự tham gia của các cơ trong một số tư thế. Sự mệt mỏi về thể chất gây ra này có thể khiến bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn khi các cơ mệt mỏi chuyển sang chế độ phục hồi vào cuối buổi tập Yoga trước khi đi ngủ.

Trong yoga, thiền chánh niệm làm tăng mức melatonin (hormone điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ) giúp làm dịu hệ thần kinh để chuẩn bị cho giấc ngủ. Các kỹ thuật thở nhịp nhàng và sâu của yoga pranayama giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó bao gồm tỷ lệ cố định của việc hít vào, thở ra và giữ lại giúp thư giãn não bộ và phục hồi cơ thể, đào thải độc tố và giảm căng thẳng, lo âu,… do tăng lượng oxy trong máu, từ đó giúp người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Các tư thế phục hồi giúp đưa máu giàu oxy lên não giải quyết tất cả những suy nghĩ đáng lo ngại và tạo ra trạng thái thiền định rất hữu ích trong việc tạo ra giấc ngủ ngon.

Hatha yoga và Yoga Nidra tập trung vào sự phối hợp giữa cơ thể và tâm trí bằng cách kết hợp hơi thở được các chuyên gia khuyên dùng để tạo giấc ngủ ngon.

Vì vậy, hãy thử các tư thế kéo giãn nhẹ và cấp độ mới bắt đầu sau đây trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon.

Tư thế trẻ em hoạt động tốt nhất cho những người theo lối sống ít vận động, đặc biệt là do họ phải làm công việc bàn giấy nhiều giờ. Đó là một động tác kéo giãn nhẹ nhàng tác động lên cột sống thắt lưng và các cơ gập hông. Sự kéo dài nhẹ nhàng này kích thích luân xa tim và giúp giảm bớt những cảm xúc tiêu cực. Do đó, nó làm giảm những tổn thương không cần thiết hoặc gánh nặng tinh thần và cảm xúc, khiến tư thế của đứa trẻ trở nên phù hợp hoàn hảo để thư giãn tâm trí và cơ thể, từ đó mang lại giấc ngủ ngon. Bên cạnh đó tư thế này còn kéo dài và thư giãn cổ và cột sống, giảm mức độ lo lắng và căng thẳng bằng cách nâng cao chất lượng hơi thở, xoa bóp các cơ quan vùng bụng giúp tiêu hóa và đào thải tốt hơn. Nó kéo căng cơ, gân, dây chằng, đồng thời cải thiện lưu thông máu.

Làm thế nào để thực hành:

• Quỳ xuống sàn, thu các ngón chân lại và đặt mông lên bàn chân.
• Tách đầu gối của bạn rộng hơn hông.
• Cúi người về phía trước duỗi thẳng cánh tay và đưa tay về phía trước.
• Hạ trán xuống sàn và thở nhẹ nhàng.
• Giữ nó trong 5 nhịp thở sâu.

3.2. Tư thế cúi gập người (Uttanasana)

Làm thế nào để thực hành:

• Đứng giữ hai chân rộng bằng hông và giơ hai tay lên cao trong khi hít vào
• Thở ra để gập hông về phía trước, đẩy mông ra sau.
• Duy trì sự toàn vẹn của lưng, uốn cong thêm cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn và trán chạm vào đầu gối.
• Giữ cho đầu gối mềm mại, tạo cảm giác căng ở gân kheo và để đầu cúi xuống.
• Giữ nguyên tư thế trong 4-8 nhịp thở, ấn bụng vào đùi.

3.3. Đứng nửa người về phía trước (Ardha Uttanasana)

• Đứng giữ cho hai chân vững chắc và hai bàn chân rộng bằng hông.
• Hít vào để nâng cánh tay của bạn qua đầu và trong khi thở ra uốn cong về phía trước, duỗi thẳng cánh tay.
• Gập người về phía trước cho đến khi hai cánh tay ngang với hông, giữ thẳng lưng.
• Ở tư thế cuối cùng, thân và chân tạo thành một góc 90°.

3.4. Tư thế Góc nghiêng (Supta Baddha Konasana)

• Nằm xuống sàn trong tư thế nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân gần bàn chân hơn.
• Nối lòng bàn chân của bạn và để đầu gối rơi sang hai bên trên sàn.
• Giữ cánh tay của bạn ở hai bên hoặc duỗi chúng qua đầu để thư giãn cột sống và vai.
• Trong khi thở ra, đưa gót chân đến gần háng hơn.
• Tiếp tục thở trong khi giữ tư thế và với mỗi lần thở ra, hãy thư giãn và mở rộng hông hơn nữa.