Yoga không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn là một phương pháp tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể, đặc biệt là cơ bụng. Thực hành các tư thế yoga giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, săn chắc cơ bụng và thậm chí có thể giảm đau lưng hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập để làm săn chắc vùng bụng và cải thiện thể lực, những tư thế yoga sau đây sẽ là lựa chọn lý tưởng.
1. Tư thế con mèo – con bò (Marjaryasana-Bitilasana)
Lợi ích:
Tư thế con mèo – con bò là một động tác động vào cơ bụng và cột sống, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và giảm đau lưng. Nó còn giúp kéo giãn cơ lưng và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế “bốn chân” (hands and knees), đặt tay và đầu gối chạm sàn. Đảm bảo rằng vai thẳng hàng với cổ tay, hông thẳng hàng với đầu gối.
- Hít vào, cong lưng xuống và ngẩng đầu lên (tư thế con bò), kéo dài cơ bụng xuống và mở rộng ngực.
- Thở ra, cong lưng lên và kéo cằm vào ngực (tư thế con mèo), siết chặt cơ bụng để tạo ra một đường cong hình vòm.
- Lặp lại từ 10-15 lần, giữ mỗi tư thế trong 1-2 giây.
2. Tư thế plank (Phalakasana)
Lợi ích:
Tư thế plank là một trong những động tác yoga hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ bụng, cơ vai và cơ đùi. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện sự thăng bằng và tăng sức mạnh cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt khuỷu tay trực tiếp dưới vai, bàn tay khép lại hoặc nắm chặt.
- Hít vào và nâng cơ thể lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Siết cơ bụng để giữ cơ thể ổn định và không bị võng lưng.
- Giữ tư thế plank trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hạ người xuống nghỉ và lặp lại.
- Lặp lại động tác 3-4 lần, chú ý duy trì sự ổn định của cơ thể và thở đều đặn.
3. Tư thế con thuyền (Navasana)
Lợi ích:
Tư thế con thuyền là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ lưng dưới, đồng thời cải thiện sự thăng bằng và sức mạnh cốt lõi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt và tay đặt trên sàn phía sau để hỗ trợ.
- Hít vào, nâng chân lên khỏi mặt đất, uốn cong đầu gối một góc 90 độ, tạo thành hình chữ “V” ngược với thân người.
- Duỗi thẳng tay về phía trước sao cho tay và chân tạo thành một đường chéo, giữ thăng bằng và siết cơ bụng.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó hạ chân xuống và nghỉ. Lặp lại từ 3-4 lần.
4. Tư thế con quạ (Bakasana)
Lợi ích:
Tư thế con quạ là một tư thế thăng bằng giúp xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi và cơ bụng, đồng thời phát triển khả năng kiểm soát cơ thể và sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai một chút.
- Hít vào, gập đầu gối và dồn trọng lượng về phía trước, đặt đầu gối lên cánh tay trên khuỷu tay.
- Nâng hông lên và từ từ nhấc hai chân khỏi mặt đất, dùng cơ bụng và cơ tay để giữ cơ thể ổn định trong không trung.
- Giữ tư thế trong 10-15 giây, sau đó hạ chân xuống và nghỉ. Lặp lại từ 3-4 lần.
5. Tư thế plank nghiêng (Vasisthasana)
Lợi ích:
Tư thế plank nghiêng là một bài tập tuyệt vời giúp làm săn chắc cơ bụng hai bên (cơ xiên), tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Dồn trọng lượng lên một tay và xoay cơ thể sang một bên, mở rộng tay còn lại về phía trần nhà, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Siết cơ bụng để duy trì thăng bằng, giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó chuyển sang bên đối diện.
- Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên.
6. Tư thế cái cân (Tuladandasana)
Lợi ích:
Tư thế cái cân giúp cải thiện sự thăng bằng và săn chắc cơ bụng, đùi và cơ lưng. Đây là một bài tập đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt để duy trì ổn định.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế đứng, đặt tay lên hông và dồn trọng lượng lên một chân.
- Từ từ nâng chân còn lại ra phía sau, giữ thăng bằng trên chân trụ và kéo giãn cơ bụng và cơ đùi.
- Duỗi thẳng tay còn lại về phía trước, tạo thành một đường thẳng từ tay đến chân.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, sau đó lặp lại với chân đối diện.
Việc tập luyện yoga không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng mà còn giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cốt lõi. Những tư thế như plank, con thuyền, con quạ, plank nghiêng và cái cân sẽ giúp bạn có một cơ bụng săn chắc và cải thiện thể lực. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập này và cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể của bạn.
