Trong ba tháng cuối thai kỳ, cơ thể mẹ bầu phải chịu áp lực lớn khi bụng ngày càng lớn dần. Điều này khiến nhiều mẹ cảm thấy đau mỏi, khó chịu và đôi khi là căng thẳng. Chính vì vậy, việc thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể thư giãn, giảm đau mỏi và chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở. Các động tác yoga cho mẹ bầu giai đoạn này cần phải linh hoạt, nhẹ nhàng và tập trung vào việc tăng cường sự đàn hồi cho cơ thể.
1. Lợi Ích Của Yoga Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Cuối Thai Kỳ
- Giảm đau lưng và các cơn mỏi cơ: Các bài tập yoga giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt, giảm các cơn đau nhức lưng thường gặp ở giai đoạn này.
- Cải thiện lưu thông máu: Việc luyện tập các động tác yoga giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, cung cấp nhiều oxy cho cơ thể mẹ và bé, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.
- Chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ: Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, giúp cơ thể mẹ bầu sẵn sàng cho quá trình sinh nở, giảm thiểu sự lo lắng và căng thẳng.
- Cải thiện tâm lý: Các bài tập thiền giúp mẹ bầu thư giãn tinh thần, giảm stress và tạo cảm giác bình an trước khi bước vào cuộc chuyển dạ.
2. Bài Tập
Dưới đây là một số bài tập yoga an toàn và hiệu quả cho mẹ bầu trong ba tháng cuối thai kỳ:
2.1. Bài Tập Mở Ngực – Tư Thế Chiến Binh 2
Tư thế Chiến Binh 2 không chỉ giúp mở rộng ngực mà còn cải thiện tình trạng đau mỏi lưng, giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn trong những tháng cuối thai kỳ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân phải về phía sau sao cho khoảng cách giữa hai chân khoảng 1m, bàn chân hướng ra ngoài tạo góc 45° – 90°.
- Gập chân trái lại, giữ cho các ngón chân hướng về phía trước.
- Giơ hai tay sang ngang, giữ sao cho cánh tay song song với vai và tay thẳng.
- Nhìn về phía các ngón tay của tay trước.
- Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại động tác.
Tư thế này giúp mở rộng cơ ngực, giảm căng thẳng ở lưng và cải thiện lưu thông máu.
2.2. Bài Tập Nằm Nghiêng – Thư Giãn Toàn Thân
Tư thế nằm nghiêng là một bài tập lý tưởng giúp mẹ bầu thư giãn toàn thân, giảm đau lưng và giúp cơ thể giảm căng thẳng. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới chân để hỗ trợ tốt hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, thả lỏng toàn thân với hai tay và chân xuôi theo cơ thể.
- Duỗi thẳng hai chân, mở rộng chúng bằng hông, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Từ từ nghiêng người sang phải, sao cho hông phải song song với hông trái, đặt chân phải lên chân trái và co nhẹ chân lại.
- Đặt tay phải lên bụng bầu, tay trái có thể duỗi thẳng hoặc gập nhẹ về phía vai.
- Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở và giữ tư thế này từ 10 đến 20 nhịp thở.
- Sau khi hoàn thành, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.
Động tác này giúp cơ thể mẹ bầu thư giãn, đồng thời giảm căng thẳng ở phần lưng và cơ bụng.
2.3. Bài Tập Thiền – Tư Thế Hoa Sen
Tư thế thiền hoa sen giúp cơ thể và tâm trí mẹ bầu thư giãn, đồng thời tăng cường lưu thông khí huyết, giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần cho mẹ trong những tháng cuối thai kỳ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi xếp bằng, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái, còn bàn chân trái áp xuống mặt sàn.
- Giữ lưng thẳng, thả lỏng cột sống, hai tay có thể ôm bụng hoặc đặt lên đầu gối, tùy ý.
- Nhắm mắt và hít thở đều đặn, chú ý hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Khi thở, tập trung vào việc hít đầy không khí vào ngực thay vì bụng để tránh áp lực lên vùng bụng bầu.
- Giữ tư thế này trong vài phút, hoặc lâu hơn nếu có thể, để giúp thư giãn hoàn toàn cơ thể và tâm trí.
Tư thế thiền này không chỉ giúp mẹ bầu cảm thấy thư giãn mà còn hỗ trợ tâm lý vững vàng, giúp đối phó với sự căng thẳng và lo âu trước khi sinh.